Тарелка вместо таблетки. Корректирующие протоколы и традиции питания для здоровья ЖКТ, иммунитета и долголетия - Валентина Константиновна Жукова

не так с сахаром? На самом деле с ним все так, но его не стоит употреблять в больших количествах. Проблема сегодня состоит в том, что сахар добавляют повсеместно: в соусы, полуфабрикаты, различные готовые блюда.

Попадая в организм, любой сахар становится липким, что приводит к гликированию – процессу, когда молекула глюкозы связывается с белком на поверхности клетки и повреждает его.

Одно из самых опасных последствий гликирования – это образование конечных продуктов гликирования (КПГ). Их еще называют токсинами старения. Конечные продукты гликирования ассоциируются с воспалением и окислительным стрессом в организме. Количество КПГ зависит от состава рациона, вот почему нужно следить за тем, сколько сахара вы съедаете ежедневно.

В каких продуктах содержится сахар?

Полуфабрикаты из мяса.

Колбасы, сосиски, консервы.

Фастфуд.

Хлебобулочные изделия.

Консервированные овощи (горошек, кукуруза).

Жевательные резинки.

Соусы.

Итак, принципы БГБКБС в питании могут помочь разгрузить иммунную систему. Это не означает, что эти группы продуктов нужно убирать из рациона навсегда. Если у вас нет никаких проблем со здоровьем, ешьте все в умеренных количествах. Но если они все же есть, то БГБКБС – это базовый и самый простой протокол, который можно попробовать.

FODMAP-протокол

Что такое FODMAP-вещества? Аббревиатура FODMAP (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols) означает:

Fermentable – «ферментируемые»: вещества, попадающие в толстый кишечник, ферментируются бактериями;

Oligosaccharides – олигосахариды, углеводы, состоящие из нескольких остатков моносахаридов;

Disaccharides – двойные сахарные молекулы, или дисахариды;

Monosaccharides – одиночные сахарные молекулы, или моносахариды;

And Polyols – сахарный алкоголь, или полиолы.

FODMAP обозначает набор ферментируемых сахаров, которые отличаются особыми качествами:

представляют собой короткоцепочечные углеводы;

плохо всасываются в тонкой кишке;

характеризуются высокой осмотической активностью;

перевариваются микроорганизмами, находящимися в пищеварительном тракте.

FODMAP-веществами считают лактозу, фруктозу, фруктаны, галактаны, полиолы (сахарные спирты).

Олигосахариды: пшеница, рожь, орехи, бобовые, артишоки, чеснок и лук.

Дисахариды: продукты, содержащие лактозу, такие как молоко, йогурт, мягкий сыр, мороженое, пахта, сгущенное молоко и взбитые сливки.

Моносахариды: продукты, содержащие фруктозу, в том числе фрукты, такие как яблоки, груши, арбуз и манго, а также подсластители, например мед, нектар агавы и кукурузный сироп.

Полиолы: маннит и сорбит в яблоках, грушах, цветной капусте, косточковых плодах, грибах и горохе, подсластители ксилит и изомальт.

При попадании FODMAP-веществ в организм происходит их ферментация (элементы активно обрабатываются кишечными микробами), в результате чего образуются вода, газы, которые вызывают дискомфорт, болезненные ощущения в животе, вздутие, урчание и другие расстройства. Когда появляется избыток FODMAP-веществ, перечисленные симптомы возникают даже у здоровых людей.

Если у вас уже есть синдром раздраженного кишечника, дискомфорт будет ощущаться даже при употреблении малого количества FODMAP-веществ: перистальтика кишечника страдает особенно интенсивно.

В 2020 году некоторые эксперты пришли к выводу, что диета с низким содержанием FODMAP может лечить симптомы СРК, другие желудочно-кишечные заболевания и, возможно, некоторые состояния, не связанные с пищеварительной системой. Но они настаивали на том, чтобы люди следовали этой диете с осторожностью и только под руководством медицинского работника.

В одном обзоре за 2021 год был сделан вывод о том, что диета с низким содержанием FODMAP действительно уменьшает желудочно-кишечные симптомы и улучшает качество жизни у людей с СРК по сравнению с другими диетами. Но исследователи отметили, что требуется дополнительное время, чтобы узнать больше о том, как диета влияет на человека в долгосрочной перспективе с точки зрения получения необходимых ему питательных веществ и здоровья кишечного микробиома.

Авторы другого обзора 2021 года пришли к выводу, что диета с низким содержанием FODMAP способна уменьшить симптомы и улучшить работу кишечника у взрослых с СРК, особенно у тех, у кого диарея выступает доминирующим симптомом.

Исследования по использованию диеты с низким содержанием FODMAP при СРК продолжаются.

Есть несколько важных фактов о FODMAP, которые нужно знать:

не все углеводы представляют собой FODMAP;

FODMAP присутствуют во многих продуктах и даже категориях продуктов;

если в приеме пищи два или более продукта с низким содержанием FODMAP, количество FODMAP суммируется;

многие люди обнаруживают, что одни продукты, содержащие FODMAP, вызывают симптомы, а другие нет;

изучайте состав безглютеновых и других продуктов на наличие FODMAP;

некоторые медикаменты могут быть источниками FODMAP, изучайте составы.

FODMAP-диета – мой любимый протокол питания, считаю его одним из самых эффективных. Этот протокол имеет большую доказательную базу – любой желающий может найти большое количество исследований по FODMAP и ознакомиться с ними.

Эта стратегия питания оказывает положительное воздействие при лечении различных патологий. В начале FODMAP-диета была разработана для людей с синдромом раздраженного кишечника. Но позднее стало очевидно, что она помогает корректировать и другие состояния.

При каких патологиях я рекомендую FODMAP-диету?

1. При проблемах ЖКТ (синдром избыточного бактериального роста, синдром избыточного грибкового роста, синдром раздраженного кишечника).

2. При аутоиммунных заболеваниях (перед началом соблюдения аутоиммунного протокола питания; это больше моя модификация, так как FODMAP-протокол достаточно легко соблюдать по сравнению с другими протоколами питания).

И все же FODMAP-диета преимущественно показана лицам, которые страдают синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Самое главное, что необходимо сделать перед назначением диеты, – это убедиться в правильности постановки диагноза (подтвержденного лабораторным и инструментальным путями), исключить все возможные другие патологии, имеющие сходную клиническую картину.

Помимо СРК возможно применение диеты при следующих состояниях:

болезнь Крона;

неспецифический язвенный колит;

целиакия;

эндометриоз;

фибромиалгия;

функциональная диспепсия;

склеродермия;

дивертикулит;

синдром хронической усталости.

Детям FODMAP-протокол я крайне редко рекомендую.

У меня есть своя небольшая модификация FODMAP-диеты. Я не исключаю в протоколе сливочное и топленое масла (гхи), в оригинале протокола любые молочные продукты исключаются.

Также я разрешаю некоторые FODMAP-продукты, разумеется, при отсутствии у человека реакции на них: например, авокадо. В оригинальном протоколе допускается, согласно разным источникам, не более 1/8–1/4 части авокадо в день. Но если человек видит по пищевому дневнику, что нет негативной реакции, допустимо оставить в рационе половину фрукта в день.

Однако FODMAP – это тот протокол, который требует строгого соблюдения для достижения желаемого результата.

Если мы говорим о лечении ЖКТ (синдром избыточного бактериального роста, синдром избыточного грибкового роста, синдром раздраженного кишечника, паразитоз), то фрукты на время лечения я убираю и оставляю только кислые сорта ягод.

После лечения допускается ввод фруктов с отслеживанием реакции на них.

При соблюдении FODMAP-диеты обязательно ведение пищевого дневника. Без этого эффект будет тяжело увидеть, т. к. многие не умеют отслеживать взаимосвязь продукта и реакций организма, ошибочно полагая, что отсутствие диареи или рвоты = отсутствие реакции. Это неправильно.

Пищевой дневник представляет собой таблицу, куда вносят данные о дате и