Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях - Берни Кларк

«потоком», может состоять всего из нескольких асан. В своей книге Грилли пишет: «Чем больше вы практикуете инь, тем меньше нужно разнообразия. Акцент должен быть на нескольких основных позах, и этого вполне достаточно».

В этой главе будут описаны больше двадцати иньских асан. Для вашего удобства все описания строятся по одинаковому образцу.

• Фотография асаны.

• Преимущества асаны.

• Противопоказания (причины, по которым асана может быть не рекомендована).

• Как принять позу.

• Альтернативы и варианты (иногда с иллюстрациями).

• Как выйти из позы.

• Контрпозы для выполнения после выхода из асаны.

• Меридианы и органы, на которые влияет данная асана.

• Суставы, которые в ней задействованы.

• Рекомендуемая длительность выполнения асаны.

• Названия сходных асан из ян-йоги.

• Примечания.

Изображение асаны наглядно показывает, как она выглядит, и дает вам пример. Однако помните, что каждое тело уникально. Важна не столько внешняя картинка, сколько ваше внутреннее ощущение. Настоящая йога происходит внутри.

Преимущества, которые перечислены в описании асаны, – это далеко не полный список положительных сторон асаны, а лишь основные. Они приведены для того, чтобы помочь вам выбрать, какую именно асану включить в свой комплекс упражнений. Если вы хотите построить комплекс упражнений так, чтобы проработать конкретный участок тела или орган, нуждающийся в стимуляции, то обратите особое внимание на эту рубрику. Кроме того, вам пригодится и информация о том, на какие суставы, меридианы и органы влияет та или иная асана. С помощью этих сведений вы сможете построить логичный и полезный лично вам комплекс асан («поток»).

Противопоказания – это рубрика, которую нужно читать обязательно, причем перед тем, как вы в первый раз попробуете принять асану. Помните, знайте и уважайте свои ограничения. Если какая-то из асан вам противопоказана, всегда найдется множество альтернативных способов проработать те же ткани. Выберите другую позу, которая для вас более приемлема. Для этого обратитесь к рубрике «альтернативы и варианты».

Рекомендуемая длительность выполнения позы определяется субъективно. В книге предложена лишь приблизительная длительность. Но если вы чувствуете, что она вам не подходит, то действуйте по собственным ощущениям. Пробудьте в асане дольше или, наоборот, меньше. Кто-то предпочитает сократить длительность асаны, кто-то – продлить. Главное – уважайте потребности своего тела и прислушивайтесь к нему.

При выходе из асаны у вас возникнет чувство слабости, и это естественно: ведь в асане вы растягивали тело и удерживали в растянутом состоянии. Возникнет и ощущение облегчения. Наслаждайтесь им! Выходя из асаны, улыбнитесь! Можете рассмеяться, а если хочется, поплакать. Поблагодарите Будду, Иисуса, Аллаха, автора этой книги… воскликните: «Ом Нама Шивайя!» Радуйтесь моменту.

Выход из асаны – один из главных плюсов инь-йоги, потому что он дарит вам богатую гамму ощущений. После длительного пребывания в асане, раскрывающей бедра, вы, возможно, ощутите изнеможение, и вам покажется, будто ноги у вас подгибаются. Но не бойтесь, это мимолетная слабость, и она быстро пройдет! Однако зачастую выход из асаны облегчает контрпоза, то есть противоположная поза, которая возвращает вас в нейтральное состояние. (Можно принимать и контрпозу из ян-йоги; о таких позах подробно рассказано в конце этой главы.)

Опытным пользователям йоги многие асаны покажутся знакомыми. Однако одна и та же асана в инь-йоге порой называется не так, как в ян-йоге. Это сделано намеренно. Например, иньская асана «Лебедь» кажется идентичной янской асане «Голубь». Но в иньской йоге, принимая эту асану, мы расслабляем мышцы. Наше намерение – как можно сильнее воздействовать на суставы и глубинные ткани вокруг них, в то время как в ян-йоге поза Голубь разогревает именно поверхностные мышцы.

В традиции йоги асаны именуются по-разному, и единого перечня названий не существует. В приведенном ниже списке приведены наиболее употребительные названия асан, однако вам могут встретиться и другие варианты. Если распространены оба названия, я привожу оба, однако полный перечень всех названий с вариантами привести невозможно.

Список асан

Этот список призван проработать все участки тела, на которые обычно направлена инь-йога.

1. Анахатасана (также «Тающее сердце»).

2. Растяжка лодыжек.

3. Бананасана.

4. «Бабочка».

5. «Полубабочка».

6. «Верблюд».

7. «Кошка, играющая со своим хвостом».

8. «Гусеница».

9. «Ребенок».

10. «Свисание».

11. «Олень».

12. «Драконы».

13. «Лягушка».

14. «Счастливый младенец».

15. «Скручивание с наклоном».

16. «Седло».

17. Шавасана.

18. «Обувной шнурок».

19. «Улитка».

20. «Сфинкс и тюлень».

21. «Квадрат».

22. Приседание на корточках.

23. Широко расставленные ноги (также «Стрекоза»).

24. «Лебедь» и «Спящий лебедь».

25. Приседание на пальцах ног.

26. Иньские позы для верхней части тела.

Анахатасана («Тающее сердце»)

Преимущества

Дает хорошую растяжку для верхней части спины и поясницы.

Раскрепощает плечи.

Смягчает сердце.

Противопоказания

При заболеваниях шеи эта асана усиливает напряжение в шее и дает ненужную нагрузку.

Внимательно следите за ощущениями в кистях и пальцах! Если начнется покалывание, это верный признак сдавливания нерва. Сдавливая нерв дальше, вы рискуете его повредить. Ощутили покалывание – измените положение руки и кисти, чтобы оно прекратилось, или вообще выйдите из асаны.

Как принять позу

Встаньте на четвереньки с опорой на руки и колени. Протяните руки вперед так, чтобы грудь почти касалась пола. Бедра должны находиться точно над коленями. Если получится, держите руки разведенными на ширину плеч (см. фото).

Альтернативы и варианты

Если боль в плечах мешает вам вытянуть руки над головой, просто больше разведите их в стороны.

Если вы достаточно гибки, можно прижать подбородок к полу и посмотреть вперед. Однако этот вариант дает избыточную нагрузку на шею.

При выполнении асаны можно поджать носки.

Под грудь можно подложить подушечку или валик, что позволит телу расслабиться.

Асану можно выполнять вытягивая вперед одну руку, а головой при этом опираясь на другую.

Как выйти из позы

Или примите позу «Ребенок» или плавно лягте на живот.

Контрпозы

Лучше всего подходит лежачая поза на животе или поза «Ребенок». Поскольку асана «Тающее сердце» представляет собой наклон спины, то предпочтительнее поза «Ребенок» – она выполняется в противоположном направлении, наклон вперед.

Меридианы и органы, на которые влияет асана

Давление по всей длине позвоночника стимулирует урологический меридиан мочевого пузыря.

Если вы ощущаете растяжку в грудной клетке, значит, асана стимулирует меридианы желудка и селезенки.

Эта асана разгоревает и оживляет меридианы рук, особенно меридианы сердца и легких.

Суставы, на которые влияет асана

Асана создает умеренное и полезное давление на верхнюю часть спины.

Асана создает мягкую нагрузку на нижний отдел позвоночника.

Асана прорабатывает плечевой сустав.

Рекомендуемая длительность асаны

Рекомендуется принимать