Все о мышцах. Большая история о том, как мышцы формируют нашу жизнь - Майкл Джозеф Гросс

Спустя почти двадцать лет после того, как Налин начал эту практику, в 2019 году, я провел несколько дней с ним в Центре силовой медицины, расположенном по соседству с музыкальной школой в Пимбле, северном пригороде Сиднея. В главном зале клиники – тренажерном зале площадью почти 2000 квадратных футов – я насчитал тридцать три силовых тренажера, каждый с названиями упражнений, которые прописывал врач: приседания, отведение/приведение бедра стоя, отведение/приведение бедра сидя, разгибание спины, разгибание ног сидя, сгибание ног сидя, жим ногами, подъем на носки сидя, тяга к подбородку, разгибание на трицепс, жим от груди, тяга верхнего блока, сведение в тренажере «бабочка», сгибание на бицепс, подъем плеча… Единственное зеркало в этом зале выглядело как реликт викторианской спальни – овальное, в полный рост, в темной деревянной раме, наклоненное между изящными навершиями – и стояло напротив тренажера для бицепсов.

Сингх рассказал мне, что за прошедшие годы он прописал силовые тренировки примерно 5000 пациентам со средним возрастом семьдесят три года и в среднем четырьмя заболеваниями, для лечения которых они использовали в среднем пять разных препаратов. Он обнаружил, что 50% прироста силы, как правило, происходили в первые три месяца тренировок. Показатели функциональности – скорость ходьбы, подъем со стула, тесты на равновесие – обычно улучшались на 20–50%. Он также подчеркнул, что реакция людей на тренировки сильно варьируется и невозможно предсказать, как отреагирует тот или иной человек.

Для каждого пациента Сингх подбирал программу упражнений на основе функциональной и физиологической оценки. Тренировки начинались с тестов на одно повторение с максимальным весом (1ПМ), чтобы установить подходящие пациенту веса. Индивидуализированные программы упражнений приблизительно соответствовали оригинальным предписаниям Томаса ДеЛорма, и пациенты учились поднимать веса примерно в 80% от 1ПМ. На каждой тренировке пациенты консультировались с тренерами, чтобы подобрать уровень нагрузки, который представлял бы трудность для них, но вместе с тем был бы достижимым, следуя базовому принципу прогрессии ДеЛорма. По истечении трех месяцев, после новой порции силовых тестов, программа тренировок участников корректировалась по мере необходимости, с индивидуальной адаптацией всех прописанных движений под нужды пациента.

Например: Сингх назначил упражнение на трицепс (разгибание рук на блоке) пациенту по имени Джон.

Когда я вижу Джона, тренирующегося в зале клиники, его снежно-белые короткие волосы зачесаны на одну сторону, а три пуговицы его клетчатой рубашки расстегнуты – для проветривания. (Лишь немногие пациенты Сингха надевают специальную спортивную одежду в зал – большинство поднимает веса в тех же нарядах, в которых могли бы пойти в ресторан: брюки или юбки, рубашки или свитера.) Позади Джона во всю высоту окон виднеются высокие деревья, где белые какаду хлопают крыльями и прыгают с ветки на ветку, но он слишком занят поднятием тяжестей, чтобы еще и наблюдать за птицами.

Сидя на тренажере для разгибания рук, он сосредоточен на отведении локтей – отведении и поднятии их – так, чтобы его плечи уходили назад, а предплечья оставались перпендикулярными полу. Его ладони упираются в рукоятки, параллельные полу. Затем он толкает рукоятки, сокращая комплекс трицепсов на задней и боковой сторонах плеч, выпрямляя руки вниз, параллельно бокам.

Когда он заканчивает подход, я спрашиваю его: «Для чего вам это упражнение? Когда вы делаете разгибание рук в зале, чем конкретно оно помогает вам в обычной жизни?»

Он смотрит на меня так, будто вопрос задел за живое. Затем отвечает: «Слезть с проклятого унитаза!»

Мы удерживаем зрительный контакт, и пока я жду, что он скажет дальше, он делает несколько неглубоких вдохов. Наконец он добавляет: «Понимаешь, нужно оттолкнуться, чтобы встать».

Я спрашиваю, думает ли он об этом во время выполнения упражнения, и он повышает голос, поправляя меня: «Нет!» Затем следует еще одна пауза, в которой он, кажется, решает: «Этому парню нужно преподать урок» – и начинает рассказывать мне о проблеме, с которой сталкивается почти повсюду, куда бы ни шел. Проблеме вставания со стула.

«Понимаешь, это очень сложно, – говорит он. – Если стул слишком низкий, я всегда отталкиваюсь сзади, а не спереди». Он демонстрирует это, упираясь ладонями в воображаемые подлокотники стула. Его локти отведены и подняты, плечи оттянуты назад, как в исходном положении на тренажере для разгибания на трицепс. В общем, это такой трюк с рычагом. Толчок сзади придает телу импульс двигаться вперед, помогая ему подняться со стула и сделать первые шаги. Впрочем, этот трюк не сработает, если стул расположен слишком низко.

Вставание – сложный процесс. Оно требует координации движений всего тела. Напряги верх спины и плечи, сокращая трицепсы, напряги торс, сокращая квадрицепсы. Если какая-то мышца в этой цепи не работает, другие вынуждены компенсировать. Если компенсации недостаточно, все усилие не дают результата.

Джону приходится много компенсировать. «У меня совсем нет квадрицепсов, – говорит он. – Они вот здесь. – Он проводит рукой по передней поверхности бедер. – У меня их вообще нет. Видишь, я не могу… я не могу выставить ногу вперед». Он фыркает: «Не получается! Когда я иду, я иду на прямых ногах. Ты понимаешь, о чем я? – спрашивает он, пристально глядя на меня. Потом более сдержанно добавляет: – Наверное, нет».

Он говорит, что без сильных квадрицепсов даже трицепсы не помогут, если стул слишком стоит слишком низко к полу, а унитазы обычно низкие. К счастью, «можно поставить насадки на унитаз. Это очень важно для жизни, – говорит он. – Ты бы не заметил, понимаешь? Ты бы подумал, что это неважно».

Он наклоняет голову, задумывается и делает откровенное признание: «Больше всего меня пугает перспектива выйти куда-то и оказаться перед необходимостью сходить в туалет». Он боится открыть дверь общественного туалета, например в ресторане, и не увидеть там поручня, за который можно ухватиться, чтобы встать. Если он не найдет туалет для людей с ограниченными возможностями, результат, по его словам, будет плачевным. «Не смогу слезть с горшка! Придется звать кого-то, чтобы вытащили. Это страшно, – говорит он. – Это кошмар. Мне такое не подходит. По моему жизненному укладу мне это не подходит».

Беспомощность не подходит Джону, потому что всю жизнь он сам помогал другим, часто в буквальном смысле давая людям крышу над головой. Джон – архитектор. За свою карьеру, продлившуюся полвека, рассказывает он, он построил около четырехсот домов в столице Австралии Канберре. «Качественные дома для среднего класса. Я хотел поднять стандарты доступного жилья», – говорит он. Позади собственного дома у Джона расположена мастерская. «Рай для инструментов», – как называла ее его дочь. Ей казалось, что инструменты там счастливы, говорит он, «потому что я могу сделать руками вообще все что