Все о мышцах. Большая история о том, как мышцы формируют нашу жизнь - Майкл Джозеф Гросс

В исследовании приняли участие более 100 человек в возрасте 65 лет и старше, все с избыточным весом или ожирением и длительным стажем диабета. Они были случайным образом распределены в одну из двух групп для годовой программы упражнений в дополнение к стандартному лечению диабета, назначенному их врачами (медикаменты и диеты). Одна группа следовала режиму высокоинтенсивных прогрессивных силовых тренировок с высокой скоростью. Три раза в неделю они выполняли комплексные тренировки, включающие семь упражнений – в большинстве случаев три подхода по восемь повторений с нагрузкой, равной 80% от их максимально возможного веса на 1 повторение, с ежемесячной корректировкой на основе индивидуальных силовых тестов. Другая группа следовала режиму низкоинтенсивных силовых тренировок с низкой скоростью. Три раза в неделю они выполняли те же упражнения и то же количество подходов и повторений, но поднимали очень легкие веса, не проходили силовые тесты и никогда не переходили к более тяжелым весам.

После года тренировок участники группы с низкой интенсивностью в среднем потеряли больше веса, чем участники группы с высокой интенсивностью. Однако измерения состава тела показали, что потеря жира была примерно одинаковой в обеих группах. Когда вес, состав тела и результаты анализов крови были рассмотрены вместе, Сингхи и их коллеги обнаружили удивительные закономерности.

Контроль уровня глюкозы, инсулинорезистентность и системное воспаление улучшились только у тех, кто худел одним-единственным способом: при помощи высокоинтенсивных прогрессивных силовых тренировок. «Похоже, важно не только то, как меняется состав вашего тела, – говорит Мария Фиатароне Сингх, – но и то, как вы достигли этих изменений. Сама по себе потеря веса фактически не принесла пользы» для контроля глюкозы, инсулинорезистентности и системного воспаления у участников исследования GREAT2DO.

«Пора заменить недостаточную цель, которая звучит как „сбросить вес“, на более подходящую: „набор мышечной массы и потеря жира“ в качестве стандартной медицинской рекомендации, если мы хотим достичь оптимального метаболического здоровья» людей с диабетом и всех, кто имеет избыточный вес или ожирение, заключили Сингхи и их коллеги.

Диабет 2-го типа также создает высокий риск развития хронической болезни почек. В США около 40% взрослых с диагнозом «диабет» также страдают хронической болезнью почек. Лечение хронической болезни почек может включать назначение низкобелковой диеты, что приводит к потере мышечной массы. Как следствие, функциональные способности и качество жизни могут резко ухудшиться, вплоть до стадий, когда требуется уже диализ или пересадка почки. Однако высокоинтенсивные прогрессивные тренировки с сопротивлением могут защитить от потери силы и функции мышц, значительно нивелируя другие побочные эффекты и улучшая качество жизни. Эти выводы основаны на рандомизированных контролируемых испытаниях, которые Мария Фиатароне Сингх проводила с коллегами, особенно с врачом Кармен Кастанедой и физиологом Бобби Чима.

В одном из совместных исследований Фиатароне Сингх и Чима пациенты с терминальной стадией болезни почек поднимали тяжести во время сеансов диализа. Перед подключением к аппарату они тренировали руку, которая будет использоваться для процедуры, а затем во время диализа выполняли 45-минутные комплексные тренировки.

Когда болезнь почек прогрессирует до необходимости пересадки, силовые тренировки снова становятся критически важными для лечения. Чтобы удерживать воспаление под контролем и предотвратить отторжение нового органа после трансплантации почки или любой другой крупной пересадки, врачи часто назначают кортикостероиды, такие как преднизон. Однако это порождает свои проблемы: трехмесячный прием преднизона может привести к потере мышечной массы, сопоставимой с десятью годами старения, согласно исследованиям Рэнди У. Брейта из университета Флориды в Гейнсвилле. Однако силовые тренировки средней интенсивности в сочетании с кортикостероидами не только останавливают потерю мышц, но и способствуют значительному увеличению их размера и силы, как показало рандомизированное контролируемое исследование, результаты которого опубликовал Брейт.

«Все реципиенты органов нуждаются в анаболических упражнениях» – упражнениях, которые способствуют наращиванию мышц, – «а также в аэробных упражнениях», – считает Мария Фиатароне Сингх. «Но на данный момент это не является составляющей принятой терапии», – добавляет она.

* * *

Большинство самых убедительных доказательств пользы прогрессивных силовых тренировок основано на измерениях физических изменений, произошедших с людьми. Эти измерения формируют наблюдаемые телесные доказательства, но они не показывают того, как человек учится поднимать тяжести и как этот навык может трансформировать всю его жизнь. Я узнал об этом от женщины по имени Рамани, с которой познакомился в спортзале лаборатории Марии Фиатароне Сингх в Сиднейском университете. Однажды Рамани сделала перерыв в тренировке, чтобы рассказать мне свою историю – о том, как она оказалась здесь, о помощи, которую нашла, и о методичном, хотя подчас непредсказуемом процессе, благодаря которому силовые тренировки избавили ее от изнурительной боли и вернули ей способность действовать в этом мире.

* * *

С первого же мгновения каждого нового дня мысли Рамани были поглощены одной и той же проблемой. Проснувшись, она осторожно двигалась к краю кровати, ставила ноги на пол и думала: «Ты не сможешь встать».

Двигаясь медленно-медленно, превозмогая боль, Рамани могла потратить до получаса только на то, чтобы просто выпрямить ноги и подняться. Но даже после этого каждое действие, которое ей предстояло совершить в течение дня, оставалось для нее испытанием. Дойти до ванной. Потом до кухни, чтобы приготовить себе утренний кофе. Рамани так описывает свою проблему: «Когда ходишь, сгибаешь колено». Совершая каждый шаг, ей приходилось думать: сгибать колено, опять.

Рамани говорит тихо, ее взгляд прямой. Английский – ее второй язык, первый – сингальский. Взрослея в 1960-х в Коломбо, столице Шри-Ланки, она никогда не отличалась спортивностью, но любила играть в нетбол.

Этот вариант баскетбола развился в XIX веке как игра для женщин, ведь его правила ограничивали передвижение игроков на площадке. Эти правила базировались на медицинских представлениях того века об «ограниченной физической способности женщин» в сравнении с мужчинами. Довольно скромные требования по части подготовки сердечно-сосудистой системы, которые нетбол предъявлял игрокам, вполне подходил Рамани, потому что она страдала астмой. Когда ей было 15, ее семья перебралась из Шри-Ланки в Новую Зеландию, где наиболее популярные виды спорта в новой школе были куда более активными в плане движения (софтбол, теннис, гимнастика), а потому она искала любые поводы, лишь бы только в них не участвовать.

В следующем году у нее диагностировали сколиоз, и до 18 лет она носила корсет, стягивавший ее туловище от бедер до подмышек. Сначала она не снимала его почти никогда, носила днями и ночами, кроме разве что времени для купания и физиотерапии для выпрямления спины. Иногда, впрочем, она тайком снимала корсет, брала велосипед брата и каталась по дорожкам вокруг больницы, где подрабатывала после уроков помощницей медсестер. В выпускной год в школе врач разрешил ей снять корсет навсегда