Тарелка вместо таблетки. Корректирующие протоколы и традиции питания для здоровья ЖКТ, иммунитета и долголетия - Валентина Константиновна Жукова

выводах большого количества научных исследований, были выявлены четыре ключевые области, которые влияют на развитие хронических и аутоиммунных заболеваний.

1. Насыщение организма питательными веществами.

Для нормального функционирования организма необходимы витамины, минералы, антиоксиданты, незаменимые жирные кислоты и аминокислоты. Дефицитные состояния вызывают дисбаланс в организме, способствуя прогрессированию аутоиммунных заболеваний.

Включение в рацион продуктов, богатых питательными веществами, благотворно влияет на иммунную, гормональную системы, систему детоксикации и выработку нейротрансмиттеров, дополнительно обеспечивая поступление строительных блоков, необходимых организму для заживления поврежденных тканей.

2. Здоровье кишечника.

Заболевания кишечника – ключевые факторы в развитии аутоиммунных заболеваний. Рекомендованные продукты поддерживают здоровье микробиома кишечника, и восстанавливают его стенку, улучшая барьерную функцию.

Исключаются продукты, которые раздражают или повреждают слизистую оболочку кишечника.

3. Гормональная регуляция.

Еда, которую мы употребляем, влияет на гормоны, взаимодействующие с иммунной системой. К примеру, употребление большого количества сладких продуктов способствует напряженной работе поджелудочной железы, нарушая ее функцию, что напрямую влияет на иммунную систему, стимулируя ее работу. Образ жизни влияет и на гормональный статус.

4. Регуляция иммунной системы.

Иммунная регуляция достигается за счет восстановления здорового разнообразия и нормального количества кишечных микроорганизмов, восстановления барьерной функции кишечника, обеспечения достаточного количества питательных веществ и микроэлементов, необходимых для нормального функционирования иммунной системы, и регулирования ключевых гормонов, которые, в свою очередь, регулируют иммунную систему.

Какие продукты есть, а каких избегать? Нужно запомнить правило: есть полезные для здоровья продукты и исключать те, которые поддерживают заболевание.

Разрешенные продукты

Мясные субпродукты (печень, сердце, потроха, мозги); старайтесь есть их пять раз в неделю, чем больше, тем лучше.

Рыба и моллюски (лучше дикая рыба, но и выращенная на фермах подойдет); ешьте их как минимум три раза в неделю, чем больше, тем лучше.

Овощи всех видов и цветов, употребляйте разные:

• Листовые зеленые овощи (салат, шпинат, капуста, листовая капуста, листья сельдерея и т. д.).

• Крестоцветные овощи (брокколи, белокочанная и листовая капуста, репа, рукола, цветная и брюссельская капуста, кресс-салат, зелень горчицы и т. д.).

• Корнеплоды, клубнеплоды и кабачки (маниока, батат, пастернак, свекла, фенхель, морковь, брюква, репа, тыква-желудь, кабачки-спагетти и т. д.).

• Семейство луковых (лук, лук-порей, чеснок).

Водоросли (за исключением таких водорослей, как хлорелла и спирулина, которые служат иммуностимуляторами).

Грибы.

Травы и специи (все, кроме запрещенных).

Качественное мясо (желательно, чтобы животное было свободного выгула и травяного откорма) и птица (в небольших количествах из-за высокого содержания омега–6).

Полезные жиры (животный жир, курдюк, вытопленный животный жир, но не промышленный, жирная рыба, оливковое и масло авокадо, кокосовое и пальмовое масла (не путать с пальмоядровым)).

Фрукты (не более 40 г фруктозы в день, 20 г фруктозы оптимальны).

Пробиотические/ферментированные продукты (ферментированные овощи или фрукты, комбуча, водный кефир, кефир из кокосового молока, йогурт из кокосового молока при хорошей переносимости кокоса).

Продукты, богатые глицином (мясные субпродукты, костный бульон, то есть все, что связано с соединительной тканью).

Продукты, полезные для микробиома кишечника (клетчатка в виде овощей и фруктов: крестоцветные, грибы, корнеплоды, клубнеплоды, лук, листовая зелень, ягоды, яблоки, цитрусовые, оливковое масло extra virgin, рыба, моллюски, мед и продукты пчеловодства, ферментированные продукты, комбуча, костный бульон).

Старайтесь находить хорошие, качественные продукты, читайте этикетки, не покупайте продукты с сомнительным составом. Ешьте разнообразно и питательно.

Нужно исключить из рациона:

зерновые;

бобовые;

молочные продукты;

рафинированные и обработанные сахара и масла;

яйца (особенно белки);

орехи (включая ореховое масло, муку, масла);

семена (включая масло семян, какао, кофе и специи на основе семян);

пасленовые (картофель (батат можно), помидоры, баклажаны, сладкий и острый перец, кайенский перец, красный перец, ягоды годжи и т. д., а также специи, полученные из этих продуктов, в том числе паприка);

продукты, содержащие глютен, в том числе и скрытый (смотрите на состав продуктов, обычно там указывается «содержатся следы глютена и сои»);

подсластители (даже стевию);

эмульгаторы, загустители и другие пищевые добавки.

Сократить употребление:

Фруктоза (из фруктов и крахмалистых овощей, от 10 до 40 г в день, но оптимально употреблять 20 г в день). Лучше исключить фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, сухофрукты.

Соль. Это не значит, что нужно исключать всю соль. Используйте только нерафинированную, например такую, как гималайская розовая соль.

Продукты, богатые омега–6 кислотами (например, промышленное мясо и курица).

Черный и зеленый чай.

Кокос.

Природные сахара, такие как кленовый сироп.

Если какой-то продукт из списка вызывает у вас индивидуальную чувствительность, несмотря на то что он разрешен, лучше его исключить, это нужно учитывать.

Как говорит Сара Баллантайн: «Этот рацион подходит для всех, у кого диагностировано аутоиммунное заболевание или есть на него подозрения. Это достаточно простой рацион, свободный от продуктов, раздражающих кишечник, вызывающих дисбактериоз и стимулирующих иммунную систему. Питательных веществ хватает с лихвой, и это значит, что такого питания можно придерживаться на протяжении всей жизни».

Конечно, лучше соблюдать протокол ограниченное время. Аутоиммунный протокол необходим для исключения определенных продуктов и повторного введения их в рацион, чтобы понять, какие продукты не подходят организму.

Этапы аутоимунного протокола

АИП больше похож на пошаговый план, который поможет вам определить триггеры ваших аутоиммунных заболеваний, отточить индивидуальный план диеты и образа жизни, который будет оптимальным на всю жизнь (возможны корректировки).

АИП включает три фазы:

1. Фаза элиминации или исключения продуктов.

2. Фаза реинтродукции или введения продуктов в рацион.

3. Фаза поддержания.

Фаза элиминации

В фазе элиминации исключаются те продукты, которые были перечислены в списке запрещенных. Но этот этап связан не только с исключением продуктов, но и с изменением образа жизни. Многие считают, что эта фаза и есть аутоиммунный протокол, но это не так.

Фаза элиминации может занимать разное количество времени. Это зависит от человека, его заболевания и состояния здоровья. Кто-то может почувствовать улучшение состояния уже спустя небольшой период времени. В одном зарубежном исследовании 2017 года было указано, что ремиссия была достигнута после шести недель соблюдения протокола. Другим требуется больше времени, а в некоторых случаях – помощь специалиста, подключение нутрицевтиков и лекарственных препаратов.

Сара Баллантайн считает, что для достижения лучшего результата нужно придерживаться правила 100 на 100, то есть стопроцентное соблюдение протокола в течение ста дней.

Но опять-таки все случаи индивидуальны.

Фаза реинтродукции

Исключение из рациона запрещенных продуктов, которые поддерживают заболевание, – это не пожизненное заключение. Спустя некоторое время продукты, которые имеют питательную ценность, несмотря на то что содержат потенциально неполезные соединения, могут возвращаться в рацион, но предварительно они тестируются.

Фаза реинтродукции – это возможность понять потребности организма, определить триггерные продукты и создать индивидуальную, оптимальную диету на всю жизнь.

Многие начинают чувствовать себя комфортно на фазе элиминации и пренебрегают повторным введением продуктов,