Все о мышцах. Большая история о том, как мышцы формируют нашу жизнь - Майкл Джозеф Гросс

После двух лет еженедельных силовых тренировок в зале Рамани наконец решила последовать совету Уилсона и стала ходить в зал поднимать тяжести чаще. Она начала посещать спортзал дважды в неделю, что порождало некоторые сложности. «Это отнимало больше времени. Времени на все было в обрез. Приходилось от чего-то отказываться. Совершенно точно – от сада».

Еще два года она тренировалась дважды в неделю. Постепенно она обнаружила, что движения стали даваться ей менее болезненно. Чем комфортнее она себя чувствовала, тем больше свободного времени появлялось. «Шаг за шагом, постепенно, я научилась успевать больше», – говорит она.

Время от времени Уилсон предлагал Рамани увеличить частоту тренировок до трех раз, что, вероятно, ускорило бы ее прогресс, но Рамани стояла на своем: она сообщала Гаю, что может позволить себе посещать спортзал два раза в неделю и не больше.

В качестве компромисса Гай Уилсон дал Рамани упражнения в расчете на третий день, но выполнять их она должна была дома; и Рамани выполняла их не за один раз, а распределяла по неделе. «И в этом году улучшения гораздо заметнее», – говорит она на пятом году силовых тренировок, и ее рассказ обретает торжествующие ноты.

Она говорит: «Теперь я могу сгибать колено при ходьбе».

Теперь она ходит на бу́льшие расстояния, и боль в колене почти исчезла: «Раньше при ходьбе и переносе веса было очень больно. Сейчас это почти прошло. Остался лишь дискомфорт. Та острая боль, что была раньше, исчезает».

Она продолжает: «Это значит, ты становишься быстрее. Появляется ощущение легкости. Раньше приходилось напрягаться, чтобы продолжать идти. Но в этом году я вдруг смогла сгибать колено».

Теперь она ходит быстрее, и это ощущение легкости длится дольше: «Легкость – это когда не надо прилагать усилий, чтобы идти. Движения становятся быстрее. Легкость – это быстрота. Движение ног. Напряжение в мышцах уменьшается. По утрам то же самое». Теперь, когда она просыпается по утрам, ей больше не нужно полчаса бороться с болью, чтобы встать с постели и сделать первые шаги нового дня. «Теперь, просыпаясь, ты можешь выпрямить ногу и пойти быстрее, – говорит она. – Первые десять шагов даются без усилий. Ходить становится легче».

Ее колени чувствуют себя так хорошо, что иногда, приезжая на тренировку, она специально паркуется подальше от зала – чтобы с удовольствием прогуляться и размяться перед тренировкой. Тростью она теперь пользуется редко, но держит ее под рукой: «Иногда нужно завестись с „толкача“». Когда Рамани не уверена в своих ногах, она делает первые пять шагов с тростью, а затем убирает ее. «Ты поднимаешь ее и остаток дистанции уже не используешь», – говорит она.

В зале она теперь работает с бульшими весами – по сравнению с теми, с каких когда-то начинала. В жиме штанги над головой ее прогресс дошел с 1 до 6 кг. Шестикилограммовые гантели имеют желтое резиновое покрытие, это цвет нарциссов. Рамани думает, что 6 кг – предел ее возможностей. «Вряд ли я смогу поднять семь. Не получается контролировать вес» – руки дрожат при попытке взять «семерки». «Может, в следующем году. Не знаю. Возможно, и смогу».

Прогресс удивляет, говорит она, в том числе и своей непредсказуемостью. Когда-то шесть кило казались недостижимым весом, но она справилась. Когда она еще только поднимала пять, тренер убеждал ее попробовать взять шесть – и ей удалось, хотя и с трудом. Поэтому она вернулась к пяти, а в начале этого года снова попробовала шесть – когда почувствовала себя достаточно сильной. «И я смогла. Так что я отказалась от пяти и перешла на шесть, – говорит она. – В таком графике начинаешь с меньшего веса, чтобы привыкнуть. Потом появляется уверенность для чего-то большего».

Эта уверенность, обретенная в спортзале, выходит за его пределы. Теперь, когда Рамани отправляется по магазинам, она без проблем несет покупки от машины до дома. «Ты можешь это сделать! Это… это приятно, – говорит она мне. – А в поездках теперь получается ходить дольше. Значит, можно осмотреться. И лучше провести время».

Эффективность физических упражнений при остеоартрите в долгосрочной перспективе неизвестна. Ни в одном рандомизированном контролируемом исследовании не тестировали эффект тренировок на прогресс артрита на протяжении стольких лет, сколько тренируется Рамани. Не определены оптимальные интенсивность, частота, объем и виды нагрузок для людей с артритом. Никто до конца не знает, как именно упражнения воздействуют на человека с таким диагнозом, который их выполняет. Врачи и физиотерапевты любят представлять, что переход к инвалидности – это логичный процесс. Им нравится думать, что физиологическое ухудшение провоцирует функциональные нарушения, а результатом их уже становится ограниченная дееспособность. По такой логике «устранение проблемы» должно идти в обратном порядке.

Мария Фиатароне Сингх проводит свои, не совсем математические, расчеты: «Ты думаешь: если я избавлюсь от мышечной слабости, я избавлюсь от физиологической проблемы, и поэтому мне станет лучше. Но исследования артрита, даже посвященные влиянию на него силовых тренировок, показывают: когда людям становится лучше с точки зрения проявленности симптомов, зачастую их физическая сила не увеличивается. Либо же нет корреляции между тем, насколько сильнее они стали, и тем, как проявляет себя боль. Поэтому мы думаем, что понимаем механизм, мы думаем, что знаем, как добиваемся эффекта, но на самом деле к настоящему времени испытания еще не подтвердили прямую корреляцию».

В отличие от исследований депрессии и диабета, а также ряда других диагнозов, при артрите не выявлена четкая зависимость «доза – эффект» между интенсивностью упражнений и позитивными результатами. При артрите силовые тренировки работают как на низкой, так и на высокой интенсивности. Как показали исследования Фиатароне Сингх, для контроля боли псевдотренировки (подъем очень легких весов без прогрессии) столь же эффективны, как и работа с 80% от максимально возможного веса на одно повторение. Но для тех, кто способен тренироваться с высокой интенсивностью, она считает предпочтительными именно высокую интенсивность из-за дополнительной пользы таких тренировок: повышения плотности костей, снижения симптомов депрессии, воспаления и инсулинорезистентности.

С этими целями Гай Уилсон и другие тренеры в «M-блок» помогали Рамани поддерживать максимально безопасную интенсивность – работать с тяжелыми для нее весами, минимизируя при этом риск травм.

После того как Рамани некоторое время следовала своему новому, персонализированному режиму прогрессивных силовых тренировок (три тренировки в неделю, распределенные по дням), она села в самолет и вылетела в Лондон, чтобы проведать там родственников и осмотреть достопримечательности.

Во время предыдущей поездки в Лондон каждый ее день заканчивался в