Все о мышцах. Большая история о том, как мышцы формируют нашу жизнь - Майкл Джозеф Гросс

преждевременной смерти, чем ведущие сидячий образ жизни водители автобусов; и как вывод о том, что более активные люди менее склонны к развитию сердечных заболеваний, даже если они курят, – стало важным событием в формировании доказательной базы, на основе которой область общественного здравоохранения начала продвигать аэробные упражнения в качестве метода профилактики заболеваний, сделав их, по сути, единственным посылом большинства рекомендаций по физической активности в течение большей части второй половины XX века. Однако примерно с 2010 года, когда Всемирная организация здравоохранения добавила рекомендации касательно силовых тренировок в свои руководства, эпидемиологи также стали уделять больше внимания силовым упражнениям.

Они обнаруживают значимые факты. Согласно одному обзору, выполнение любого количества силовых тренировок по сравнению с полным отсутствием упражнений снижает риск смертности на 18%, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на те же 18% и риск смерти от рака на 16%.

Эти проценты, как и все статистические данные о риске смертности, описывают снижение риска смертности в течение определенного периода времени. Цифры взяты из работы «Силовые тренировки и риск смертности», опубликованной в 2022 году Пратиянкарой Шайлендрой и коллегами из Университета Южной Австралии в Аделаиде, которые проанализировали десять продольных исследований с периодами наблюдения от семи до семнадцати лет.

Тот же самый обзор показывает, что отдельно аэробные упражнения более эффективны, чем отдельно силовые с точки зрения снижения риска смерти от всех причин и от сердечно-сосудистых заболеваний, – аэробика снижает оба риска примерно на 10% больше, чем силовые тренировки. Но в случае риска смерти от рака преимущество у силовых. Аэробные упражнения сами по себе никак не влияют на смертность от рака, тогда как силовые упражнения сами по себе снижают риск смерти от рака на 16%.

В целом именно сочетание силовых и аэробных тренировок – выполнение обоих видов упражнений на регулярной основе – наиболее эффективно снижает эти три риска смерти. Поднятие тяжестей в дополнение к аэробным упражнениям ассоциируется со снижением риска смерти от всех причин на 40% по сравнению с 25% при занятиях только аэробикой. Поднятие тяжестей в дополнение к аэробным упражнениям связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 46% по сравнению с 29% при занятиях только аэробикой. Поднятие тяжестей в дополнение к аэробным упражнениям связано со снижением риска смерти от рака на 28% по сравнению с 0% при занятиях только аэробикой.

Сочетание силовых и аэробных тренировок также может быть связано со многими другими преимуществами по сравнению с одними только аэробными тренировками, как показали данные, полученные в результате изучения крупных контингентов населения – от 10 000 до примерно 1,7 миллиона человек – сразу в нескольких странах, включая Германию, Южную Корею и США. Джейсон Бенни из университета Южного Квинсленда, видный аналитик эпидемиологических данных по укрепляющим мышцы упражнениям, перечисляет эти преимущества, относя к ним «снижение распространенности кардиометаболических (гипертония, диабет, сердечно-сосудистые заболевания) и общих заболеваний (артрит, хроническая обструктивная болезнь легких, астма); депрессии/тяжелых депрессивных симптомов; ожирения; а также распространенности гипергликемии и дислипидемии». Поскольку эти данные являются перекрестными, собранными у больших популяций в отдельные моменты времени, они не доказывают причинно-следственную связь, отмечает Бенни, хотя результаты «согласуются с доказательствами клинических исследований» комбинированных аэробных и силовых тренировок.

Это предостережение требует упоминания еще одного. Как и доказательства клинических испытаний, эпидемиологические данные об упражнениях имеют свои ограничения. «Одним из ключевых ограничений литературы по силовым тренировкам и риску смертности является измерение силовых тренировок», согласно приведенному выше обзору о силовых тренировках и риске смертности. Джейсон Бенни добавляет, что эпидемиологические данные о силовых тренировках «основаны исключительно на самоотчетах, обычно оценивающих только их частоту», то есть количество тренировочных сессий в неделю. Исследователи почти никогда не собирают информацию о продолжительности сессий силовых тренировок, уровнях интенсивности упражнений или даже типе упражнений, которые люди выполняют, когда говорят, что занимаются «укрепляющими мышцы упражнениями» – эта фраза охватывает целый ворох разных активностей, от приседаний и пилатеса до становой и приседаний со штангой.

Эта размытость в части деталей усугубляет упомянутое выше главное ограничение эпидемиологических доказательств об упражнениях и здоровье. Они не доказывают причинно-следственную связь. Даже самые масштабные и качественные продольные исследования взаимосвязи силовых упражнений и риска хронических заболеваний или смертности не доказывают вне всяких сомнений, что поднятие тяжестей может спасти вам жизнь.

Вместо этого, рассматриваемые вместе с результатами клинических исследований упражнений и фактами физиологии, они представляют собой призыв к действию – укрепить наши способности воздействовать на мир, достигая наивысшего уровня физического функционирования, который позволяют иметь наши гены и окружающая среда, чтобы мы могли наслаждаться жизнью вместе как можно лучше и как можно дольше.

Прогрессивные силовые тренировки могут помочь всем нам развить эти способности, но только если мы получим необходимую помощь, чтобы научиться делать их правильно и продолжать выполнять в течение жизни.

* * *

XXI век – это переходный период в истории медицины и физических упражнений. Мы находимся на перепутье. Исследования показали, что старые медицинские предрассудки против атлетики, включая предубеждение в отношении силовых тренировок, были всего лишь предрассудками. Однако новые знания о тренировочных режимах и их важности для здоровья и благополучия на протяжении жизни не сильно изменили клиническую практику медицины, за исключением маргинальных случаев в нескольких выдающихся врачебных кабинетах, таких как Центр силовой медицины.

«Это в каком-то смысле разочаровывает, потому что прошло уже так много времени», – говорит мне Мария Фиатароне Сингх тем тоном сдержанной веселости, который, кажется, исходит из самых глубин ее души. Улыбаясь, словно из принципа, она бросает взгляд на четки, книгу далай-ламы и открытую коробку шоколадных конфет, лежащие между нами на столе для переговоров в ее кабинете. «Тридцать лет данных, собранных по всему миру, показывают, что это очень безопасно и очень эффективно», – говорит она.

Она считает, что главная причина, по которой прогрессивные силовые упражнения не получили более широкого распространения в качестве медицинского лечения, заключается в том, что «нет единого субъекта, который мог бы на этом зарабатывать, как на лекарстве. Так что, по сути, нет никого, кто продвигал бы эту идею. И для ее реализации нужно делать нечто совершенно иное по сравнению с другими видами упражнений. Врачи до сих пор не обучаются этому в медицинских вузах. Это не получило такой же поддержки, какую получило бы эффективное лекарство. Что не очень логично. Данные столь же убедительны, масштаб эффекта от преимуществ столь же велик. Казалось бы, это уже должно быть широко принято в медицине – но нет».

В другой день она снова возвращается к этой проблеме, но уже в более жестких тонах. «Большинство врачей не рассматривают упражнения с сопротивлением как лекарство,