Все о мышцах. Большая история о том, как мышцы формируют нашу жизнь - Майкл Джозеф Гросс

при движении. Обычно они еще и слабеют. Дискомфорт и усталость могут длиться несколько дней, постепенно ослабевая, пока DOMS не исчезнет в ряду других жизненных проблем, разрешившихся сами собой. Болезненность может возвращаться при увеличении интенсивности тренировок, но обычно DOMS никогда не бывает такой сильной, как в первые разы.

Отсроченная мышечная болезненность возникает не от любых упражнений, и это не бессмысленные страдания. Она появляется после особого типа движения – эксцентрического сокращения, которое в силовых тренировках происходит не при подъеме веса, а при его медленном опускании. (Первый слог в слове eccentric в этом контексте произносится с долгим e – поэтому eccentric рифмуется с «me-centric».) Когда люди работают с бо́льшими весами, чем привыкли, эксцентрические сокращения могут повреждать мышечные волокна. Эти повреждения в свою очередь запускают процесс восстановления и регенерации мышц, делая их более устойчивыми к повреждениям в будущем.

Весь этот процесс представляет собой сложный нейромышечный феномен, который ученые до конца не понимают, но некоторые известные его подробности кажутся почти парадоксальными, как будто противоречие заложено в самой клеточной структуре и функции наших мышц.

Когда вы поднимаете вес и делаете сгибание на бицепс, мышца сокращается до минимальной длины в верхней точке движения. Затем, когда вы медленно опускаете вес, тщательно контролируя движение, ваши бицепсы продолжают усилие на сокращение, волокна по-прежнему пытаются укоротиться, даже когда реи фактически удлиняются под действием силы тяжести, тянущей вес вниз. Один физиолог описывает эксцентрическое движение как «удлинение при сгибании». Другой называет его «активным растяжением работающей мышцы».

Когда эксцентрические движения с повышенной нагрузкой растягивают мышцы сильнее, чем они привыкли растягиваться, мышечные волокна повреждаются. Но не все волокна, а только некоторые. Но повреждения бывают значительными. До эксцентрических упражнений мышечные волокна расположены упорядоченно, как аккуратные ряды двухполосных шоссе:

После эксцентрических упражнений эти структуры выглядят совершенно иначе. Они становятся размытыми. Как будто дорожный рабочий внезапно решил напакостить коллегам и проехался на бульдозере по только что залитому бетонному покрытию:

Название «эксцентрическое сокращение» в некотором роде бессмысленно. Мышцы не укорачиваются во время эксцентрического сокращения, поэтому странно называть это движение сокращением, но так уж принято. Эксцентрическое сокращение запускает цепь событий, которые тоже могут показаться бессмысленными. Повреждение мышц при эксцентрическом сокращении начинает процесс их собственного восстановления – процесс, который один физиолог счел настолько озадачивающим, что отметил: «Трудно представить, почему структура повреждается, выполняя именно то действие, для выполнения которого предназначена!»

Это трудно представить, если считать, что повреждение всегда вредно. Но эксцентрические упражнения опровергают это предположение. Повреждение мышц от эксцентрических упражнений и последующее восстановление и регенерация обозначают нелинейный прогресс, благодаря которому мышцы становятся сильнее.

Этот процесс восстановления начинается с воспаления, которое также продолжает повреждать мышцу. Отсроченная мышечная болезненность связана с воспалением, и многим людям, включая тех, кто намного моложе девяноста лет, она не нравится. В надежде уменьшить болезненность и быстрее вернуться к тренировкам многие принимают нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен. Эти препараты могут быстрее снять боль. Но эксперименты показывают, что они также могут мешать процессу восстановления и, следовательно, в долгосрочной перспективе препятствовать увеличению силы и гипертрофии. То, что вызывает болезненность, может быть необходимым для правильного функционирования мышц.

Если упростить, некоторые физиологические основы силовых тренировок могут звучать так же странно, как все, что Алиса слышала в Стране чудес:

Эксцентрические сокращения, которые на деле не являются сокращениями, повреждают мышцы, чтобы восстановить их. Когда мышцы болят, это может означать, что они заживают. Мышцы слабеют, чтобы стать сильнее.

Обобщая эти странные наблюдения, Эвелин О'Нил начинала понимать основополагающий и парадоксальный принцип силовых тренировок, как и всякий человек, кто когда-либо работал на двух работах: «Без борьбы нет награды».

О'Нил должна была тщательно подбирать слова, чтобы донести важность усилий до хрупких пожилых людей. Так же как она говорила с жителями о болезненности вместо боли, так же как она убеждала их, что поднятие тяжестей – это разновидность работы, она описывала необходимую степень усилия как «работу на уровне, который ощущается как вызов. Не тяжело. А вызов. Вызов для вас. Каждый работает со своим вызовом – в меру своих возможностей».

Все обитатели «Рехаба» приходили на тренировки со своими личными вызовами, и Эвелин О'Нил с Марией Фиатароне работали над каждым из них. Эстер Пепи с тяжелой мышечной дистрофией не могла ходить. Она передвигалась в инвалидной коляске. В ее бицепсах бедра осталось всего несколько мышечных волокон, почти полностью замещенных жиром. Эд Розенталь – тот самый Эд, который отказался завещать свой мозг науке, потому что не хотел, чтобы в раю над ним смеялись за его отсутствие, – был бывшим учителем биологии в бостонской старшей школе для девочек. Его периферическая нейропатия была настолько выраженной, что он почти не чувствовал ног, а слабость в его ногах делала для него даже подъем по лестнице небезопасным занятием. Хелен Фройндлих, которая приходила в зал в новом бюстгальтере, в начале тренировок могла поднять не больше веса своих собственных рук, поэтому на тренировках она и поднимала свои две руки.

Результаты исследования были опубликованы в The New England Journal of Medicine в 1994 году, с указанием Марии Фиатароне и Эвелин О'Нил в качестве основных авторов работы. Участники группы, которые занимались только силовыми тренировками, увеличили свою силу на 100%. Резиденты, сочетавшие тренировки с пищевыми добавками, достигли прироста силы в 150%. Только тренировки повысили скорость ходьбы, способность подниматься по лестнице и уровень спонтанной физической активности. Сочетание тренировок с употреблением добавок несколько улучшило эти показатели еще дальше. В то же время участники, принимавшие только добавку, не показали увеличения силы или улучшения функциональных показателей.

Никто из резидентов не восстановил функциональность настолько, чтобы покинуть дом престарелых, но никто и не ожидал, что удастся повернуть время вспять. Фиатароне и О'Нил надеялись, что тренировки улучшат способность жителей взаимодействовать с окружающим миром и более самостоятельно передвигаться по месту своего обитания – и именно это произошло. Четыре человека из силовой группы, использовавшие в начале исследования ходунки, смогли перейти на трость.

Хелен Фройндлих, которая, по словам О'Нил, «не пропустила ни одного занятия», восстановила столько силы, что больше не зависела от инвалидной коляски. «Видеть, как она снова может ходить с ходунками и самостоятельно справляться с делами, было настоящей радостью, – вспоминает О'Нил. – Думаю, именно это наше исследование и дало многим людям, – добавляет она, – свободу снова чувствовать себя сильными».

Согласно данным, собранным в