Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях - Берни Кларк

Чтобы снять нагрузку с поясницы, ноги нужно, наоборот, сдвинуть плотнее. Это также поможет равномерно распределить нагрузку по всей длине позвоночника.

Под лобок можно поместить одеяло или плоскую подушку – это поможет смягчить давление. Особенно такой прием рекомендуется беременным.

Вы можете опустить плечи и сжать ягодицы, это допустимые варианты асаны. Полагайтесь на свои ощущения.

Чтобы выгнуть шею и стимулировать шейный отдел позвоночника, запрокиньте голову назад, поднимите подбородок. Это откроет и раскрепостит горло и удлинит шею.

Если вам кажется, что голова слишком тяжело оттягивает шею, попробуйте положить голову на руки или подбородок на сжатые кулаки.

Если вы достаточно гибки, попробуйте проделать эту асану, сложив ноги в позу лотоса.

Как выйти из позы

Чтобы выйти из асаны «Тюлень», медленно опустите грудь на пол. Поверните голову вбок и положите щеку на ладони. Возможно, чтобы снять напряжение в пояснице, вам потребуется приподнять и отодвинуть колено. При этом колено и стопу не отрывайте от пола и двигайте тем коленом, которое выдвинуто перед вами.

Контрпозы

Хорошей контрпозой после этой асаны послужит поза «Ребенок»: это мягкий наклон вперед. Переходить в эту позу из асаны «Тюлень» нужно плавно и постепенно. Возможно, вам будет легче, если вы положите голову на ладони.

Прежде чем принять позу «Ребенок», попробуйте проделать «Кошачье дыхание»: плавно перейдите из позы «Кошка, смотрящая вверх» в позу «Кошка, смотрящая вниз». Главное – чтобы ваши движения сочетались с ритмом дыхания и были очень плавными. Не нужно погружаться в асаны «Кошка» слишком глубоко.

Меридианы и органы, на которые влияет асана

Асана «Тюлень» благотворно влияет на меридианы мочевого пузыря и почек, а также на меридианы селезенки и желудка.

Асана стимулирует почки и надпочечники за счет давления.

Суставы, на которые влияет асана

Асана влияет на нижний отдел позвоночника и шею (если вы выполняете асану запрокинув голову).

Рекомендуемая длительность асаны

В варианте «Сфинкс» асану можно выполнять дольше, чем в варианте «Тюлень».

В варианте «Тюлень» для начала войдите в асану на 1 минуту, затем опуститесь на пол, передохните, после чего повторите асану несколько раз.

Максимальная длительность асаны для начинающих – 5 минут. Однако, когда вы натренируетесь, длительность можно увеличить до 20 минут при условии, что вам комфортно.

Похожие позы в ян-йоге

Ян-йога предлагает похожие асаны «Сфинкс» и «Кобра».

Примечания

Выполняя асану, представляйте, что ваш позвоночник – это новогодняя елочная гирлянда, которая складывается на пол.

Если вы делаете асану с прямыми руками, то она прогибает спину назад сильнее, чем поза «Седло» и, следовательно, ее можно выполнять после «Седла». Если вы делаете асану с согнутыми руками в варианте «Сфинкс», то она не столь глубока, как «Седло», и ее можно делать до «Седла».

Асана «Тюлень» безопасна для беременных.

Асана идеально подходит для того, чтобы сочетать ее с осознанной циркуляцией энергии и/или дыхательными техниками.

Асана «Квадрат»

Преимущества

Асана хорошо подходит в качестве подготовки к позе лотоса.

Глубоко раскрывает и раскрепощает бедра.

Снимает напряжение с поясницы при наклоне вперед.

Противопоказания

Внимательно следите за нагрузкой на колени. Если бедра будут слишком напряжены, давление перейдет туда.

К сожалению, эта асана может усугубить ишиас. Если вы страдаете ишиасом, приподнимите бедра, сев на подушку, чтобы колени опустились ниже уровня бедер, или же откажитесь от асаны совсем. Следите, чтобы в положении сидя бедра не сдвигались назад: в этой асане нужно, чтобы они сдвигались вперед.

Если у вас проблемы с поясницей, которые мешают согнуть спину, не сгибайте спину и выполняйте асану с максимально прямой спиной.

Как принять позу

Войти в эту позу не так просто.

Весь секрет успеха – в правильном распределении нагрузки.

Следите, чтобы нагрузка приходилась ни в коем случае не на колени, а на внешнюю сторону бедер.

Двигайте стопы вперед, пока голени не будут параллельны переднему краю коврика для занятий.

Постарайтесь сдвинуть колени вместе, не придвигая при этом стопы ближе к себе.

Альтернативы и варианты

Наклон вперед позволит растянуть поясницу и усилит нагрузку на бедра. Если у вас не получается наклониться вперед, сядьте на подушку и попробуйте еще раз.

Более глубокий и интенсивный вариант асаны – скрестить ноги в щиколотках, так, чтобы щиколотка лежала на колене. Если колено, которое сверху, оказалось слишком высоко, значит, вы не готовы к этому варианту и следует использовать более щадящий! Опустите ногу на пол перед коленом другой ноги.

Если вы достаточно гибки, попробуйте плавно сдвинуть колени еще теснее, чтобы стопы разошлись еще дальше.

Если вы скованы или ощущаете дискомфорт в коленях или если колени задираются слишком высоко, подложите под колени одеяло или плоскую подушку.

В качестве альтернативы можно использовать позу «Игольное ушко», «Обувной шнурок» или «Лебедь». Помните, что, если асана «Квадрат» у вас не получается, то остается выбор запасных вариантов.

Как выйти из позы

Отклонитесь назад и медленно распрямите ноги, вытянув их перед собой.

Контрпозы

Выбросьте вперед ноги и затем несколько раз напрягите и расслабьте колени.

Поскольку асана включает глубокое движение бедер внутрь, нужно противоположное движение. Вы проделаете его, если выполните упражнения «Олень» или «Дворники на лобовом стекле».

Если вам очень хочется прогнуть спину назад, выполните «Гамак» или лягте и несколько раз выполните «мостик».

Меридианы и органы, на которые влияет асана

Асана благотворно влияет на меридианы печени, почек и желчного пузыря.

При наклоне вперед асана влияет на меридиан мочевого пузыря.

Суставы, на которые влияет асана

Асана действует на бедра и позвоночник.

Рекомендуемая длительность асаны

Асану «Квадрат» лучше всего выполнять от 3 до 5 минут на каждую сторону.

Похожие позы в ян-йоге

Аналог в ян-йоге – асана «Двойной голубь», которую иногда также называют «Поленья в очаге».

Примечания

Совет новичкам. Скорее всего, вы будете по ошибке придвигать стопы слишком близко к паху. Помните, что данная асана – не то же самое, что просто сидячая поза со скрещенными ногами! Вы должны ощущать нагрузку на бедра.

Если вы уже ощущаете нагрузку на бедра только оттого, что сели скрестив ноги, значит, вам не следует входить в асану «Квадрат» глубже! Сидите скрестив ноги в течение рекомендованного времени и наслаждайтесь асаной.

Асана «Приседание на корточки»

Преимущества

Асана раскрепощает бедра и укрепляет лодыжки.