Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях - Берни Кларк

Погружение в инь-йогу происходит постепенно: сначала выполняем менее глубокие позы, а затем опускаемся с «мелководья» на глубину. Это естественный ход вещей. Например, если вы хотите заняться прогибами назад или стимулировать почки, то начните занятие с асаны «Сфинкс» или «Седло». После мягких неглубоких прогибов назад вы будете готовы к тому, чтобы выполнить асану «Тюлень» или «Верблюд».

Среди асан есть такие, которые выступают в тесной попарной связи. Например, асана «Обувные шнурки» естественно перетекает в позу «Лебедь». Скручивания в одну сторону естественно переходят в скручивания в противоположную. Сидячий наклон к вытянутой ноге органично влечет за собой такое же парное движение – наклон к другой ноге, а потом вам самим захочется совершить и наклон посередине.

В комплексах ян-йоги многое строится на контрастах: после каждой глубокой асаны следует некий противовес, призванный расслабить ткани и мышцы. Эти контрпозы заставляют тело двигаться в направлении, противоположном только что выполненной асане. В инь-йоге контрпозы тоже рекомендованы, однако их необязательно выполнять сразу же после конкретной асаны. Скажем, если вы выполняете наклоны вперед, то совершенно нет надобности чередовать их с наклонами назад. Лучше сначала выполните все асаны, связанные с наклонами вперед, а уже затем – наклоны и прогибы назад. Однако и здесь важен принцип «не насиловать себя». Если вам вдруг очень захотелось принять контрпозу, обязательно сделайте это.

Контрпозы по своей природе очень логичны. Наклон назад уравновешивается наклоном вперед и наоборот. Движение влево уравновешивается движением вправо. Скручивания можно использовать, чтобы уравновесить практически любую позу, в которой задействован позвоночник. Внутреннее вращение бедер уравновешивает внешнее вращение. Иногда контрпозы представляют собой простые движения, иногда – отдельные длительные позы. Для выхода из иньских поз в ряде случаев подходят позы из арсенала ян-йоги: например, после «Лебедя» хорошо выполнить «Собаку». При этом, даже если асана «Собака» вас раньше не привлекала, после пяти минут работы с асаной «Дракон» вы быстро оцените все плюсы асаны «Собака».

К тому времени как вы закончите занятие, непременно удостоверьтесь, что каждую глубокую асану вы сопроводили контрпозой. Некоторые подходящие контрпозы из арсенала ян-йоги предложены в конце главы 3.

Между позами обязательно давайте телу небольшую передышку, особенно если асана была очень глубокой. Уважайте желания своего тела и не спешите со следующей асаной, если тело просит об отдыхе.

Завершающие асаны: скручивание

В финале янских комплексов йоги обычно отводится значительный отрезок времени, чтобы остыть после разогрева. В инь-йоге такой необходимости не возникает, потому что вы не разогреваетесь. Тем не менее завершающий этап тоже нужен, потому что необходим плавный выход из потока асан в обычную жизнь, возвращение к нейтральности и равновесию. В принципе, для завершения комплекса можно использовать любую из вводных асан, однако чаще всего рекомендуется выполнить скручивания лежа. Эта асана позволяет телу полностью расслабиться и раскрепоститься. К тому же по сути своей она одна из наиболее иньских.

Скручивание позвоночника можно направлять выше или ниже, в зависимости от того, какой участок тела у вас был больше задействован во время тренировки – он больше и нуждается в расслаблении. Если поднять согнутые колени выше к подмышкам, это заставит позвоночник согнуться сильнее и скручивание придется на его верхнюю часть. Если колени направить в сторону, это поможет распрямить позвоночник и равномерно распределит скручивание по всей его длине. Если направить колени вниз, то позвоночник слегка выгнется дугой и скручивание будет направлено на область поясницы и солнечного сплетения.

Скручивание позвоночника можно выполнять в разных позах: и сидя, и лежа. Это не единственный способ завершить занятие, но он хорош тем, что отменно восстанавливает равновесие нервной системы и позволяет разжать и расслабить остаточные очаги напряжения.

Нюансы инь-йоги

Есть люди, у которых одна сторона тела более раскрепощена и открыта, чем другая. Гуру йоги советуют начинать асану именно с той стороны, которая легче раскрепощается, потому что это облегчит вам вхождение в асану. Более закрытая сторона удивится новым ощущениям, но последует за открытой. Конечно, не все знают свое тело настолько, чтобы определить, с какой стороны начинать, но понимание приходит с опытом. Главное – постарайтесь, чтобы нагрузка в итоге была равномерной. Не запутайтесь и не проделывайте одно и то же упражнение дважды на одну сторону, иначе дело может закончиться хромотой – бывает и такое. Занимайтесь осознанно, чтобы не перепутать, какую сторону вы уже упражняли, и не сделать упражнение дважды на левую сторону и ни одного раза на правую. Если все-таки путаетесь, поставьте себе за правило всегда начинать с одной и той же стороны. Левшам при занятиях йогой рекомендуется начинать с левой, правшам – с правой стороны.

Если у вас мало времени, лучше сделайте меньше асан, но пробудьте в каждой подольше. Это предпочтительнее и гораздо полезнее, чем бегло выполнить много асан, подолгу не задерживаясь ни в одной. Иньские асаны в принципе рассчитаны на спокойное и неторопливое исполнение, поэтому спешка и стремление успеть побольше противоречат ключевым положениям инь-йоги. При нехватке времени будьте внимательны и особенно позаботьтесь о том, чтобы не скомкать выход из асаны – это распространенная ошибка! Между тем последние несколько вдохов-выдохов в асане принципиально важны и несут наибольшую пользу. Помните, что, торопясь или резко выходя из асан, вы нарушаете принципы инь-йоги и ваши занятия утрачивают смысл. Особенно склонны торопиться люди, у которых преобладает энергия ян. Им и нужно очень внимательно вести себя во время кратких тренировок. Если у вас совсем нет времени, а позаниматься необходимо, выберите только одну асану и проделайте ее как следует. В таком случае рекомендуется асана Бабочка.

Обращайте внимание на то, сколько времени вы потратили на занятие и как распределяете это время. Вступительная медитация и вводные позы могут занять до 15 % общего времени, а на завершающие позы, включая Шавасану, у вас уйдет еще 15 % общего времени занятия. Следовательно, на ключевые асаны, из которых состоит комплекс, займут 70 % занятия. Погружаясь в поток асан, отслеживайте время, занимайтесь осознанно и внимательно. Не комкайте завершение занятия за счет того, что увлеклись асанами в середине потока. Особого внимания заслуживает Шавасана – поза, которая завершает поток.

Как заканчивать занятие

Как уже было сказано, при занятиях инь-йогой не требуется остывать после потока асан, однако необходимо вернуться к вашему обычному состоянию. Закончив последнюю позу, нужно отдохнуть и затем перейти в обычный мир. Этот период отдыха называется Шавасана.

Любое упражнение состоит из двух частей: сначала нагрузка, а затем разгрузка для тела. В большинстве методик львиная доля внимания уделяется