Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях - Берни Кларк

сгибать позвоночник, не сгибайте его и не давайте ему округлиться: выполняйте асану, держа спину как можно прямее, или прислонитесь спиной к любой опоре. Также можно выполнять асану лежа – то есть только ногами.

Если у вас искривлена шея или вы перенесли травму шеи и позвоночника, не наклоняйте голову, а выполняйте асану, держа голову прямо.

Как принять позу

Примите сидячее положение.

Сведите ступни, затем отодвиньте их вперед, как показано на фото.

Мягко и плавно согните спину, наклонитесь вперед, слегка опираясь руками на ступни или на пол перед собой. Голову нужно свободно свесить над ступнями.

Альтернативы и варианты

Выполняйте асану, приподняв бедра за счет подложенного валика или подушки.

Если шее слишком тяжело, поддерживайте голову руками, опираясь локтями на бедра или подставку.

Грудью можно опереться на подушку, положенную на бедра.

Вы можете варьировать положение рук и кистей рук: можно держать ими ступни, положить кисти рук на пол перед собой, расслабить руки за спиной.

Если ваша спина протестует против этой асаны, обязательно выбирайте вариант с опорой: прислонитесь спиной к стене или лягте, а позу бабочки выполняйте только ногами.

Как выйти из позы

С помощью рук оттолкнитесь от пола и медленно поднимитесь на ноги.

Прежде чем выпрямить ноги, обопритесь на руки, чтобы перенести вес с бедер. Медленно распрямите каждую ногу.

Контрпозы

Посидите прямо или мягко, плавно отклонитесь назад.

Лягте на живот. Эта поза также представляет собой мягкий прогиб назад.

Лягте на спину и медленно, плавно поднимите таз, не отрывая ступни от пола и согнув ноги в коленях. Можно также принять позу «Стол» («Гамак»).

Проделайте скручивание в положении сидя.

Меридианы и органы, на которые влияет асана

Асана благотворно влияет на меридианы желчного пузыря, которые проходят по внешней стороне ног, и меридианы мочевого пузыря, которые проходят по позвоночнику в области поясницы.

Если вы выполняете асану, близко придвинув ступни к паховой области, и ощущаете растяжку внутренней стороны бедер, то асана стимулирует меридианы почек и печени.

Суставы, на которые влияет асана

Асана влияет на бедра и нижний отдел позвоночника.

Рекомендуемая длительность асаны

Рекомендуется выполнять асану в течении 3–5 минут или, по желанию, дольше.

Похожие позы в ян-йоге

Бадда конасана, но без акцента на прямой позвоночник или на то, чтобы близко придвигать ступни к паху. В позе «Бабочка» желательно округло сгибать спину, позволяя голове свободно повиснуть.

Примечания

Асану «Бабочка» можно выполнять после еды, но при условии, что голова не будет касаться пола (иначе возникнет слишком большое давление в брюшине).

Если вы придвигаете ноги ближе к паху, то напряжение в проводящих мышцах или пояснице может помешать вам наклониться вперед. Если такое случится, отодвиньте ступни подальше от паховой области.

Если вам хочется выполнить асану «Бабочка» с напряжением, а не расслаблением мышц, потому что вы привыкли к такому выполнению асан, занимаясь ян-йогой, то отодвиньте ступни подальше, и это снимет избыток мышечного напряжения.

Асана «Бабочка» хорошо подходит беременным, потому что поза оставляет пространство для живота.

Асана «Полубабочка»

Преимущества

Позволяет растянуть поясницу, но при этом не требует свободных коленных сухожилий.

Благотворно влияет на связки вдоль позвоночника.

Стимулирует почки и печень и способствует улучшению пищеварения (если нагибаться над выпрямленной ногой).

Противопоказания

К сожалению, эта асана способна усугубить ишиас. Если вы страдаете ишиасом, приподнимите бедра, сев на подушку, пока колени не окажутся ниже уровня бедер, или откажитесь от данной асаны вообще.

Если у вас проблемы с поясницей, которые препятствуют и ограничивают гибкость позвоночника, выполняйте асану, не округляя спину, а держите спину прямо.

Внимательно следите, не заболят ли колени. Если у вас проблемы с коленями, напрягите верхнюю часть бедра (задействуйте в упражнении четырехглавую мышцу), которая закроет сустав, или не разводите ноги слишком широко.

Если боль в коленях продолжается, поместите под бедро заболевшей ноги подушечку или сложенное полотенце или же отодвиньте ногу дальше от области паха.

Если подколенным сухожилиям дискомфортно, согните прямое колено и подоприте бедро валиком.

Как принять позу

Исходное положение – сидя на полу (см. фото). Вытяните одну ногу перед собой, а другую, согнутую, отодвиньте вбок. Мягко округлите спину, наклонитесь посередине между ногами.

Альтернативы и варианты

Если наклониться не посередине между ногами, а над вытянутой ногой, это сильнее растянет подколенные сухожилия.

Можно протянуть руку над вытянутой ногой и/или не только наклониться к ней корпусом, но и согнуть плечо – это усилит растяжку позвоночника.

Можно также поместить локоть на бедро, а голову на вытянутую руку, что усилит скручивание позвоночника. Если вы очень гибки, то можно протянуть руку вдоль вытянутой ноги, а другую – над головой или за голову, как показано на фото. Разверните грудь вверх. Такой вариант позы повышает нагрузку на позвоночник и грудную клетку.

Поместите ступню на согнутое колено в позе Вирасана (нога согнута и отведена назад за таз). Такой вариант можно выполнять, только если колено при этом не болит!

Как выйти из позы

Медленно поднимитесь, оттолкнувшись от пола руками. Прежде чем выпрямлять согнутую ногу, обопритесь на руки, чтобы снять нагрузку с бедер. Лишь затем медленно распрямите ногу.

Контрпозы

Сядьте прямо или мягко отклонитесь назад в позе сидя.

Плавно перейдите в позу «Стол» (она же «Гамак»).

Перейдите в позу «Дворники на лобовом стекле»: лягте, согнув колени, как можно шире расставьте ноги, опираясь ступнями на ширину коврика для занятий. Теперь опускайте колени то влево, то вправо.

Меридианы и органы, на которые влияет асана

Асана благотворно влияет на меридиан мочевого пузыря.

Если у вас возникают интенсивные ощущения в области паха, значит, асана повлияла на меридианы печени и почек.

Суставы, на которые влияет асана

Асана благотворно влияет на позвоночник, особенно на заднюю и боковые части.

Асана влияет на внутреннюю сторону колен, хотя и не так сильно, как асана «Широко расставленные ноги» (она же «Бабочка»).

Рекомендуемая длительность асаны

В асане лучше находиться до 5 минут.

Внимание! Варианты асаны лучше начинать не сразу, а на второй-третьей минуте, когда организм привыкнет к позе.

Похожие позы в ян-йоге

Янусирсасана, однако в инь-варианте нет попыток прижать голову к полу, скорее нужно стремиться прижать голову к колену и мягко, плавно округлить спину.

Примечания

Асана «Полубабочка» очень благотворна