Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях - Берни Кларк

Примечания

Асана с трудом дается начинающим и требует внимания и терпения. В сидячей позе сокращающиеся мышцы бедер натягиваются, как и подколенные сухожилия, заставляя бедра сдвигаться назад. Чтобы было легче принять правильную позу, сядьте на подушку.

В асане важно правильно распределять тяжесть, чтобы не перегружать точку опоры, на которой вы сидите. Перед наклоном вперед можно даже оттянуть ягодицы руками.

Полезно бывает провести половину асаны в одном варианте, половину в другом, например, во второй части добавить скручивание.

Асана «Лебедь» и «Спящий лебедь»

Преимущества

Асана интенсивно раскрепощает и тренирует бедра, при этом работает сила тяжести.

Асана обеспечивает сильное выворачивание бедра наружу (у выдвинутой вперед ноги, как показано на рисунке).

Хорошо растягивает четырехглавые мышцы бедер и сгибающие мышцы бедер у той ноги, которая отведена назад.

Обеспечивает умеренный или сильный наклон назад и давление на поясницу.

Асана способствует контролю над сексуальными желаниями, потому что за счет позы происходит прилив крови к малому тазу.

Противопоказания

Если у вас проблемы с коленями, особенно с внутренним мениском, контролируйте давление на колени.

Если бедра слишком зажаты, именно туда и идет давление. В таком случае сместите ногу, выдвинутую вперед, назад, ближе к бедру или под бедро.

Как принять позу

В асану «Лебедь» удобно входить или из позы «Лежащая собака» (для более тренированных) или из позы «Кошка» (на руках и коленях). Плавно выдвиньте правое колено между рук, слегка отклонитесь вправо и проверьте, каковы ощущения в правом колене. Если дискомфорта нет, согните правую стопу и выдвиньте ее вперед. Если колену неудобно, придвиньте стопу ближе к правому бедру.

Однако избегайте крена на тот или иной бок! Внимательно следите, чтобы вес распределялся равномерно. Попробуйте поджать носок левой ноги и отодвинуть колено левой ноги подальше назад. Проделайте это несколько раз, пока правая ягодица не окажется на полу или как можно ниже над полом.

Альтернативы и варианты

Чтобы защитить от перегрузок колено, выдвинутое вперед, не разгибайте ногу.

Чтобы увеличить вес, приходящийся на выдвинутое вперед бедро, передвиньте руки ближе к бедрам.

Если вы накренились в сторону согнутой ноги, положите под бедро согнутой ноги сложенное одеяло или плоскую подушку: так вы соблюдете равновесие.

Если вы очень гибки и тренированы, попробуйте вынести выдвинутую ногу еще сильнее вперед, параллельно переднему краю коврика для занятий, и отодвинуть согнутое колено сильнее в сторону. В идеале согнутую ногу нужно подвести под грудину.

Чтобы усилить эффект от силы тяжести, подожмите носок той ноги, которая находится позади, и оторвите колено от пола.

Варианты позы «Спящий лебедь»

Чтобы защитить выдвинутое вперед колено, держите стопу согнутой, прежде чем наклоняться вперед.

Опускаясь, старайтесь, чтобы вес приходился на бедра.

Обопритесь на выпрямленные руки или на локти.

Можно опуститься и лечь на подушку, подложенную под грудь.

Если вы по-настоящему гибки, попробуйте выдвинуть вытянутую вперед ногу еще сильнее, отведите согнутое колено в сторону и лягте грудью на голень.

Другие варианты: поза «Игольное ушко» (ее можно выполнять ложась из сидячего положения или же прислонив ногу к стене), поза «Обувной шнурок» или поза «Квадрат».

Как выйти из позы

Оттолкнитесь руками от пола и плавно распрямитесь. Подогните под себя носок отодвинутой назад ноги, перейдите в положение «Лежащая собака», с силой выдохните и перейдите в позу «Щенок, смотрящий вниз». Если вы никогда раньше не проделывали «собачью» асану, она вам понравится!

Контрпозы

Поза «Дворники» (в положении сидя или лежа) поможет движению бедер внутрь.

Поза «Ребенок» подойдет, если вы выполняли вариант полного «Лебедя».

Перед позой «Ребенок» можно недолго побыть в позе «Лежащая собака».

Меридианы и органы, на которые влияет асана

Асана благотворно влияет на меридианы печени, почек, желудка, селезенки, желчного пузыря и мочевого пузыря.

Суставы, на которые влияет асана

Асана действует на бедра и поясницу.

Обязательно следите, чтобы не возникло дискомфорта в коленях!

Рекомендуемая длительность асаны

При поднятой грудной клетке асана приобретает более янский характер. Поэтому в таком варианте длительность должна составлять 1–3 минуты, не больше. После этого можно перейти в позу «Спящий лебедь» и пробыть в ней еще 1–3 минуты.

Похожие позы в ян-йоге

В ян-йоге есть сходная асана «Гордый голубь» (Раджакапотасана).

Примечания

В полную асану «Лебедь» из «Спящего лебедя» можно перейти, шажками передвигая руки по полу обратно к бедрам.

Полная асана «Лебедь» раскрепощает бедра сильнее, чем «Спящий лебедь», потому что на выдвинутое вперед бедро приходится больше веса.

Полный «Лебедь» может быть с мягким прогибом спины, но прогиб можно усилить, если вы очень гибки. Для этого поднимите руки над головой или сомкните за спиной на уровне поясницы и потяните к полу.

«Гордый голубь», по сути, поза скорее янская, но ее можно ввести в комплекс инь-йоги ближе к самому концу занятия, потому что напрягающиеся мышцы не помешают работе с со связками. Согните отодвинутую назад ногу, дотянитесь рукой до пятки и потяните пятку к ягодицам. Делать это надо очень плавно.

Если вы правильно выполняете асану, вы ощущаете ее действие во всем теле. Если ощущения ослабели, значит, нужно подправить положение тела. Иногда, чтобы вновь увеличить напряжение в выдвинутом бедре и сократить растяжение четырехглавой мышцы в отодвинутой назад ноге, нужно лишь слегка изменить положение ног. Решайте сами, как корректировать позу.

Асана «Приседание на носки»

Преимущества

Асана раскрепощает носки ног и стопы и укрепляет лодыжки. Это очень важно, потому что большую часть дня мы проводим в обуви, на стопы ложится огромная нагрузка, и немудрено, что с возрастом ноги у нас слабеют. Есть такая даосская поговорка: «У кого открыты ноги, у того открыто сознание». Откройте ноги!

Асана стимулирует шесть меридианов нижней части тела, которые берут начало именно в пальцах ног.

Противопоказания

Сидячая поза на пятках может породить нагрузку на колени.

Если у вас очень напряжены суставы пальцев ног или лодыжек, проводите в этой асане минимальное время.

Как принять позу

Исходное положение – сидя на пятках с сомкнутыми стопами.

Подожмите носки под себя и постарайтесь, чтобы точкой опоры стали пятки, а не кончики пальцев.

Альтернативы и варианты

Если оставаться в асане слишком тяжело и сложно, встаньте на колени – так вы снимете основную нагрузку с суставов.

После небольшого перерыва, когда поймете, что можете вернуться в