Все о мышцах. Большая история о том, как мышцы формируют нашу жизнь - Майкл Джозеф Гросс

Через несколько месяцев после прибытия в Гарвард и знакомства с Марией Фиатароне Налин Сингх начал сотрудничать с ней в разработке рандомизированного контролируемого исследования высокоинтенсивных прогрессивных силовых тренировок как метода лечения депрессии в пожилом возрасте.

В испытании участвовали тридцать два человека в возрасте от шестидесяти до восьмидесяти четырех лет, страдающих той или иной формой значительной депрессии. Около половины имели легкую депрессию, а около половины – тяжелую, согласно надежному комплексу диагностических критериев данного заболевания. Эти критерии включали: опросник Бека по депрессии, который пациенты заполняют сами, оценивая свое состояние; шкалу депрессии Гамильтона, оцениваемую терапевтами; гериатрическую шкалу депрессии, адаптированную для измерения конкретных аспектов депрессии у пожилых; интервью с пациентами, проводимые врачами в соответствии с рекомендациями «Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам». Мало какие исследования упражнений в качестве способов лечения депрессии до этого исследования Сингха и Фиатароне так строго определяли и измеряли депрессию по валидированным клиническим стандартам.

Сингх и Фиатароне разработали программу вмешательства – десятинедельный режим силовых тренировок для нескольких основных групп мышц, включая мышцы ног, спины и груди. В течение 45-минутных сессий, проводившихся три дня в неделю, пациенты работали на 80% от одного повторения с максимально возможным для них весом, выполняя по три подхода на восемь повторений таких упражнений, как жим штанги от груди, жим ногами и разгибание коленей.

Сингх лично проводил начальные силовые тесты в рамках исследования и контролировал практически все тренировочные сессии. Поскольку в прошлом он был капитаном школьных команд по крикету и регби в Сиднее, он был знаком с тренажерным залом не понаслышке; и в качестве хобби продолжал тренироваться с отягощениями. Долгий опыт тренировок дал ему хорошее понимание в части того, какие усилия необходимы для достижения результата, что позволяло ему регулировать нагрузку для каждого участника во время сессий по мере необходимости. После первых четырех недель исследования все прошли еще один силовой тест на одно повторение с максимальным весом, чтобы скорректировать базовые уровни программ.

В тот же период, когда Сингх проводил эти силовые тренировки, он также встречался с контрольной группой испытуемых, которой преподавал интерактивную программу по обучению на различные темы, связанные со здоровьем, – от питания до оказания первой помощи. Контрольная группа не тренировалась в течение этих десяти недель, но ее члены тоже проходили тесты на одно повторение с максимумом в начале и в конце периода, чтобы у исследователей были точки сравнения с группой, занимавшейся силовыми тренировками.

Через десять недель исследования почти 60% членов группы, работавшей с весами, продемонстрировали снижение симптомов депрессии более чем на 50%. Это изменение соответствовало стандартному порогу клинически значимого ответа на лечение, используемому в психофармакологических испытаниях. Когда все баллы по шкалам депрессии были подсчитаны, Сингх обнаружил, что четырнадцать из шестнадцати человек, тренировавшихся с отягощениями, больше не соответствовали диагностическим критериям заболевания.

Прогрессивные тренировки с сопротивлением в этом испытании сработали как лечение депрессии в различных ее формах – от стойкого легкого депрессивного расстройства до тяжелой депрессии. За счет регулярного поднятия тяжестей участники этого испытания также стали значительно сильнее. Согласно их финальным силовым тестам, прирост силы у них составил в среднем 33%.

Около четверти членов контрольной группы также испытали облегчение симптомов депрессии, возможно, просто благодаря участию в занятиях по оздоровительному просвещению – довольно типичный эффект плацебо. В то же время, поскольку они не тренировались, участники контрольной группы потеряли мышечную силу в среднем на 2%.

Затем испытание перешло во вторую фазу, в которой почти все участники, поднимавшие веса, продолжали тренироваться, но уже без наблюдения, в течение еще десяти недель. В этот период антидепрессивный эффект физических упражнений сохранился. Оценки показали, что люди, которые изначально испытывали наиболее сильную депрессию, получили наибольшую пользу от силовых тренировок.

Для большинства участников этого и последующих испытаний, проведенных Сингхом и Фиатароне, высокоинтенсивные силовые тренировки показали себя столь же эффективным средством лечения депрессии, как и лучшие антидепрессанты. Однако тренировки помогли не во всех случаях, охваченных этими исследованиями. Около 25% людей не ощутили облегчения или не испытали долгосрочного улучшения состояния от физических упражнений. Но у большинства испытуемых, для которых это средство оказалось эффективным, результат не зависел от того, верили ли они в его эффективность или нет. Низкоинтенсивные силовые тренировки тоже показали себя эффективными, но в гораздо меньшей степени, в случае меньшего процента людей и по-другому. Они действовали как плацебо: низкоинтенсивные занятия с весами работали, если люди верили в их эффективность, и не работали, если не верили.

Но при высокой интенсивности силовых тренировок эффект начинал проявляться почти так же быстро, как при приеме лекарств, и сохранялся более длительное время. Что именно вызывало эти изменения, оставалось неизвестно. Механизм, по-видимому, не был связан с эндорфинами, увеличением аэробной способности или социальным взаимодействием. «Вероятно, упражнения работают посредством множества механизмов, – предполагали Сингх и Фиатароне, – и индивидуальная реакция может в большей или меньшей степени зависеть от конкретного механизма в зависимости от характеристик человека, его жизненных обстоятельств» и формы депрессивного расстройства.

Гантели были не просто способом отвлечься. Интенсивные тренировки не являлись плацебо. Это был главный вывод исследования Сингха и Фиатароне о силовых тренировках как антидепрессанте: поднятие тяжестей влияло на мозг подобно лекарству. А поскольку у упражнений не было негативных побочных эффектов в случае большинства людей, их соотношение пользы и рисков было более благоприятным, чем у медикаментозных препаратов.

Со времен первого опыта совместной работы Налина Сингха и Марии Фиатароне скопилось больше доказательств того, что физические упражнения лечат депрессию. Однако мало какие исследователи фокусировались именно на тренировках с сопротивлением, особенно высокоинтенсивных, несмотря на доказательства их эффективности. В 2016 году обзор литературы об упражнениях и депрессии, опубликованный в Journal of Psychiatric Research, выявил всего три рандомизированных контролируемых испытания, посвященных тренировкам с сопротивлением. Два из них были опубликованы Сингхом и Фиатароне. Тот же обзор выявил 19 испытаний, освещавших эффект аэробных тренировок.

«Упражнения оказывают значительный антидепрессивный эффект у людей с депрессией», и доказательства показывают, что они наиболее эффективны при лечении именно тяжелой депрессии, особенно когда пациенты занимаются ими под наблюдением специалистов, заключал обзор. Однако, как отмечали авторы обзора, никто никогда не проводил испытаний силовых упражнений как единственного способа лечения тяжелой депрессии. В Отчете Научного комитета по рекомендациям физической активности за 2018 год также отмечалось, что большинство исследований упражнений как способа лечения депрессии по-прежнему сосредоточены только на аэробике. В отчете рекомендовалось провести больше исследований силовых тренировок.