Еда вместо лекарств - Татьяна Анатольевна Пугачева

не идет ни в какое сравнение с консервированным! Попробуйте, например, отварить такой горошек (а лучше – приготовить на пару), а потом соединить с готовым рисом и пряностями.

Пищевые волокна: битва за каждый грамм

Предлагаем вашему вниманию несколько маленьких «хитростей», благодаря которым победа в «битве за клетчатку» останется за вами. Итак:

• Начинайте день с цельнозерновых продуктов, которые содержат в среднем 5 г клетчатки на порцию. Добавляйте зародыши пшеницы, изюм, бананы, ягоды, которые тоже являются хорошими источниками пищевых волокон.

• Когда возможно, употребляйте овощи сырыми. Кулинарная обработка может снизить содержание клетчатки. Готовить овощи лучше в микроволновой печи или на пару до тех пор, пока они остаются твердыми.

• Употребляйте овощи и фрукты в кожуре (однако их необходимо тщательно мыть теплой водой для того, чтобы удалить загрязнения и бактерии с поверхности). Также надо помнить, что любые фрукты и овощи содержат больше клетчатки, чем соки из них.

• Включайте необработанные зерновые в рацион. Это разно образные каши, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы.

• Ешьте как можно чаще бобовые, добавляйте их в супы и салаты.

• Используйте свежие и сушеные фрукты для перекусов между приемами пищи.

Прекрасный источник пищевых волокон – отруби (пшеничные, рисовые, овсяные), которые полезны также высоким содержанием витаминов группы В и целого ряда минеральных веществ (калий, магний, фосфор, железо и др.). Разовую дозу отрубей (обычно начинают с 1 ч. ложки 3 раза в день, постепенно доводя до 3–6 ст. ложек в день) заваривают кипятком, дают настояться в течение 1 часа, затем добавляют к фруктовым сокам, кашам, супам и гарнирам. Если отруби не заваривать, они «свяжут» воду в желудке и кишечнике, а это нежелательно.

Боли в животе, вздутие, жидкий стул – вот проблемы, с которыми вы можете столкнуться при попытках резко увеличить количество клетчатки в рационе. Не стоит волноваться – это естественная реакция пищеварительной системы на резкое изменение питания. Поэтому лучше добавляйте пищевые волокна медленно, постепенно – примерно как прикорм маленьким детям. Вводите новые продукты по одному, хорошо пережевывайте пищу. Если вам по-прежнему некомфортно после овощей и фруктов, попробуйте определить, какие продукты провоцируют появление неприятных симптомов. Чаще всего это капуста, редька, сладкие фрукты, виноградный сок. Это вовсе не значит, что о них придется забыть – просто попробуйте уменьшить их количество.

Осторожно, биодобавки

Сегодня можно купить различные биодобавки отечественного и зарубежного производства, содержащие клетчатку. В их состав чаще включают пектин и микрокристаллическую целлюлозу, полученную путем тщательной переработки хлопковой целлюлозы или древесины. Использование биодобавок, содержащих пищевые волокна, требует определенной осторожности. Чаще отмечаются метеоризм, вздутие и боли в животе. В медицинской литературе описаны даже случаи кишечной непроходимости! Поэтому не забывайте про питьевой режим: запивайте добавки полным стаканом холодной воды и обязательно следите за общим количеством воды в сутки (2 л).

Есть и противопоказания к применению отрубей и биодобавок. Это обострения гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, колита и энтерита. Добавки пищевых волокон противопоказаны при стриктурах (сужениях) пищевода.

«Легкие» белки

Здесь действует простое правило: выбирайте белковые продукты с низким содержанием жиров. Это рыба, нежирное мясо, обезжиренное молоко, яичные белки, соя и другие бобовые. Вот несколько советов для тех, кто не представляет себе жизнь без мяса:

• Употребляйте в пищу постное мясо, вырезку или филей.

• К мясу подавайте овощной гарнир, лучше – из зеленых овощей.

• Избегайте жирных кусков и мяса на ребрышках (косточках).

• Делайте бутерброды с большим количеством овощей и меньшим – мяса и сыра.

• Мясо ни в коем случае не должно быть основной частью блюда, которое вы едите. Есть правило «трех четвертей»: 3/4 – растительная пища, мясо – 1/4, не больше.

• Покупайте мясо небольшими количествами.

• Начинайте день без мяса и колбас.

• Собирайте рецепты блюд, в которых мало мяса и много овощей и круп.

• Срезайте с мяса подгоревшую корочку.

Предпочтение белому мясу

Чаще ешьте белое мясо – курицу, кролика, индейку. В белом мясе при примерно одинаковом содержании белка значительно меньше жира, чем в красном. Эта разница достигает 10 раз! Кстати, куриное мясо бывает и белым (мясо грудки), и красным (голени, бедра). Так вот, в куриной грудке содержится всего 1,9% жира на 100 г, а в куриных окорочках – 11%.

Верните рыбу на заслуженное место

Чем можно заменить мясо – хотя бы частично? Конечно, рыбой! Как пишет знаток русской кухни В. Похлебкин, «рыба испокон веков составляла основу русского национального стола». Увы, но сегодня, по его мнению, «господству рыбы в русском национальном меню пришел конец». «Едва ли кто-то из молодых людей может сказать, что любит рыбные блюда, или вспомнить, ел ли он рыбу две или три недели тому назад». Если слова кулинарного авторитета имеют к вам самое прямое отношение, настало время пересмотреть табель о рангах вашего меню и вернуть рыбу на заслуженное место!

О пользе рыбы мы много говорили в предыдущих главах, здесь же разрешите напомнить про другой плюс рыбных блюд: они быстро готовятся. За полчаса можно приготовить прекрасный ужин, причем даже лучше, чем в дорогом ресторане! Для этого рыбу совсем не требуется часами тушить или жарить в кляре, закрывая лицо от капель раскаленного масла. Я уже не говорю о знаменитой фаршированной щуке – «гефилте фиш», над которой пришлось бы колдовать целый день. Нет желания готовить из рыбы сложные блюда – и не надо! Именно простые и легкие в приготовлении блюда с минимумом ингредиентов позволят в полной мере почувствовать натуральный вкус рыбы.

Стремление подчеркнуть естественный вкус продуктов сегодня очень приветствуется, и, кстати, это одна из главных тенденций развития мировой кулинарии. Самый подходящий вариант – рыба гриль. Можно полить морского окуня или треску соком лимона, а потом запечь в духовке. Попробуйте, разрезав небольшую рыбину по брюшку, начинить ее специями и овощами, а потом завернуть в фольгу. Если хотите, чтобы появилась золотистая корочка, откройте фольгу в конце приготовления на несколько минут. Прекрасно оттеняет вкус рыбы лимон. На гарнир к рыбе неплохо подходит рис и разнообразные овощи.

Frutti del mare

«Загадочными и непривычными предстали перед покупателями появившиеся в последние десятилетия различные морепродукты, или, как их называют, нерыбные продукты моря: лангусты, креветки, криль, мидии, устрицы, трепанги, кальмары, морские гребешки, крабы, омары, каракатицы, морские ежи». Это снова В. Похлебкин. Его правда: если некоторые из перечисленных «морских гадов» нам знакомы на вкус, то других мы не пробовали ни разу. Впрочем, гораздо поэтичнее звучит «фрутти дель маре», которое переводится как «плоды моря». Кстати, так еще называют сборный коктейль из морепродуктов: мидий, гребешков, креветок, осьминогов, кальмаров и каракатиц.