Все о мышцах. Большая история о том, как мышцы формируют нашу жизнь - Майкл Джозеф Гросс

class="p1">Большая часть наиболее надежных сведений о взаимосвязи общей физической активности и депрессии, обобщенные в отчете 2018 года, были предвосхищены открытиями Сингха и Фиатароне 1997 года. Рандомизированные контролируемые испытания «определенно демонстрируют, что физическая активность является эффективным лечением» для уменьшения симптомов депрессии, говорилось в отчете, который также установил, что антидепрессивный эффект активности работает «на протяжении всей взрослой жизни». Отчет подтвердил, что физическая активность, как правило, дает более сильный лечебный эффект у людей с тяжелой депрессией. «Когда физическую активность сравнивают либо с когнитивно-поведенческой терапией, либо с медикаментозным лечением антидепрессантами, группы не показывают существенных различий, что указывает на то, что физическая активность так же эффективна для лечения депрессии, как и эти другие распространенные методы».

Аналогично для профилактики депрессии: «большие объемы физической активности тесно связаны со снижением риска». Это также верно для взрослых всех возрастов. Комитет также нашел доказательства того, что физическая активность оказывает дозозависимый эффект на профилактику депрессии. «Даже небольшие объемы активности (менее 150 минут в неделю) ассоциируются со значительным снижением риска депрессии, хотя большее количество активности дает более выраженный эффект. Более 30 минут активности в день снижали вероятность возникновения депрессии на 48%».

Рассмотрев эти доказательства, Всемирная организация здравоохранения пришла к выводу, что физические упражнения снижают риск депрессии и «могут быть сопоставимы с психологическими и медикаментозными методами в части уменьшения симптомов». Другая международная медицинская организация официально рекомендовала врачам назначать упражнения из-за их антидепрессивного эффекта. В Австралии и Новой Зеландии клинические рекомендации по лечению аффективных расстройств предлагают психиатрам начинать лечение депрессии с изменений образа жизни. В рекомендациях упражнения называются основным методом вмешательства, а силовые тренировки однозначно описаны как «полезные для контроля симптомов депрессии», при этом отмечается, что «комбинация аэробных и силовых упражнений, вероятно, оптимальна». Однако предположение о превосходстве комбинированных упражнений остается лишь предположением. В рекомендациях не приводится экспериментальных данных о том, что комбинированные упражнения справляются с симптомами депрессии лучше, чем только силовые тренировки.

Одна влиятельная медицинская организация, которая, судя по всему, более осторожно относится к перспективам физических упражнений в качестве антидепрессанта, – это Американская психиатрическая ассоциация (APA). В «Руководстве по лечению пациентов с серьезным депрессивным расстройством» (3-е издание, 2010 год) говорится: «Данные в целом подтверждают как минимум умеренное улучшение в части симптомов настроения у пациентов с серьезным депрессивным расстройством, которые занимаются аэробными упражнениями или силовыми тренировками». В документе цитируются шесть исследований аэробных упражнений и всего два исследования силовых тренировок – и Налин Сингх является ведущим автором обоих. Несмотря на эти данные, «Руководство» преподносит упражнения в качестве варианта лечения тоном, который звучит почти что неохотно: «Если пациент с легкой депрессией хочет попробовать в качестве первого вмешательства только упражнения в течение нескольких недель, против этого мало что можно возразить». (Справедливости ради, на сайте ассоциации указано, что руководство 2010 года «уже нельзя считать актуальным».)

Еще одна организация в сфере психического здоровья сохраняет скепсис в отношении физических упражнений как антидепрессанта. Последние клинические рекомендации Американской психологической ассоциации касательно лечения депрессии, выпущенные в 2019 году, дают лишь «условную рекомендацию к применению» упражнений для лечения этого заболевания и только для взрослых, «для которых психотерапия или фармакотерапия неэффективны или неприемлемы». Хотя документ был опубликован в 2019 году, в нем не цитируется ни одна научная работа об упражнениях, выпущенная после 2013 года.

* * *

В конце 1990-х исследования Марии Фиатароне о тренировках с отягощениями и хронических заболеваниях расширились за счет новых совместных работ с другими исследователями. В одном из них поднятие тяжестей называлось «средством улучшения качества сна и способом лечения бессонницы» – это она обнаружила, снова работая с Налином Сингхом, который к моменту своего возвращения в Австралию в 1999 году уже стал ее мужем. Теперь она носила имя Мария Фиатароне Сингх.

В медицинской школе Сиднейского университета она заняла должность имени профессора Джона Саттона как руководитель кафедры физических упражнений и спортивной науки, которую с тех пор она занимает уже более двадцати пяти лет; Налин Сингх также более двадцати лет проработал на факультете университета.

В начале 2000-х Сингхи также начали разрабатывать, проводить и курировать исследования прогрессивных силовых тренировок как дополнительного способа лечения диабета 2-го типа и некоторых других диагнозов, часто сопутствующих ему. Их испытания, а также их проницательные интерпретации результатов, обзоры и анализы работ других исследователей предвосхитили и помогли стимулировать широкомасштабные международные исследования взаимосвязи физических упражнений и диабета.

Диабет 2-го типа – это расстройство метаболизма, способности организма превращать пищу в энергию. Большая часть потребляемой нами пищи расщепляется на глюкозу (сахар). Когда глюкоза попадает в кровоток, она заставляет поджелудочную железу выделять инсулин – гормон, который помогает утилизировать сахар в крови, перемещая его в клетки организма для преобразования в энергию. Однако при хроническом переедании и некачественном питании метаболизм может нарушаться. Уровень сахара в крови может повышаться и превосходить нашу способность его перерабатывать. Мы можем утратить способность вырабатывать достаточное количество инсулина. Также может развиться нечувствительность к инсулину.

Состояние инсулинорезистентности может усугубляться изменениями в композиционном составе тела, когда у человека слишком много жира (особенно висцерального – вокруг талии) и слишком мало мышц. Поскольку скелетные мышцы являются органом метаболизма – ведь мышцы представляют собой основной резервуар для утилизации глюкозы в организме, – люди с меньшей мышечной массой хуже метаболизируют глюкозу по сравнению с теми, у кого мышц больше.

Яркое доказательство этого различия было получено в Университетской больнице Хельсинки (Финляндия), где исследователи измерили чувствительность к инсулину у группы бегунов на длинные дистанции, группы людей, занимающихся силовыми тренировками, и контрольной группы, не выполняющей регулярных упражнений (все участники были мужского пола). Измерения показали, что «чувствительность к инсулину прямо пропорциональна мышечной массе и обратно пропорциональна ожирению». У занимающихся силовыми тренировками был самый высокий уровень метаболизма глюкозы – преимущество, обусловленное их мышечной массой. Скорость утилизации глюкозы у них была на 40–50% выше, чем у людей, не занимающихся упражнениями регулярно.

В 2021 году около полумиллиарда человек – более 10% населения мира – страдали диабетом 2-го типа. Прогнозировалось, что к 2045 году почти столько же людей заболеют им. Распространенность диабета растет вместе с ожирением. По данным ВОЗ, число людей с диабетом 2-го типа с 1980 по 2014 год увеличилось почти вчетверо, а число взрослых с избыточным весом или ожирением почти утроилось в период с 1975 по 2016 год. Другие основные факторы риска включают малоподвижный образ жизни и плохую физическую форму. В шведской армии измерения аэробной выносливости и мышечной силы более 1,5 миллиона солдат во время призыва и демобилизации показали, что «сочетание низкой аэробной выносливости и слабой мышечной силы ассоциируется с трехкратно возрастающим риском» развития