Все о мышцах. Большая история о том, как мышцы формируют нашу жизнь - Майкл Джозеф Гросс

Уолтер Фронтера, чье исследование силовой подготовки пожилых мужчин проложило дорогу первым исследованиям высокоинтенсивных силовых тренировок среди девяностолетних, говорит, что в предотвращении падений «главная проблема не в максимальной генерации силы, а в быстрой генерации определенного уровня силы». Разница между возможностью поднять 60 или 80 фунтов на тренажере для разгибания ног играет меньшую роль, если вы теряете равновесие, чем наличие мышц, пересекающих суставы бедер, коленей и лодыжек, которые могут приложить силу достаточно быстро, чтобы остановить воздействие гравитации на все ваше тело.

Один из самых выдающихся бывших студентов Фронтеры, Джонатан Бин, ныне профессор Гарвардской медицинской школы, подтвердил приоритетность мышечной мощности для движения в пожилом возрасте, используя данные итальянского продольного исследования под названием InCHIANTI – измерения силы, мощности и функциональных способностей более чем 800 человек, проживавших в регионе Кьянти в Тоскане. Бин обнаружил, что именно мощность, а не сила определяет способность людей безопасно и проворно ходить и подниматься по лестнице в пожилом возрасте.

Мышечная мощность в большей степени, чем мышечная сила, помогает людям справляться с внезапными изменениями темпа и непредсказуемыми сценариями. По мере старения «мы теряем мощность быстрее, чем силу, – и разница между ними, по сути, кроется во времени, – говорит Уолтер Фронтера. – Мощность – это сила, умноженная на расстояние, деленное на время. Или: сила, умноженная на скорость. Так что главный вопрос, если задуматься, – это время».

К восьмому десятку жизни многие люди теряют до 75% мышечной мощности, которую они имели в двадцатилетнем возрасте, а также около 50% силы. Такая степень снижения не является неизбежной. Но ходьба и общая физическая активность и даже поддержание режима высокоинтенсивных аэробных тренировок, как упоминалось ранее, недостаточны, чтобы компенсировать эти потери.

Одно из ранних исследований, показывающих, как разные типы упражнений могут сохранять некоторые присущие молодости качества мышц в пожилом возрасте, было проведено в Дании и опубликовано в 1990 году. Исследование сравнивало группу здоровых, но ведущих малоподвижный образ жизни мужчин в возрасте около тридцати лет с четырьмя группами мужчин в возрасте от шестидесяти пяти до семидесяти с небольшим лет – неактивной группой, не занимавшейся спортом; группой увлеченных бегунов-любителей; группой таких же энтузиастов плавания и группой, занимавшейся поднятием тяжестей. Все пожилые мужчины не были элитными спортсменами, но они регулярно тренировались различными способами около трех раз в неделю на протяжении 12–17 лет.

Исследователи обнаружили, что мышечные волокна, связанные с силой и мощью в ногах у неактивных пожилых мужчин, были примерно вдвое меньше, чем у молодых мужчин. Эти волокна, волокна II типа, не были значительно лучше сохранены у пожилых спортсменов, занимавшихся аэробными тренировками. Несмотря на годы занятий бегом и плаванием, их волокна II типа были примерно того же размера, что и соответствующие волокна у их неактивных ровесников. Но в мышцах ног пожилых мужчин, поднимавших тяжести, исследователи обнаружили, что размер волокон II типа был «необычайно большим» – и, по сути, «идентичным» мышцам молодых мужчин. В измерениях силы, мощности и площади поперечного сечения целых мышц исследование обнаружило схожие различия между молодыми мужчинами и тремя группами пожилых – бегунами, пловцами и малоподвижными. Но, как резюмирует Мария Фиатароне Сингх, мышцы семидесятилетних, занимавшихся тяжелой атлетикой, были «схожего размера, функциональности и сократительных свойств по сравнению с мышцами мужчин, которые были на пятьдесят лет моложе».

После того как Налин и Мария Фиатароне Сингх переехали в Австралию в 1999 году, исследования мышечной мощности вдохновили новый этап их исследований прогрессивных силовых тренировок. Мария вспоминает, как думала: «Что я могу сделать, чтобы обеспечить наилучший способ силовых тренировок для пожилых людей? Если я хочу максимизировать их функцию. Максимизировать их кости. Стимулировать волокна II типа по максимуму. Максимизировать все, что возможно. Мощностные тренировки казались подходящим способом для этого». Такие тренировки, как она думала, могли бы стать краеугольным камнем силовых тренировок в качестве метода профилактической медицины.

Технически отличия между силовыми тренировками и тренировками мощности, отражающие разницу между силой и мощностью, завязаны главным образом на время – хотя по причине еще одной странной и сложной особенности нервно-мышечной системы, эффективные мощностные тренировки для пожилых людей могут зависеть от психологического восприятия времени занимающимся, а не только от длительности эмпирически измеримого времени, как физической величины.

Ранние исследования силовых тренировок Сингхов, как и исследования Уолтера Фронтеры, следовали распространенной практике силовых тренировок, когда вес перемещается медленно: две-три секунды вверх, задержка на одну секунду, две-три секунды вниз. В рамках исследований силовых тренировок Сингхов тренер инструктировал занимающегося «толкать так сильно, как только можешь». (И в силовых, и в мощностных тренировках вес опускался медленно.) Но тренировки мощности характеризуются множеством оговорок, особенно когда речь идет о скорости.

Фиатароне Сингх подчеркивает: «Нужно действовать осторожно». Мощностные тренировки для спортсменов и молодых людей обычно включают быстрое движение с легкими весами, говорит она; но для пожилых людей – особенно для тех, у кого есть или могут быть дегенеративные изменения суставов, – быстрое движение с легкими весами может быть опасным. Тренировки мощности с высокой интенсивностью, с поднятием более тяжелых весов, гораздо безопаснее для пожилых, даже если это означает более медленное перемещение ими веса. Она говорит: «Для некоторых суставов, особенно плечевых или коленных, нужно делать упражнения с низкой скоростью», чтобы избежать риска разрывов мышц или сухожилий. Но поскольку «именно намерение стимулирует задействование волокон II типа» – намерение в данном случае – это сигнал, идущий от центральной нервной системы к альфа-мотонейронам и мышечным волокнам, – важно прилагать усилия, чтобы двигать вес быстро.

Вместе с физиологом упражнений Натаном Дж. де Восом, который в то время был одним из аспирантов Марии, Сингхи исследовали эффекты мощностных тренировок при различных степенях интенсивностях и скоростях; и для Марии главным уроком этого исследования стало следующее: «Позитивная сторона высокоинтенсивных/высокоскоростных тренировок в том, что вас замедляет сама сила. И хотя вы пытаетесь поднять вес быстро, у вас не получается. Что хорошо. Потому что у вас остается намерение. То, чего хочет ваш мозг. Но у вас нет реального баллистического движения. Ваши сухожилия этого не хотят. Так что это самый безопасный способ мощностной тренировки». Она говорит: «Низкоинтенсивные/высокоскоростные тренировки потенциально опасны для пожилых. Спортсмены могут их делать. Но эти ребята – нет. Поэтому мы никогда так не делаем».

* * *

С момента знакомства Сингхи были профессиональными соратниками, но Мария всегда больше фокусировалась на исследованиях, а Налин – на клинической практике. Когда они переехали в Австралию, Налин воспользовался возможностью открыть новый тип врачебного кабинета, реализовав их давнюю общую мечту: интеграцию физических упражнений, прописанных в качестве лечения, в основном программ прогрессивных силовых