Еда вместо лекарств - Татьяна Анатольевна Пугачева

• употребляйте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы;

• глубокое прожаривание заменяйте тушением, отвариванием, запеканием;

• исключите все виды копченостей, жирных сортов колбас, окорока, грудинки, корейки;

• салаты заправляйте не сметаной и майонезом, а растительными маслами;

• сливочное масло при готовке заменяйте растительными маслами;

• избегайте употребления сливочного масла в чистом виде, 6%-го молока, сливок, сметаны, жирного 18%-го творога и сыра жирностью 45% и выше;

• используйте нежирные сорта кефира (1%), снятое молоко, нежирные (4%, 9%, 11%) сорта творога и сыра (сулугуни, брынза, осетинский);

• отдавайте предпочтение «белому мясу» (птице, рыбе);

• ограничивайте употребление «красного» мяса (говядина, баранина, свинина) до 2–3 раз в неделю.

Из общего количества жира 60–70% должны составлять растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное, хлопковое, соевое, льняное, рапсовое и др.) – источники моно– и полиненасыщенных жирных кислот. Включите в рацион источники омега–3 ПНЖК. Наиболее богаты ими сельдь, скумбрия, ставрида, сардина, нототения, мойва, тунец, лосось и печень тресковых рыб.

Рыба с темным мясом (лосось, сардины, скумбрия, тунец) полезнее в плане профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Больные с ишемической болезнью сердца (а также с повышенным уровнем триглицеридов крови) могут проконсультироваться с лечащим врачом насчет приема биологически активных пищевых добавок, содержащих омега–3 ПНЖК (например, рыбьего жира), а также льняного масла.

Средиземноморская диета: пример для подражания

Если вы стремитесь приобрести новые полезные привычки в питании, обязательно обратите внимание на средиземноморскую диету и на ее главный компонент – оливковое масло. В странах Средиземноморья оливковое масло добавляют в соусы, маринады, заправляют им салаты, запекают с ним рыбу и готовят пиццу. Оливковое масло должно стать основным маслом и в вашем рационе. Самым ценным является масло, полученное с помощью первого холодного отжима. Это натуральный продукт, в нем сохранились в целости и неприкосновенности витамины и биологически активные вещества (на этикетке в этом случае будет написано «Extra virgin»). Благодаря яркому вкусу и богатому аромату такое масло идеально подходит для заправки салатов. Масло интенсивного темно-зеленого цвета имеет ярко выраженные фруктовые нотки во вкусе по сравнению с мягким сбалансированным вкусом, характерным для масла желтого цвета. Масло «Virgin» не имеет такого выразительного вкуса, как масло «Extra virgin», и его удобно использовать в тех блюдах, где явное присутствие оливкового масла не должно ощущаться.

Для приготовления горячих блюд и жарки лучше использовать рафинированное оливковое масло.

Иногда (но не всегда) цвет крышки на бутылке помогает определить предназначение конкретного масла. Если крышка зеленая, то его можно использовать для заправки блюд, если красная или коричневая, то масло можно использовать для жарки.

Кстати, любое нерафинированное масло – подсолнечное, рапсовое – для жарки не подходит, потому что моментально начинает чадить на сковородке, выделяя канцерогены.

Хорошие сорта оливкового масла поступают в продажу, как правило, в стеклянных бутылках, более дешевые – в пластиковых. Последние содержат чаще всего масло «микс» (mix), где оливковое смешано с подсолнечным или рапсовым. Лучшее масло производят в итальянской Тоскане, испанской Андалусии, французском Провансе, греческой Каламате и на острове Крит.

Оливковое масло ежедневно

Шире использовать оливковое масло в своем питании вам помогут простые советы:

• Используйте оливковое масло для приготовления пищи и в качестве основной салатной заправки.

• Добавляйте в салаты и десерты больше орехов.

• Добавляйте в салаты авокадо и оливки.

• Используйте оливки как гарнир, закуску.

• Покупайте майонез или маргарин только на основе оливкового масла.

Греческий салат

Листья салата порвать руками, огурцы, помидоры и сладкий перец нарезать дольками, добавить маслины и нарезанную кубиками брынзу. Заправляется салат оливковым маслом, смешанным с лимонным соком или бальзамическим уксусом.

Углеводы медленного действия

Важно составить такую схему питания, где будет соблюдаться общий баланс простых и сложных углеводов. Для этого нужно сократить количество сахара и высокоочищенных углеводов. Некоторые источники сахара в рационе очевидны – это конфеты, шоколад, прохладительные напитки, подслащенные каши, варенье и мед. Однако присутствие сахара можно обнаружить в самых неожиданных местах, например в консервированных овощах. Чем выше располагается сахар в списке ингредиентов на этикетке, тем больше его содержится в данном продукте. Многие сладости, наряду с сахаром, содержат очень много жира. Поэтому особо избегайте таких «жирных» сладостей, как пирожные, сдоба, печенье.

«Хорошие» углеводы – это овощи, фрукты и продукты из неочищенных злаков, богатые клетчаткой, витаминами и минеральными веществами. Полезные цельнозерновые продукты можно употреблять в количестве 4–7 порций в день. В выборе таких продуктов, как хлеб, рис и макароны, самое важное – приобретать их в неочищенном или малообработанном виде, сохраняющем элементы оболочки. Из зерновых предпочтительны овсяные хлопья, коричневый и дикий рис, макароны из муки грубого помола, овсяная, гречневая и перловая крупы. Из сортов хлеба – ржаной, а также пшеничный из муки грубого помола с отрубями. Хорошо, если в хлеб добавлены семена подсолнуха или льна.

Почему нерафинированные, неочищенные злаки полезнее? При очищении и шлифовании зерен теряются ценные биологически активные вещества: витамины Е, РР и В1, цинк, селен и калий, растительные волокна и некоторые аминокислоты. Очищенные злаки сохраняют высокое содержание растительных белков (7–12%), ненасыщенных жирных кислот (до 6%), минеральных веществ (фосфор, железо, калий, магний, кальций), витаминов и клетчатки.

Блюда из неочищенных круп почти в полтора раза менее калорийны, потому что такие злаки при варке удваивают вес, поглощая воду. Из круп можно приготовить большое количество разнообразных блюд: каши, пловы, запеканки и пудинги. Очень полезна овсяная каша, богатая растворимыми пищевыми волокнами, важными аминокислотами – триптофаном и лизином, витаминами В, Е и каротином, микроэлементами – железом, магнием, цинком и серой.

Не зря свой день одинаково – с овсянки – начинают спортсмены, президенты и кинозвезды.

Если внешний вид овсяной каши и ее вкус не вызывает у вас особого восторга, попробуйте добавить к ней ягоды или фрукты. Один стакан геркулеса залейте стаканом кипятка, варите 3 минуты, добавьте ягоды и дайте постоять несколько минут. Чайная ложка меда тоже не повредит.

Утренний салат красоты

Вариантов может быть множество. Вы еще помните знаменитый утренний «салат красоты»? Три столовые ложки геркулеса залить небольшим количеством кипятка, добавить несколько орехов, сухофруктов, свежего яблока (можно проявить фантазию). Для завтрака подойдут и мюсли, но только «сырой» их вариант. Обжаренные же на масле, да еще с добавлением сахара «сириэлс» (английское название сухих завтраков – cereals) называют «кранчи», и это – самый жирный и сладкий сухой завтрак (хотя, может быть, и самый вкусный).