Все о мышцах. Большая история о том, как мышцы формируют нашу жизнь - Майкл Джозеф Гросс

мужчины могут наращивать мышцы? Если ученые хотят знать, как упражнения могут облегчить старение, почему бы не сосредоточиться на улучшении жизни тех, кто больше всего в этом нуждается? Почему бы не проверить новые знания о силовых тренировках на самых пожилых пациентах – тех, кто едва передвигается, больных и слабых, обитающих в таких местах, как Hebrew Rehabilitation Center? Если и был хоть какой-то шанс, что поднятие тяжестей может улучшить качество жизни людей, едва держащихся на плаву, почему бы не попробовать?

Однажды, после визита в Hebrew Rehab, Мария Фиатароне спросила одного из своих начальников: «Вам не кажется, что этим людям это нужнее?»

* * *

В «Рехабе» жили 712 человек. Их средний возраст составлял 88 лет, и три четверти из них были женщинами. У каждого резидента было несколько медицинских диагнозов. Почти половине требовалась помощь в основных повседневных делах: встать с постели, сходить в туалет, помыться, пройтись, поесть.

Поэтому в 1988 году, когда Мария Фиатароне разрабатывала пилотное исследование высокоинтенсивных силовых тренировок для самых пожилых, Hebrew Rehab оказался идеальным источником испытуемых. В плохой форме, но готовые усердно работать, с твердой верой в значимость своих усилий: для Фиатароне они были идеальными кандидатами.

Из десяти резидентов, которых она выбрала для исследования (шесть женщин и четверо мужчин в возрасте 86–96 лет), у восьми в анамнезе были падения. Семеро пользовались тростями или ходунками. Большинство принимали как минимум четыре лекарства. У большинства было как минимум четыре хронических заболевания. Самыми распространенными в этой группе были остеоартрит, ишемическая болезнь сердца, гипертония и остеопороз.

Их программа тренировок была простой. Она состояла из одного упражнения – разгибания ног в коленях. Представьте человека, сидящего на краю стула с прямой спинкой. Он напрягает квадрицепсы, чтобы выпрямить колени, поднимая голени. В верхней точке движения обе ноги выпрямлены перед ним. Затем он сгибает колени, опуская голени и стопы обратно. Это движение вверх и вниз называется разгибанием ног в коленях.

Две вещи делают это упражнение идеальным для девяностолетних: его можно выполнять сидя, и оно укрепляет мышцы, которые помогают вставать.

Высокоинтенсивные силовые тренировки безопасны и осуществимы для девяностолетних: такова была гипотеза Фиатароне. Гипотеза была настолько амбициозной, что даже первый шаг к ее доказательству – тесты на максимальную силу для самых пожилых – лежал в неизведанной области. В западной медицинской литературе не было сведений о том, чтобы кто-либо когда-либо проводил тест на одно повторение с максимально возможным весом с участием хрупкого девяностолетнего пациента. Медицинская ортодоксальная мысль утверждала, что поднятие тяжестей по своей природе опасно для сердца пожилых людей. «Мы не знали, правда ли это, и были очень осторожны», – вспоминает она.

В день тестов десять участников заняли свои места. Одного за другим каждого провожали в кабинет физиотерапии, осторожно усаживали на стул и надевали манжету для измерения давления. Расстегивали пуговицы, прикрепляли электроды к дряблой коже и подключали к электрокардиографу непрерывного мониторинга. Перо записывало электрическую активность сердца на разматывающейся ленте, пока ноги поднимали и опускали вес, приближаясь к максимально возможному за одно повторение. Аппарат для разгибания ног представлял собой тросовый тренажер с грузоблоком, который Фиатароне и ее коллеги адаптировали для своих целей. Они подготовили маленькие мешки с песком, чтобы добавлять к грузоблоку очень небольшие приращения – вплоть до половины фунта.

Следуя исследовательской линии, заложенной Томасом ДеЛормом, врачи и ученые уточнили определение одного повторения с максимальным весом (или 1ПМ) как наибольший вес, который человек может поднять в полном диапазоне движения и с идеальной техникой. Тест на 1ПМ не подразумевает надрывных усилий. Это способ оценить максимальную силу в безопасных рамках. Соответственно, тесты в Hebrew Rehab проводились очень медленно и осторожно.

Каждый участник начинал с поднятия относительно легкого веса. Некоторые из самых слабых сначала поднимали лишь долю килограмма – полфунта или один фунт.

После отдыха около 30 секунд Фиатароне увеличивала вес на такое количество, которое она считала подходящим приращением. Если человек мог поднять этот вес, добавлялся еще вес для следующей попытки после еще примерно 30 секунд отдыха. Давление измеряли каждые 3–4 минуты.

В среднем для десятки участников максимальный вес, который они могли поднять, составлял 20 фунтов. Один поднял почти 40. Один – около 5.

У этих десяти участников также провели серию других базовых измерений: рост и вес, анализ диеты. Состав тела, оцененный с помощью КТ – чтобы точно измерить мышцы, кости и жир в ногах каждого с точностью до одной сотой квадратного сантиметра. Провели функциональные тесты с замером времени секундомером: вставание со стула без помощи рук; обычная скорость ходьбы на 6 метров; и еще одна прогулка на 6 метров с более сложной и осознанной тандемной походкой – ставя пятку одной ноги прямо перед носком другой, как в тесте на трезвость у дороги.

Анализируя эти данные в сопоставлении с 1ПМ резидентов, Фиатароне обнаружила закономерности, столь же примечательные тем, чего они не показали, как и тем, что показали. Сила не коррелировала с биологическим полом. Сила не коррелировала с длительностью пребывания в доме престарелых. Сила не коррелировала с количеством потребляемой пищи. Сила значимо ассоциировалась с размером мышц, с потреблением определенных нутриентов (витамин B6, магний, калий), со скоростью ходьбы и с быстротой вставания со стула.

Чем меньше были мышцы, тем слабее были люди. Чем слабее они были, тем медленнее двигались.

Каждый из десяти участников начал посещать кабинет физиотерапии три раза в неделю для силовых тренировок. Через месяц после начала двухмесячной программы восьмидесятишестилетний мужчина выбыл – его беспокоила старая грыжа – и осталось девять человек.

На каждой тренировке участники выполняли три подхода по восемь повторений – схема, очень похожая на стандартный протокол Томаса ДеЛорма. Они поднимали и опускали вес очень медленно: три-четыре секунды на подъем, три-четыре секунды на опускание. Между подходами отдыхали одну-две минуты.

В первую неделю они поднимали 50% от своего 1ПМ. Во вторую неделю нагрузка увеличилась до 80% от 1ПМ. Их мышцы быстро адаптировались, поэтому тест на 1ПМ повторяли каждые две недели, чтобы нагрузка оставалась на уровне 80% от максимума. Каждое повторение контролировалось Фиатароне и ее коллегами, а ЭКГ и мониторинг давления продолжались почти все два месяца.

У девяти участников не обнаружилось ни одного сердечно-сосудистого осложнения. Они поднимали вес так медленно, что их давление и пульс почти не менялись. Четверо из девяти иногда жаловались на дискомфорт в бедрах или коленях, но не настолько, чтобы принимать обезболивающее или пропускать тренировку. Все выполняли программу без сбоев. Посещаемость составила 98,8%.

Эти люди были целеустремленными – и стали сильнее. Наименьший прирост силы составил 61%, наибольший