Все о мышцах. Большая история о том, как мышцы формируют нашу жизнь - Майкл Джозеф Гросс

через тридцать лет после ее революционного исследования высокоинтенсивных силовых тренировок у девяностолетних она стала своего рода мудрым старейшиной в медицинской науке об упражнениях, особенно касающихся пожилых людей. Когда Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) готовила Всемирный доклад о старении и здоровье, агентство обратилось к пяти экспертам по физической активности среди пожилых людей за информацией по этой теме, и она была в их числе. Она является ведущим автором главы «Физическая подготовка и упражнения» в авторитетном медицинском справочнике «Принципы и практика гериатрической медицины Пэти» (Pathy's Principles and Practice of Geriatric Medicine). Она также участвовала в разработке многих национальных и международных рекомендаций по физическим упражнениям. Среди 36 исследователей из 16 стран на пяти континентах, внесших вклад во всеобъемлющие «Экспертные консенсусные рекомендации» по «Международным рекомендациям по упражнениям для пожилых людей», представленные на ежегодной Международной конференции по астении и саркопении в 2021 году (престижном собрании экспертов по медицинскому уходу за уязвимым стареющим населением мира), она была одним из ведущих авторов.

Новые международные рекомендации по упражнениям привлекли внимание к малоизвестным доказательствам того, что «высокоинтенсивные прогрессивные силовые тренировки у пожилых людей также улучшают аэробную выносливость в той же степени, что и аэробные тренировки умеренной интенсивности». Часть этих доказательств получена в собственной лаборатории Фиатароне Сингх в Сиднее. Вместе с Йорги Мавросом и другими соавторами, включая Налина Сингха и Гая Уилсона, в 2017 году она опубликовала результаты шестимесячного рандомизированного контролируемого исследования, изучавшего влияние высокоинтенсивных прогрессивных силовых тренировок на когнитивные функции у 100 взрослых от 55 лет и старше с легкими когнитивными нарушениями. Поднятие тяжестей увеличило аэробную выносливость участников в среднем на 8%. Улучшение физического состояния на 8% благодаря силовым тренировкам почти равно улучшению на 7,78%, зафиксированному в крайне влиятельном годичном исследовании ходьбы, опубликованном в Трудах Национальной академии наук.

Другими словами, силовые тренировки развивают не только силу. В случае пожилых людей они также могут улучшить аэробную выносливость почти так же, как ходьба умеренной интенсивности. Следовательно, как отмечалось в консенсусных рекомендациях 2021 года, «при поэтапном начале занятий с поведенческой точки зрения проще начать с одной программы силовых упражнений, которая воздействует на два основных возрастных изменения физической формы, прежде чем добавлять другие виды. В то же время аэробные упражнения сами по себе не улучшают силу или баланс и потому недостаточны как единственный вид активности для пожилых людей».

Это сравнение аэробных и силовых тренировок может шокировать тех, чьи врачи говорили, что им будет достаточно ходьбы как физической активности. Но эти рекомендации не являются ошибочными или беспрецедентными. Они представляют собой следующий логический шаг в непрерывном процессе оценки самыми авторитетными медицинскими организациями доказательств, касающихся упражнений и их влияния на здоровье: они подтверждают, что прогрессивные силовые тренировки играют центральную роль для благополучия пожилых людей.

Всемирный доклад о старении и здоровье ВОЗ подтвердил, что всем людям необходимы все виды физической подготовки – аэробная, силовая и балансовая. Однако поскольку силовые тренировки – единственный вид упражнений, способный улучшить все три этих аспекта физической подготовки, ВОЗ заявила, что для пожилых людей, особенно с ограниченной подвижностью, приоритет очевиден: «силовые и балансовые тренировки должны иметь приоритет над аэробными упражнениями».

Документ ВОЗ отдал приоритет силовым тренировкам на основе «новых доказательств, показывающих, что прогрессивные силовые тренировки благоприятно влияют не только на мышечную силу, физическую выносливость и снижение риска падений, но также распространяются на сердечно-сосудистую функцию, метаболизм и коронарные факторы риска – как у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, так и без них. Однако преимущества аэробной физической активности, такой как ходьба (основной вид упражнений у пожилых), не распространяются на улучшение баланса, не оказывают никакого эффекта на предотвращение падений и не имеют явной пользы для силы».

* * *

Было бы нелепо утверждать, что какой-то один вид упражнений является лучшим для всех людей во всех ситуациях. И было бы неразумно игнорировать доказательства, показывающие, что начиная с детского возраста прогрессивные тренировки с сопротивлением являются жизнеспособной альтернативой аэробным упражнениям, когда люди не могут или не хотят заниматься ими; доказательства того, что на протяжении взрослой жизни преимущества прогрессивных силовых тренировок дополняют преимущества аэробных, вместе с тем предлагая множество других плюсов, которых аэробные упражнения не дают; а также доказательства того, что в пожилом возрасте прогрессивные силовые тренировки становятся все более необходимыми для каждого по все возрастающему числу причин.

Однако большая часть этих доказательств – включая доказательства высочайшего качества, полученные в результате двойных слепых рандомизированных контролируемых клинических исследований, подобных тем, которые проводили Сингхи, – имеет важные ограничения. Три основных ограничения заслуживают особого внимания.

Во-первых, как говорила Мария, «эффекты размываются, когда методика выходит в реальный мир». Даже в кабинете врача, объяснял мне Налин, поднятие тяжестей обычно работает не так хорошо, как в контролируемых лабораторных экспериментах. Эффекты размываются в реальном мире, потому что условия в лаборатории тщательно контролируются, а также потому, что люди, участвующие в испытаниях, отличаются от остальных. Это различие является вторым ограничением клинических исследований упражнений: участники экспериментов по силовым тренировкам, как правило, однородны. Исследователи часто намеренно набирают однородные группы участников, чтобы минимизировать смешанные переменные в своих экспериментах, и эта однородность ограничивает широкую применимость результатов испытаний. Этот момент связан с третьим ограничением: даже относительно крупные клинические испытания охватывают небольшое количество людей по сравнению с общей популяцией. Самые впечатляющие доказательства положительных результатов силовых тренировок у относительно небольших групп людей нельзя обобщать как вероятные результаты для всего населения. Было бы просто ошибочно предполагать, что все получат такие же плюсы от поднятия тяжестей, какие получили участники испытаний Налина и Марии Фиатароне Сингх.

Если бы у каждого был тренер вроде Эвелин О'Нил или Гая Уилсона, то кто знает, что было бы возможно.

Эти ограничения доказательств, полученных в ходе клинических испытаний, лишь подчеркивают важность другого вида доказательств по силовым тренировкам и их влиянию на здоровье – эпидемиологических данных о силовых тренировках. Эпидемиология – это «изучение в человеческих популяциях частоты и распределения заболеваний с точки зрения времени, места и личных характеристик», согласно определению Ральфа С. Паффенбаргера – младшего, который провел некоторые классические эпидемиологические исследования по снижению риска хронических заболеваний и смерти.

В 1951 году Паффенбаргер начал долгосрочное исследование более 6000 калифорнийских докеров. Он обнаружил, что у мужчин, выполнявших физически более тяжелую работу, риск сердечных приступов и смерти в течение двадцати двух лет был ниже, чем у мужчин, чья работа требовала лишь усилий низкой или умеренной интенсивности. Исследование калифорнийских докеров – как и более раннее исследование в Лондоне, которое показало, что кондукторы городских автобусов имеют меньший риск сердечного приступа и