Еда вместо лекарств - Татьяна Анатольевна Пугачева

class="p1">В наших магазинах такое ассорти можно встретить как в замороженном виде (подешевле), так и в банках (немного дороже). Как говорят продавцы, большой популярностью оно не пользуется: цена кусается, как готовить – неизвестно. Из всего многообразия «морских плодов», пожалуй, только кальмары, креветки и морская капуста хорошо нам знакомы еще с советских времен. Морская капуста, кстати, заслуживает отдельной похвалы: и за уникальную комбинацию больше чем трех десятков минералов, и за маленькую калорийность, и за смешную цену тоже.

Как готовить морепродукты

Чтобы приготовить морепродукты так, что «пальчики оближешь», надо знать всего несколько нюансов. Во-первых, морепродукты нельзя долго варить: обычно их опускают в кипящую воду на 3–5 минут. Если вы не уследите за временем и переварите, например, кальмары, их мясо станет жестким, «резиновым». Креветки, мидии и гребешки в этом случае станут безвкусными.

Что делать с уже отваренными морепродуктами? Вариантов несколько. Можно сделать салат, можно – соединить их с макаронами и томатным соусом (и с рисом – тоже!). Есть и другие варианты, например слегка обжарить морепродукты на оливковом масле и даже запечь с сыром и помидорами. Дары моря «любят» лимон (он оттеняет их вкус), неплохо относятся к укропу, листьям салата, белому и черному перцу и гармонично выглядят в сочетании с помидорами, оливками и сыром. В любом случае: чем меньше вы будете производить всяческих «манипуляций» с морепродуктами, тем вероятнее вы сохраните лучшие их свойства.

Салат из кальмаров

Вот очень простой рецепт салата из кальмаров.

Очистить, нарезать кальмары соломкой, отваривать в течение 4–5 минут. Добавить чеснок, черный перец по вкусу и семена кунжута. Заправить оливковым маслом и чайной ложкой лимонного сока.

Креветки очень вкусны, если есть их с соусом из кетчупа, чеснока и лимонного сока.

Салат из авокадо и креветок

А вот классика – салат из авокадо и креветок. Если у вас есть очищенные креветки, готовится он за минуту. Достаточно очистить и нарезать кубиками 1 авокадо, соединить с 200–250 г креветок, а потом заправить оливковым маслом, лимонным соком, перцем и зеленью укропа.

Кстати, когда покупаете креветки, не берите пакеты с большим количеством снега или льда – это признак повторного размораживания.

Плов из морепродуктов

Очень быстро можно приготовить плов из морепродуктов. Для этого замороженный «морской коктейль» обжариваем на сковородке, засыпаем рисом и заливаем кипящей водой. Это все, осталось только добавить приправы по вкусу (например, шафран), чеснок и свежую зелень – но это уже перед подачей на стол.

Морской коктейль с оливками

Популярный рецепт – морской коктейль с оливками – приготовить еще проще. Отваренные морепродукты соединяем с оливками и зеленым салатом, после чего заправляем… чем? Правильно, снова оливковым маслом, соком лимона, перцем и укропом.

В общем, если вы знаете главные принципы «готовки» морепродуктов, вариации могут быть бесконечны. Например, спагетти с креветками в сливочном соусе, или кальмар, запеченный с помидорами, или мидии в белом вине. Вкусных блюд очень много!

Не забудьте о бобовых

Продолжая увлекательный разговор о белках, вспомним про сою. Сырую сою в продаже не найти, зато есть множество соевых продуктов: соевый творог (тофу), кефир, йогурт, соевое молоко, соевая мука. Идеально, если вы будете съедать 1–2 порции соевых продуктов в день. Если это невозможно, постарайтесь включать их в рацион хотя бы несколько раз в неделю.

Другие представители семейства бобовых – фасоль, горох, чечевица – в нашей стране гораздо популярнее сои. Впрочем, их любят во многих странах мира. Фасоль, например, занимает главное место в национальной кухне Индии, Китая и особенно – Латинской Америки. Если вы тоже любите фасоль, считайте, что вам повезло. Грузинское лобио или томатный суп с фасолью, на мой взгляд, идеальные варианты ужина. Может быть, вам ближе русские блюда – гороховый суп и гороховая каша?

В любом случае, какое бы блюдо из фасоли и ее «родственников» вы ни приготовили, ощущение сытости гарантировано надолго! Таким действием бобовые обязаны рекордному – для овощей – содержанию пищевой клетчатки. 200 г фасоли «подарят» половину суточной нормы пищевых волокон, и при этом вам не придется беспокоиться о количестве калорий. Белка в бобовых очень много – от 20 до 35%, а еще много калия, витаминов группы В и железа. Перед тем как варить фасоль или горох, их предварительно нужно замочить: цельный горох – на 8–10 часов, фасоль – как минимум на 4, а лучше на 6–8 часов.

Лишние продукты

Алкоголь – очень умеренно

Потребление алкоголя обычно измеряют в условных единицах, при этом за условную единицу принимается один бокал вина, 250 мл пива, 20–25 мл водки или виски. Существуют рекомендации по низкорисковому потреблению. Например, врачи считают допустимым употребление не более 2 условных единиц алкоголя в день для мужчин и 1 единицы для женщин. При этом подчеркивается, что прием алкоголя не может быть ежедневным. ВОЗ предупреждает, что безопасной дозы алкоголя не существует, любое количество связано с рисками для здоровья. Помните, что алкогольные напитки достаточно калорийны: так, пол-литра пива содержат около 250 ккал. Полностью отказаться от приема алкоголя нужно беременным и кормящим, людям с сопутствующими заболеваниями (панкреатит, гепатит, полинейропатия), а также при выраженном повышении уровня триглицеридов крови.

Убираем со стола солонку

Повышенное артериальное давление напрямую связано с избыточным потреблением соли. В некоторых исследованиях показано, что можно предотвратить один из четырех смертельных случаев от инсульта в возрасте после 55 лет путем ограничения ежедневного потребления соли. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендациями ВОЗ составляет 6 г/день, при артериальной гипертонии – 5 г.

Снизить содержания натрия в рационе поможет знание двух простых правил. Во-первых, свежие необработанные продукты содержат намного меньше соли, чем продукты, подвергшиеся обработке. Во-вторых, большинство продуктов растительного происхождения содержат меньше соли, чем продукты животного происхождения. Следовательно, проще всего снизить ежедневное потребление соли, употребляя меньше обработанной пищи и больше свежих растительных продуктов. Консервированные, соленые, копченые продукты (мясо, рыба) рекомендуется потреблять только в малых количествах и не каждый день. Пищу следует готовить с минимальным количеством соли. Сушеные коренья и пряности могут быть использованы как натуральные ароматизаторы, уменьшающие или вовсе устраняющие необходимость в использовании обычной соли при приготовлении блюд.

Вы можете использовать специальные образцы соли с пониженным содержанием натрия и обогащенные калием.

Солонку со стола лучше убрать.

Сокращаем калории шаг за шагом

Теперь, когда вы знакомы с принципами здорового питания и умеете