Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях - Берни Кларк

«Полная лягушка»: раздвиньте ноги на ту же ширину, что и колени.

Вытягивайте поочередно одну руку, это безопаснее, чем вытягивать обе руки сразу. Вторую руку можно согнуть и опереться на нее головой (лбом или подбородком).

Если вы чувствуете слишком сильное давление на паховую область или бедра, выдвиньте бедра вперед побольше.

Можно также сдвинуть вместе носки и отодвинуть бедра назад.

Грудью можно опереться на одеяло или подушку, это поможет расслабить корпус.

Если неудобно плечам, разведите руки пошире.

Как выйти из позы

Или вернитесь в исходное положение, позу «Ребенок», или вытянитесь и лягте на живот, сдвинув ноги.

Контрпозы

Поза «Ребенок».

Лягте на спину, подтяните колени к груди и покачайтесь из стороны в сторону или попробуйте совершать круги коленями.

Меридианы и органы, на которые влияет асана

Асана благотворно влияет на селезенку (внутренняя часть колен), печень и почки (паховая область).

Когда руки вытянуты вперед, массируются меридианы верхней части тела, а это благотворно влияет на сердце, легкие и органы пищеварения.

Суставы, на которые влияет асана

Асана влияет на бедра, поясницу и плечи.

Рекомендуемая длительность асаны

Оптимальная длительность асаны – 3–5 минут.

Похожие позы в ян-йоге

В ян-йоге это позы Мандакасана и Бхикасана.

Примечания

Когда бедра находятся на одной линии с коленями, сила притяжения оказывает максимальный эффект. Зачастую хочется выдвинуть бедра вперед, чтобы избежать болезненных ощущений в бедрах, – и это вполне приемлемый вариант.

Если вы выполняете асану вскоре после еды, обопритесь на локти и избегайте касаться животом пола. Пусть он свободно свисает, это полезно для пищеварения.

С асаны «Лягушка» хорошо начинать весь комплекс упражнений. Она также хорошо подходит для краткого комплекса, когда у вас мало времени. Если времени хватает только на одну асану, выбирайте «Лягушку».

Чтобы выполнить асану на более продвинутом уровне, не входите в нее глубже, просто пробудьте в той же позе подольше!

Первую часть асаны можно проделать в позе «Головастик», а затем перейти в «Полную лягушку».

Асана «Счастливый младенец»

Преимущества

Глубоко открывает бедра и укрепляет руки, поскольку в этой асане основную работу выполняют они, а не сила тяжести.

Если вы в этой асане работаете руками, то растянете и укрепите бицепсы.

Раскрепощает и снимает напряжение в крестцово-подвздошных мышцах.

Может оказывать давление на органы брюшной полости.

Противопоказания

Если бедра отрываются от пола, происходит незначительное сгибание позвоночника. В случае, если у вас проблемы с позвоночником, из-за которых сгибание противопоказано, то выполняйте асану осторожно и тщательно следите, чтобы бедра не отрывались от пола.

Женщинам в период менструации также не рекомендуется в этой асане отрывать бедра от пола!

Если у вас проблемы с подвздошно-крестцовыми связками, выполняйте асану в щадящем варианте.

Как принять позу

Исходное положение – лежа на спине. Подтяните колени к груди, ухватитесь за стопы, как показано на фото; можно также держать себя за лодыжки или заднюю сторону голени. Разведите ступни так, чтобы они находились над коленями, и подтяните колени по полу на уровень груди, как показано на фото.

Альтернативы и варианты

Половинная асана «Ребенок», напоминающая перевернутый вариант «Дитя дракона», заключается в том, чтобы подтягивать не обе ноги сразу, а по одной поочередно.

Если вам недостает гибкости, то, чтобы удерживать ноги, можно использовать пояс или резиновый бинт. Можно также делать упражнение с упором в стену. Получится некое лежачее подобие асаны «Приседание на корточки», но стопы будут опираться о стену.

Можно придерживать себя за заднюю сторону бедер.

В начале асаны можно держать носки вместе, приблизив к паховой области; затем можно постепенно подтянуть к носу.

Особенно гибкие ученики могут закинуть ноги за голову. Однако этот вариант требует хорошей физической подготовки, как и шпагат, поэтому не стремитесь к нему, если не уверены в своих возможностях.

В начале асаны активно тяните ноги руками, затем расслабьтесь и позвольте тяжести ног притянуть колени вниз к полу.

Можно попробовать два варианта:

1. Позвольте копчику изогнуться вверх (это раскрепостит крестово-подвздошные суставы).

2. Держите копчик как можно ближе к полу.

От двух вариантов выполнения асаны у вас будут разные ощущения.

Существует также более глубокий вариант, позволяющий дать нагрузку подколенным сухожилиям, а не только бедрам.

Для этого постепенно выпрямите ноги, продолжая в то же время тянуть стопы вниз и в ширину.

Однако в этом варианте следите, чтобы бедра не отрывались от пола.

Как выйти из позы

Отпустите стопы, положите их на пол, колени при этом должны быть согнуты. Побудьте в таком положении несколько секунд.

Контрпозы

Рекомендуется мягкий прогиб назад (например, лежание на животе) или, если вы продолжаете лежать на спине, мягкий подъем.

В положении лежа можно проделать упражнение «Дворники». Оно переключает бедра из движения наружу в асане «Счастливый младенец» на движение внутрь. Лягте, согнув колени, как можно шире расставьте ноги, опираясь ступнями на ширину коврика для занятий. Теперь опускайте колени то влево, то вправо.

Меридианы и органы, на которые влияет асана

Асана стимулирует позвоночник и тем самым благотворно воздействует на меридианы мочевого пузыря и почек. Стимуляция паховой области также воздействует на меридиан печени.

Суставы, на которые влияет асана

Асана влияет на бедра и крестцовый отдел позвоночника.

Рекомендуемая длительность асаны

Если вы активно подтягиваете ноги руками, длительность должна составлять 2 минуты. Если асана выполняется с расслабленными руками, можно увеличить длительность до 5 минут.

Похожие позы в ян-йоге

Вариант «Нидра-йоги» для новичков. Эта асана также называется «Окно» или «Мертвый жук».

Асана «Скручивание лежа»

Преимущества

Скручивание в конце комплекса упражнений помогает восстановить равновесие нервной системы и снять напряжение в позвоночнике.

Если подтянуть колено ближе к груди, это помогает облегчить ишиас.

Асана массирует органы брюшной полости и помогает вылечить гастрит.

Противопоказания

Если у вас проблемы с плечами (например, вы перенесли травму) или если у вас затекают руки, поднятые над головой, то лучше их не поднимать, а согнуть или подложить под них подушку. Если неприятные ощущения не исчезнут, опустите руки ниже или положите на грудную клетку.

Как принять позу

Исходное положение – лежа на спине. Подтяните колени к