Все о мышцах. Большая история о том, как мышцы формируют нашу жизнь - Майкл Джозеф Гросс

Ярени Герреро, в прошлом выступавшая за женскую сборную Мексики по борьбе, разработала программу силовых тренировок для исследования, руководствуясь вопросами Фиатароне Сингх: «Нужно с точки зрения механики оценить, где слабость? И что можно сделать, чтобы сустав был в максимально правильном положении?»

Один из членов семьи Рамани услышал об исследовании артрита в Сиднейском университете и рассказал ей об этом. Муж Рамани отвез ее в кампус для первичных обследований. Она встретилась с Фиатароне Сингх, которая собрала полный медицинский анамнез.

Разговор оказался не таким, как она ожидала. «Профессор Мария была готова вас выслушать, – вспоминает Рамани. – Не все врачи такие. Она была готова услышать вашу историю». Рамани рассказала ей все. Она говорила о своей астме, высоком кровяном давлении, ужасной боли по утрам. Она говорила о своем весе и йо-йо-эффекте от диет: как она снова и снова сбрасывала несколько фунтов веса, только чтобы затем снова их набрать. «Каждый раз, когда наступают выходные, вы идете куда-нибудь поужинать и все такое – и вот все уже возвращается на прежний уровень», – говорит она.

Затем Рамани отправилась в спортзал, где Ярени Герреро провела силовые тесты на одно повторение с максимальным весом. После того как Рамани выполнила свои максимумы, она была так утомлена, что заснула прямо в машине по дороге домой.

Случайным образом ее приписали к группе соблюдающих диету, и Рамани познакомилась с диетологом, чья манера и методы удивили ее не меньше, чем врач Мария. Вместо того чтобы навязывать диету или план питания, диетолог начал с вопросов – не только «Что вы едите?», но и «Какой рецепт у этого блюда? Вы жарите рыбу или запекаете? Масло оливковое или сливочное?» – а затем предложил изменения в ингредиентах и методах приготовления. В ходе бесед был выстроен годовой план. Цель Рамани состояла в том, чтобы сбросить 10% массы тела, не теряя при этом мышечную или костную массу. «Диета была высокобелковой, с низким гликемическим индексом, а не традиционной низкожировой диетой, – рассказывает мне Фиатароне Сингх. – Она была разработана для максимального сохранения мышц, снижения воспаления и была более питательной, чем обычные низкокалорийные, низкожировые диеты».

Диетолог Ян Нобл предложил столь незначительные изменения, что муж Рамани даже не заметил, что рецепты привычных ему блюд изменились. Нобл также поделился с Рамани стратегиями, как избежать эффекта йо-йо от походов в рестораны по выходным, например, предложил «идею готовить свою еду и брать ее с собой, когда вы куда-то выбираетесь», – говорит Рамани. – Например, можно взять с собой дополнительные овощи, а затем, глядя в меню, решить, будете ли вы есть то, что там есть, или свою еду, или смешать». Начав потреблять меньше газировки и алкоголя, Рамани удалила из своего рациона еще больше калорий. Когда Рамани сократила количество потребляемых напитков, она поняла, что ей так легко без них, что она не против отказаться от них совсем.

Полным сканированием тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, или DXA (произносится как «ДЭКСа»), измерялся состав тела Рамани в начале исследования, через шесть месяцев и в конце года. К середине исследования ее талия уменьшилась, вес снизился, и при этом она не потеряла ни мышц, ни костей. Все это оставалось верным и в конце года; к тому времени она достигла своей цели – потерять 10% массы тела, не теряя мышц или костей. Ее астма заметно отступила. Ей больше не нужен был ингалятор. Боль в коленях все еще оставалась ужасной, но в некоторые дни ей казалось, что она, пожалуй, немного ослабевает.

«К счастью для меня, я увлекалась украшением тортов», – говорит Рамани, рассказывая мне о другом аспекте исследования артрита. Вначале Фиатароне Сингх направила Рамани к физиотерапевту, который назначил простую программу упражнений с собственным весом. Физиотерапевт предложил, чтобы Рамани выполняла упражнения по пять минут в день, а затем постепенно увеличивала время до пятнадцати минут. Упражнения перед зеркалом, сказал физиотерапевт, могут помочь Рамани следить за правильной техникой исполнения – и когда он упомянул зеркала, Рамани подумала о тортах.

У Рамани дома были дополнительные зеркала, потому что одним из любимых ею хобби было украшение тортов. Занимаясь им, Рамани ставила зеркало на кухонный стол за тортом или сбоку. Таким образом, где бы она ни стояла, она могла видеть, как выглядят украшения под другим углом, без необходимости обходить со стороны, чтобы увидеть всю картину.

Теперь, когда она начала свою новую программу физиотерапии, она повесила одно из зеркал для тортов в конце коридора дома, чтобы можно было наблюдать за своей техникой, пока она выполняла упражнения, двигаясь по коридору.

Ну, то есть когда она их выполняла. Она пыталась делать упражнения ранним утром, но иногда, когда спешила, пропускала их. Когда она занималась или даже просто думала о тренировках, пять минут могли казаться ей вечностью. «Тогда я поняла, если не поставить упражнения в начало списка дел на день, ты их не сделаешь», – говорит она.

Эти упражнения поначалу не приносили Рамани удовлетворения. Они только умножали ее досаду. Она считала, что плохо держит равновесие. Что ее движения слишком медленные. Но досада подпитывала решимость. Она приняла два решения относительно своих тренировок. Некоторые из самых близких ей людей считали, что ее решения смахивают на жульничество, но они стали поворотными в переходе от досады к успеху.

Рамани обзавелась тростью. Иногда она пользовалась ею дома, но в основном брала с собой, когда покидала его. С тростью она могла ходить дальше и дольше. Самое главное, трость помогала ей подниматься и спускаться по лестнице.

Артрит коленного сустава превращает лестницы в особое испытание. Подъем дается с трудом, а спуск – настоящая пытка. Спуск по лестнице оказывает на колени одну из самых сильных нагрузок, с которыми большинство людей сталкивается в повседневной жизни. Рамани с трудом подбирает слова, чтобы описать свои трудности. «Спускаться не получается, – говорит она. – Ты не справляешься».

Затем ее взгляд становится хитрым, будто она делится секретом, добавляя: «Но если идти задом наперед – становится легко. Я обнаружила, что так можно». Спуск по лестнице спиной вперед уменьшает нагрузку на колено и переносит центр тяжести тела с коленей и лодыжек на бедра, которые лучше справляются с такой нагрузкой.

Рамани также решила расширить свой эксперимент с тростью. Она стала пользоваться ею постоянно – даже дома и во время упражнений. Ее муж, физиотерапевт и все, у кого было мнение на этот счет, считали, что это плохая идея. «Но для меня, –