Тарелка вместо таблетки. Корректирующие протоколы и традиции питания для здоровья ЖКТ, иммунитета и долголетия - Валентина Константиновна Жукова

времени приема пищи (необходимо учитывать также перекусы и небольшие кусочки, напитки), названия блюд, расписав их ингредиенты, возникшие реакции, длительность и интенсивность их проявлений (например, головная боль, тяжесть в животе, вздутие, газы, снижение концентрации внимания, слабость, заложенность носа и т. д.), а также нужно вписывать лекарства и нутрицевтики, если вы их принимаете. Заполнять дневник желательно все время, пока соблюдается протокол.

Какой срок рекомендовано соблюдать FODMAP-диету?

Возвращаемся к вопросу персонализации. Кому-то будет показан период три-четыре недели, кому-то – более длительный. Но максимально рекомендуемый срок соблюдения FODMAP-диеты – два месяца. Это связано с тем, что при переходе на любой лечебный протокол питания так или иначе страдают разнообразие и питательность рациона, так как многие продукты исключаются.

Есть состояния, при которых FODMAP необходимо соблюдать дольше двух месяцев. Но я рекомендую это обсуждать со своим нутрициологом или превентивным доктором.

FODMAP – сложная система питания. Полноценный переход включает в себя несколько этапов, которые необходимо соблюдать.

Этап 1: ограничение

В основе этого этапа лежит строгое ограничение употребления любых продуктов с высоким содержанием FODMAP. Список продуктов будет представлен ниже.

Продолжительность первого этапа – две-шесть недель. Максимальная продолжительность – восемь недель. Не стоит задерживаться на этом этапе дольше. Бездумное исключение всех FODMAP-продуктов на длительное время приведет к дефицитам и нарушению микробиоты кишечника. Некоторые люди замечают улучшение симптомов в первую неделю, в то время как у других оно занимает полные восемь недель. До 75% людей, соблюдающих эту диету, сообщают об улучшении симптомов в течение шести недель. Поэтому оптимальный срок первого этапа – четыре-шесть недель.

Когда вы почувствуете стойкое улучшение самочувствия можете переходить к следующему этапу.

Этап 2: реинтродукция, или пищевая провокация

На этом этапе в рацион начинают добавлять по одному продукту с высоким уровнем FODMAP.

Цели:

определить индивидуальную чувствительность организма к различным группам FODMAP-продуктов;

установить максимальный пороговый уровень FODMAP-веществ, который можно употребить за сутки.

Специалисты советуют добавлять в рацион один новый продукт, употреблять его в течение двух-трех дней и отслеживать реакцию. Даже если организм реагирует на продукт нормально, вы все равно должны исключить его через два-три дня и добавить в рацион следующий. Суммарная продолжительность этапа составляет не более 1,5 месяца (около шести недель). После того как вы установили свою чувствительность к малым дозам FODMAP-веществ, можете попробовать увеличить их количество, но не забывайте делать перерывы на два-три дня после каждого теста. Например, можно начать эту стадию с приема меда, чтобы определить свою толерантность к избытку фруктозы. Употребляется по одной чайной ложке меда в день в течение трех дней. Если симптомы ухудшаются, следует прекратить провокацию. Если реакций нет, на третий день можно увеличить дозу до двух чайных ложек и контролировать свою реакцию в течение еще одного-двух дней. После этой провокации следует сделать двух-трехдневный перерыв, оставаясь на диете с низким содержанием FODMAP до начала следующей провокации, чтобы убедиться в отсутствии аддитивного или перекрестного эффекта. И затем можно протестировать следующую группу продуктов: например, молочные продукты, содержащие лактозу.

Не стоит начинать расширение диеты с продуктов, содержащих несколько углеводов, например в яблоке есть фруктоза и сорбитол, а в горохе – фруктаны и галактаны.

Этап 3: персонализация

На втором этапе вы выявили, какие FODMAP-продукты переносите хорошо, а какие – плохо. На третьем, заключительном, этапе нужно возвратить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием FODMAP, к которым была отмечена хорошая переносимость. Одновременно нужно отслеживать выраженность симптомов основного заболевания (они не должны нарастать).

На третьей стадии необходимо соблюдать максимально возможное разнообразие (периодически включать в рацион даже плохо переносимые продукты в небольших количествах).

Все это, как утверждают зарубежные специалисты, позволит улучшить здоровье кишечника и качество жизни в долгосрочной перспективе. Эту заключительную фазу также называют персонализированной, или модифицированной, FODMAP-диетой, поскольку она индивидуальна для каждого человека. Только такую индивидуальную диету можно соблюдать длительное время.

Запрещенные продукты

Фрукты и ягоды:

яблоки;

абрикосы;

ежевика;

вишня;

грейпфруты;

манго;

нектарины;

персики;

груши;

сливы и чернослив;

гранаты;

арбузы;

консервированные фрукты, сухофрукты или фруктовые соки.

Подсластители:

агава;

фруктоза;

кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;

изомальт;

мальтитол;

маннит (входит в состав жевательных резинок без сахара);

меласса;

сорбит;

ксилит.

Зерновые:

ячмень;

кус-кус;

рожь;

манная крупа;

пшеница.

Лактозосодержащие продукты:

заварной крем;

мороженое;

маргарин;

молоко (коровье, козье, овечье);

мягкий сыр, в том числе рикотта;

творог;

йогурт (обычный и греческий);

пахта.

Бобовые: горох (сладкий, стручковый);

фасоль (обычная, лимская, спаржевая);

соевые бобы.

Овощи:

артишоки;

спаржа;

авокадо;

свекла;

брюссельская капуста;

цветная капуста;

сельдерей;

чеснок;

лук (репчатый, порей, шалот);

грибы;

зелень (белые части).

Напитки:

кокосовая вода;

фруктовые соки;

газировка;

соевое молоко;

крепкий чай;

настойка корня цикория;

молочная сыворотка;

настои из одуванчика, фенхеля, ромашки.

Разрешенные продукты

Фрукты и ягоды:

авокадо (максимум 1/4—1/2 от целого плода);

бананы;

черника;

виноград;

дыня;

киви;

лимоны;

лайм;

мандарины;

апельсины;

оливки;

папайя;

клубника;

ананасы;

малина;

кокос (не больше 30 г, лучше ввести на втором этапе, часто бывает реакция на кокос);

гранаты (несколько зерен, но лучше ввести его на втором этапе).

Молочные продукты и альтернативы:

миндальное молоко;

рисовое молоко;

кокосовое молоко (лимит 1/2 стакана);

масло сливочное и гхи (топленое);

некоторые твердые сыры, такие как пармезан;

молоко, мороженое и йогурт без лактозы.

Зерновые:

амарант;

коричневый рис;

овес;

пшено;

злаки без глютена.

Овощи:

рукола;

бамбуковые побеги;

перец;

морковь;

капуста (бок-чой, белокочанная, брокколи, кале);

кукуруза (половина початка);

баклажаны;

цукини;

фенхель;

зеленая фасоль;

салат;

петрушка;

пастернак;

картошка;

репа;

зелень (только зеленые части);

шпинат (молодой);

ревень;

сладкая картошка;

швейцарский мангольд;

помидоры.

Орехи:

миндаль (ограничение – 10 шт.);

бразильские орехи;

лещинные (лесные) орехи (ограничение 10 шт.);

орехи макадамия;

арахис;

пекан;

кедровые орехи;

грецкие орехи.

Бобовые:

нут (консервированный, 1/4 чашки промытого и высушенного);

чечевица (1/2 чашки).

Для лучшего соблюдения протокола бобовые рекомендовано ввести на втором этапе.

Напитки

Кофе, черный и зеленый чай – продукты с низким содержанием FODMAP и в оригинальном протоколе допускаются в небольших количествах. Однако я всегда рекомендую на время убирать эти напитки из рациона, но оставлять некоторые травяные чаи, например тулси, ромашку, мелису, антистресс-сборы, небольшими курсами.

Специи:

базилик;

гвоздика;

имбирь;

кориандр, листья;

корица и кассия;

куркума;

лаванда;

лавровый лист;

майоран, листья;

мелисса;

мята, листья;

орегано (душица), листья;

петрушка, листья;

розмарин, листья;

ромашка;

соль;

тимьян, листья;

шалфей, листья;

шафран;

эстрагон (тархун), листья;

анис звездчатый (бадьян);

ваниль;

кардамон;

можжевельник;

перец (белый, черный, розовый, кайенский, чили);

тмин;

анис