Изучаем гимнастику тайцзицюань - Бай Шупин

случае вашей точкой опоры станет только одна из ног. Тем, кто занимается тайцзицюань в оздоровительных целях, рекомендуется выбирать более высокие позиции и не приседать слишком низко и не переносить вес тела на одну ногу. В стойке сюйбу можно распределять вес между ногами в соотношении 70 % веса на ногу позади и 30 % – на ногу впереди.

Вторая причина травмы мениска – это неровное положение корпуса. Если у вас выпячена грудь или отставлены ягодицы, то в приседе колени выйдут за линию носков и паховая область будет зажата, что только усилит нагрузку на коленный сустав. При выполнении движений важно расслабить мышцы и суставы ровно настолько, чтобы они могли выполнять свои нормальные функции и оставаться в анатомически верном положении. Расслабляя мышцы, не забывайте об остальных базовых требованиях: выпрямить шею, тянуться макушкой вверх, опустить грудь и выпрямить спину, опустить плечи и локти, расслабить поясницу и чуть развернуть таз. Иначе есть риск повредить суставы ног, коленей и таза.

Колено также можно травмировать, если оно повернуто внутрь или вывернуто наружу при выполнении таких движений как: полуприсед назад, нижнее положение в стойке пубу или стойка гунбу (если колено ноги позади опущено на пол). Основной функцией коленного сустава являются сгибательные и разгибательные движения на одной линии с большеберцовой и бедренной костью. Движение же вбок может травмировать мениск гораздо серьезнее, чем просто повышенная нагрузка, поэтому, чтобы избежать травмы, на занятиях важно:

♦ в стойке сюйбу – раскрыть или округлить пах, чтобы голень и носок ноги спереди смотрели вперед, а носок ноги позади был развернут наружу на 45–60°. При этом колено, голень и стопа должны быть повернуты в одну сторону;

♦ в полуприседе назад – в первую очередь, направить колено ноги позади в одну сторону со стопой;

♦ в нижнем положении стойки пубу – направить в одну сторону колено и носок;

♦ в стойке гунбу – направить в одну сторону колено ноги спереди и носок, не пережимать коленный сустав, заворачивая его к себе или выворачивая наружу.

Как предотвратить травму коленного сустава?

Не пренебрегайте разминкой. Как правило, упражнения тайцзицюань выполняются по утрам, когда мышцы и связки работают еще не в полную силу. Разомните ноги и поясницу. Подготовьте поясничные и коленные связки, а также четырехглавые и двуглавые мышцы бедер к растяжению, сгибам и вращательным движениям. Разомните мышцы и связки, выполнив давление, удары и махи.

Независимо от того, какое движение вы выполняете – стойку гунбу, полуприсед назад или присед в стойке пубу, следите, чтобы колено и носок всегда смотрели в одном направлении. Это значит, что:

♦ в стойке гунбу колено ноги спереди должно находиться точно над носком;

♦ в полуприседе назад (когда вы переносите центр тяжести на ногу позади и присаживаетесь) нужно согнуть колено, чтобы раскрыть и округлить паховую область, и направить его в одну сторону со стопой;

♦ в нижнем положении стойки пубу колено ноги, на которую вы садитесь, должно быть направлено в одну сторону с носком – это единственно верный способ выполнения упражнения.

Увеличивайте нагрузку, сложность упражнений и длину шага постепенно, чтобы мышцы успевали окрепнуть и держали вес тела. Не увеличивайте амплитуду искусственно – это может привести к травме. Дозируйте нагрузку, исходя из своей физической подготовки, повышайте ее по мере привыкания. Это можно сделать через увеличение как количества повторений (до трех – пяти раз), так и вертикальной амплитуды движений.

Неправильное выполнение левой вариации формы шаг назад и отведение плеча может привести к вывиху правого колена. Так, после левосторонней стойки сюйбу из формы «Игра на пипе» практикующие зачастую слишком резко делают шаг назад левой ногой вместо того, чтобы медленно переносить вес тела назад вслед за отводимой левой рукой. Из-за этого грудь и живот слишком резко поворачиваются на северо-восток, в то время как носок и колено правой ноги все еще обращены на юго-восток, а передняя поверхность бедренного сустава уже повернута к северо-востоку. Таким образом, нога меняет положение постепенно, а не сразу, что создает повышенную нагрузку на правое колено. Сначала перенести вес на левую ногу, а потом отвести плечо либо переместить руку без движения ноги – это достаточно распространенная ошибка среди обучающихся.

Неправильное выполнение формы шаг вперед, перемещение, задержка, удар может привести к вывиху правого колена в следующих случаях:

♦ После выполнения формы «Пронизывающей руки», делая шаг вперед правой ногой, вы не ведете вперед носок, а за ним пятку, но поворачиваете вперед внутреннюю поверхность ноги. В таком положении стопа и колено оказываются вывернутыми наружу, в то время как передняя поверхность колена обращена вперед, и нога меняет положение постепенно, а не сразу. В результате, когда ступня опускается на пол, создается повышенное давление на правое колено. Иногда такую технику описывают как «ударить боком ноги» или «наступить на голень противника».

♦ Из-за того, что во время шага вперед правой ногой стопа слишком рано разворачивается наружу и ставится на пол, а вес не полностью переносится вперед, но остается на ноге позади, вы не можете одновременно повернуть на юго-восток носок правой ноги, колено и тазобедренный сустав. Тогда пятка левой ноги поднимается только после того, как носок правой опустится на пол. Все это перегружает коленный сустав. Способ ходьбы, когда пятка ноги позади еще не оторвана от пола, а вес уже перенесен на носок ноги спереди, противоречит повседневному шагу и повышает вероятность травмы колена.

♦ Когда вы делаете шаг вперед правой ногой, чтобы встать в правостороннюю стойку гунбу, ее носок не развернут на 45– 60° от центральной линии. В этом случае, когда левая нога еще выставлена вперед, а правая упирается в пол сзади, формируя левостороннюю стойку гунбу, вы ощущаете дискомфорт в правой ноге и перемещаете пятку, чтобы занять удобное положение. Передвинуть пятку, чтобы сделать шаг вперед, – это очень распространенная стратегия движения, которая тем не менее не только опасна для правого колена, но и противоречит принципу «[движение] коренится в ступнях». Перемещая пятку, вы лишаете движение корня – это считается нарушением базовых правил боевых искусств.

Подводя итог, можно сказать, что вывих коленного сустава, как правило, является результатом нарушения базовых принципов тайцзицюань. Следите за соблюдением основных требований, это убережет вас от травмы.

Хронология истории Китая

Сноски

1

И цзин (Книга перемен) / Пер. с кит. А. Е. Лукьянова, Ю. К. Щуцкого. СПб.: Азбука-классика, 2008. С.