Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях - Берни Кларк

асаны, если у вас высокое кровяное давление. (Как и все позы с головой, опущенной ниже сердца, асана способна повысить давление!) Повышение давления также опасно для диабетиков и страдающих глаукомой, поэтому им данная асана тоже противопоказана. Если вы страдаете каким-то из перечисленных заболеваний, лучше отказаться от асаны.

Если у вас пониженное кровяное давление, то выходите из асаны медленно, плавно, постепенно: или выпрямляйтесь, или присядьте на корточки. Так вы избежите головокружения.

Если у вас проблемы со спиной, выполняя асану, сильно сгибайте колени! Можно также опереться локтями на бедра, как показано на фото.

Если у вас проблемы с поясницей, мешающие гибкости позвоночника, не округляйте спину, а выполняйте асану с прямой спиной, наклоняя прямой корпус, и сильно сгибайте колени.

Как принять позу

Исходное положение – стоя, ноги на ширине бедер. Согните колени и наклонитесь вперед. Обхватите себя за локти руками, как показано на фото.

Альтернативы и варианты

Можно сильнее согнуть колени, что укрепит мышцы бедер и разгрузит спину.

Если ощущаете напряжение в спине, можно облокотиться на стол, на стул или на бедра.

Альтернативой асане «Свисание» служит более легкая асана «Гусеница»: выполняйте ее сидя с прямыми ногами.

Если выполняете асану «Свисание» более одного раза, попробуйте в первый раз выполнить ее с согнутыми ногами, а во второй – с прямыми.

Если вы достаточно гибки, попробуйте сомкнуть кисти рук за ногами, но при этом сгибать и спину.

Как выйти из позы

Согните колени еще немного и опустите руки на пол. Медленно выпрямитесь. Эта промежуточная поза называется «Тряпичная кукла».

Можно положить руки на голени и распрямиться наполовину, затем согнуться снова. Повторите такое движение два-три раза, а потом, когда почувствуете готовность, распрямитесь полностью.

Контрпозы

Контрпозами к этой асане служат любые приседания или мягкий наклон назад. Например, подойдет поза «Кошка, смотрящая вверх», которая выполняется лежа на животе.

Можно также сесть на пол, скрестив ноги на полу и поместив руки за спину, а затем выпятить грудь и податься бедрами вперед.

Меридианы и органы, на которые влияет асана

Благодаря интенсивной растяжке задней поверхности ног и позвоночника асана очень сильно влияет на меридиан мочевого пузыря.

Асана очень благотворно влияет на печень, селезенку и почки.

Суставы, на которые влияет асана

Асана улучшает состояние позвоночника.

Рекомендуемая длительность асаны

Лучше всего выполнять асану в течение 3 минут. Иногда асану выполняют в два-три приема, каждый по 2 минуты, а между ними следует интервал в 2 минуты, который рекомендуется заполнить асаной «Приседание на корточки».

Похожие позы в ян-йоге

Янский аналог известен как Уттанасана, но в иньской версии основная задача – не сильная растяжка подколенных сухожилий, а скорее раскрепощение поясницы. Если ноги выпрямлены, то подколенные сухожилия растягиваются мягко и постепенно, однако тогда требуется некоторое мышечное усилие. Если колени согнуты, отлично растягиваются мышцы бедер и еще сильнее, чем при прямых ногах, раскрепощается спина.

Примечания

Проследите, чтобы подъем ног выгибался.

Уравновешивайте распределение веса между носками и пятками. Можно мягко покачиваться, но ни в коем случае не подпрыгивать.

Прямые ноги обеспечат растяжку подколенных сухожилий; согнутые колени обеспечат укрепление мышц бедер.

Чтобы усилить иньские качества асаны, согните ноги и подтяните грудь к бедрам (заодно получится массаж внутренних органов).

Можно чередовать эту асану и позу «Приседание на корточки». В сумме выполнение обеих асан должно занять около четырех минут или несколько больше.

Асана «Олень»

Преимущества

Отличная контрпоза после асан, раскрепощающих бедра, и любых движений бедрами.

Сбалансированный способ движения бедрами, как вовне, так и внутрь (см. фото).

Асана улучшает пищеварение и высвобождает скопление кишечных газов.

Асана помогает облегчить симптомы менопаузы.

Асана уменьшает отеки ног во время беременности (до конца второго триместра).

Полезна при высоком кровяном давлении и астме.

Противопоказания

Если у вас есть проблемы с коленями, будьте осторожны, сдвигая бедро вперед, и держите ногу ближе к области паха. Можно поддерживать выдвинутое колено, подложив под него подушку или свернутое одеяло.

Как принять позу

Исходное положение – поза «Бабочка» сидя на полу. Отодвиньте правую ногу назад, как показано на фото, так, чтобы ступня оказалась за бедром. Выдвиньте левую ногу вперед, отодвинув от себя ступню. Постарайтесь, чтобы колено находилось под правильным углом к телу. Медленно отодвиньте правую ступню назад как можно дальше от бедра. Выдвинутое вперед бедро не должно отрываться от пола!

Альтернативы и варианты

Основное движение асаны – отклониться от бедра ноги, которая отодвинута назад, но при этом не отрываться от пола полностью (см. фото). Возможно, вам потребуется сдвинуть ступню ближе к телу.

Если вы очень гибки, то попробуйте отодвинуть ступню от бедер.

Чтобы как следует растянуть боковую сторону тела и заднюю поверхность бедра, сделайте скручивание в противоположную сторону, в направлении ноги, отодвинутой назад, как показано на фото. Можно опереться на локоть и попытаться прижать голову к полу.

Как выйти из позы

Отклонитесь обратно от отодвинутой назад ноги и выдвиньте ее вперед, вернувшись в позу «Бабочка». Из этого исходного положения повторите асану с нагрузкой на другую сторону тела.

Контрпозы

Поскольку эта асана построена на том, что вы сдвигаете бедра то вперед, то назад, самая лучшая контрпоза – это повторить упражнение зеркально, с нагрузкой на другую сторону тела.

Можно проделать упражнение «Дворники» в положении лежа, сидя или с опорой на руки.

Меридианы и органы, на которые влияет асана

Если выдвинутая вперед нога плотно прижата к полу или если вы делаете скручивание, то асана активирует меридиан желчного пузыря. Любые ощущения в паховой области указывают, что асана благотворно воздействует на меридианы печени и почек. Если вы растягиваете бедро, то асана действует на меридианы желудка и селезенки.

Суставы, на которые влияет асана

Асана главным образом влияет на бедренные суставы, но, если вы выполняете усложненный вариант со скручиванием, то также прорабатываете и позвоночник.

Рекомендуемая длительность асаны

Асана не из легких, и большинству учеников не удается выдержать в ней долго, поэтому ее в основном рекомендуется использовать как контрпозу длительностью в 1 минуту.

Похожие позы в ян-йоге

Асана напоминает комбинацию янской Вирасаны – позы героя применительно к ноге, отодвинутой назад, и Падмасаны – позы лотоса или Баддха Конасаны, позы бабочки, применительно к ноге, выдвинутой вперед.

Примечания

Данная