Все о мышцах. Большая история о том, как мышцы формируют нашу жизнь - Майкл Джозеф Гросс

эти люди могут сидеть у тренажера и поднимать тяжести. Это полная противоположность ожиданиям. Когда кажется, что аэробные упражнения – самое простое, что можно сделать и что поднимать тяжести гораздо сложнее, на самом деле все обстоит ровно наоборот. И чем слабее человек, тем очевиднее этот парадокс».

* * *

Исследование силовых тренировок в Hebrew Rehab имело широкие практические последствия. Его философские последствия были не менее далеко идущими. То, что произошло в Hebrew Rehab, перевернуло традиционное представление о старении. Клише о неизбежном упадке – что с возрастом функциональность ослабевает – оказалось ложным. То, что произошло с ногами Дороти Тишлер, предполагало совершенно новый взгляд на течение человеческой жизни. Клише о том, что никогда не поздно, оказалось правдой. Даже в глубокой старости, даже в тяжелых условиях, у каждого человека есть некоторые силы изменить то, как время влияет на тело. Особенно если есть помощь и знания.

Тем не менее участники Hebrew Rehab не победили время. Их пример вселял надежду в других, но надежду требовательную. «Все испытуемые вернулись к малоподвижному образу жизни» после окончания исследования, как выяснила Фиатароне во время последующих визитов к ним. Они вернулись к сидячему образу жизни, потому что в доме престарелых не было системы или программы, которая помогла бы им продолжать тренировки. Через месяц после прекращения занятий с весами девять участников потеряли в среднем треть того, что приобрели за два месяца тренировок.

«Изменения в функции мышц не сохраняются при отсутствии продолжения тренировок», – писала Фиатароне в опубликованном исследовании. Для поддержания улучшений требовалась «постоянная программа восстановления мышц».

Изменения в мышцах не сохраняются долгое время без продолжения тренировок – у любых людей, любого возраста. Даже в период полового созревания, когда можно было бы ожидать, что скачки роста могут компенсировать отсутствие тренировок, «адаптация к физическим нагрузкам носит временный характер и постепенно исчезает после прекращения тренировок», как пишут Нил Армстронг и Джоан Уэлсман в учебнике «Молодые люди и физическая активность» (Young People and Physical Activity). До 35 лет большинство молодых людей могут поддерживать силу и массу мышц при минимальной частоте тренировок – всего одна тренировка в неделю с одним подходом на упражнение. Точно так же пожилые люди, нарастившие силу в тренажерном зале, могут поддерживать свои достижения при одной тренировке в неделю. Однако для поддержания мышечной массы пожилым, похоже, требуется больше – как минимум две тренировки в неделю с двумя-тремя подходами на упражнение.

В 1990 году почти ничего из этого не было известно – исследователи еще не начали задумываться о минимально эффективных дозах силовых тренировок для поддержания мышечной массы и силы у пожилых, – но Мария Фиатароне понимала, что резидентам Hebrew Rehab потребуются последующие программы тренировок, чтобы они и дальше поднимали веса после того, как завершился сбор данных для научных исследований. Она также знала, что эти программы должны основываться на большем объеме данных, чем дало ее пилотное исследование, и хотела собрать новые данные в другом типе исследования.

Ее первое исследование силовых тренировок в Hebrew Rehab было квазиэкспериментальным и неконтролируемым. В неконтролируемых испытаниях испытуемых измеряют, подвергают вмешательству, а затем снова измеряют, чтобы выявить эффект. Такие исследования дают то, что ученые называют «слабыми доказательствами», потому что люди склонны улучшать свое поведение, когда знают, что за ними наблюдают. Нельзя было сказать, какая часть увеличения силы девяностолетних была вызвана именно упражнениями, а какая – желанием порадовать харизматичного молодого врача или ощутить дух товарищества с другими участниками исследования.

Чтобы установить причинно-следственную связь между тренировками с весами и силой у девяностолетних, Фиатароне нужно было провести настоящее рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Такие испытания лучше влияют на политику, медицинскую практику и экономические решения, чем другие формы доказательств, поскольку минимизируют влияние случайности, предвзятости и смешанных факторов. Они включают гораздо больше участников и случайное распределение людей по группам.

До 1990-х было мало плацебо-контролируемых исследований упражнений. Контролировать такие испытания сложно, потому что люди обычно знают, что тренируются. Но с пожилыми участниками это проще, поскольку их «упражнения» редко достаточно интенсивны, чтобы считаться настоящими тренировками. Легкие занятия для пожилых обычно ненамного эффективнее, чем полное отсутствие упражнений, – «плацебо-упражнения», как считала Фиатароне. Узнав о программе SMILE (So Much Improvement for So Little Exercise – «Так много улучшений при таком маленьком количестве упражнений») для пожилых в Миннесоте, она усмехнулась: «Отлично – это и будет контрольная группа для моего следующего исследования».

Легкие упражнения не развивают силу, разве что минимально и за исключением, возможно, самых ослабленных мышц, потому что не дают мышцам того, что им нужно для роста. Чтобы расти, мышцы должны усердно работать, отдыхать и получать питательную пищу, особенно богатую белком. Первое исследование в Hebrew Rehab показало, как мышцы реагируют на режим работы и отдыха без изменения диеты. Новое исследование должно было показать влияние пищевой добавки на тренировки.

По сравнению с первой группой вторая была гораздо слабее, с выраженной саркопенией и недостаточным питанием, а также в десять раз больше размерами – 100 человек вместо 10. Каждый испытуемый был случайно определен в одну из четырех групп. Кто-то занимался силовыми тренировками. Кто-то получал пищевые добавки. Третий ходил и на тренировки и получал добавки. А четвертая группа была контрольной, выполнявшей легкие упражнения. Чтобы управлять всеми, особенно группами тренирующихся, Фиатароне требовалась помощь. И она нашла Эвелин О'Нил.

Эвелин О'Нил выросла в Нью-Бедфорде, штат Массачусетс, в семье с девятью детьми. Ее отец работал на коробочной фабрике, мать преподавала в начальной школе, и их семья ела вне дома ровно раз в год – когда они выбирались поесть пиццу. Летние каникулы означали поездку на пляж на другой конец Нью-Бедфорда. О'Нил училась быть находчивой, всегда работала на нескольких работах. По вечерам она трудилась официанткой в ресторане Franco's, а днем организовывала мероприятия в Hebrew Rehab. Когда она подала заявку на участие в новом исследовании по силовым тренировкам, ей было 30, и она никогда всерьез не занималась спортом. Она сказала Фиатароне, что в школе у нее не было ни времени, ни денег на спорт, а в колледже она совмещала учебу с работой – ничего страшного?

Она запомнила ответ врача: «Ты не знаешь упражнений, зато знаю я, и я научу тебя всему, что знаю сама, чтобы ты могла хорошо работать. Мне нужен кто-то сострадательный, тот, кто будет относиться с большой заботой к резидентам».

Они сблизились благодаря общей вере – обе были католичками, – и эта вера была фундаментом сострадательности и заботливости как самой О'Нил, так и Фиатароне. Но кроткими их назвать