Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях - Берни Кларк

Есть еще один важный нюанс, связанный с наклоном шеи. В инь-йоге очень много упражнений, в которых шея естественным образом сгибается. Например, асаны «Бабочка», «Гусеница» и вариации наклона с широко расставленными ногами подразумевают, что голова у вас свисает вниз. Следовательно, шея при этом сгибается. Поэтому, если вы выполняете подобные асаны, необязательно добавлять в комплекс упражнений отдельное упражнение на сгибание шеи – вы и без того выполняете это движение и даете шее необходимую нагрузку. Возможно, имеет смысл проработать наклон шеи в другие стороны.

Скручивания

Шею мы скручиваем всегда, когда скручиваем весь позвоночник. Скручивание помогает снять напряжение и восстановить энергетическое равновесие нервной системы. Все упражнения на лежачее скручивание дают нам шанс проделать скручивание шеи, как и многие сидячие асаны. Удерживая шею в скрученном положении, мы не только прорабатываем связки по всей длине позвоночника, но еще и влияем на фасциальные сумки – оболочки мышц.

В скручивании лежа, когда вы перемещаете ноги вбок, поверните голову в противоположную сторону. Возможно, вам удастся повернуть голову сильнее, если вы сначала оторвете ее от пола, повернете в воздухе и затем вновь коснетесь щекой пола. Поэкспериментируйте, поворачивая голову в разные стороны, и выберите, какой поворот вам удобнее всего.

В асане «Обувной шнурок» и других скручиваниях в положении сидя тоже можно поворачивать голову, как показано на фотографии.

Как и при скручивании лежа, экспериментируйте с поворотами и таким образом вы узнаете, какой вариант вам лучше подойдет. Голову нужно повернуть так, чтобы перенести подбородок через плечо. Помните: если вы ощущаете натяжение тканей, значит, поворот получился. Но нагрузка должна быть щадящей и гармоничной. Не делайте ничего через силу. Помните, что поворот головы – часть иньской йоги, а значит, работают связки, но не мышцы. Важнее длительность позы, чем сила нагрузки. Лучше проделайте асану с поворотом головы менее напряженно, но пробудьте в ней дольше! Чтобы выйти из асаны, сначала поверните голову в противоположную сторону, а затем уже выйдите из скручивания всем телом.

Растяжение назад

Как уже было сказано, в большинстве своем мы склонны сутулиться, опускать голову и вытягивать шею вперед. Это связано с типичными нагрузками на тело и типичными повседневными позами за компьютером или перед экраном телевизора. Если посмотрите на толпу людей где угодно: на работе, в транспорте, в театре, то увидите, что большинство сутулится и вытягивает шею вперед. Что происходит, когда тело постоянно находится в таком положении? Возникает много негативных эффектов. Один из них – то, что закрывается передняя сторона шеи и горло, то есть в них нарушается циркуляция энергии. Чтобы восстановить поток энергии, нужно растягивать шею, отклоняясь назад. Это поможет раскрыть горло, промассировать различные железы, расположенные в горле и шее: щитовидную железу, паращитовидные железы, слюнные железы.

Растяжение шеи назад – движение простое, но выполнять его следует очень осторожно. За снабжение мозга кислородом отвечают четыре основных артерии: две сонных артерии проходят по передней части шеи, а две позвоночных – по задней. В отдельных случаях, когда голова запрокидывается, то позвоночник пережимает позвоночные артерии и приток крови к мозгу уменьшается. От этого возникает головокружение и дурнота. Подобный эффект наблюдается далеко не у каждого, но тем не менее, выполняя упражнения на сгибание шеи, внимательно следите за собой.

Для сгибания шеи назад примите любую подходящую для этого сидячую асану. Свободно и раскрепощенно выпрямите спину и расправьте грудную клетку. На вдохе вытяните шею вверх. Это позволит вам затем свободнее отклонить ее назад. На выдохе позвольте голове откинуться назад под собственной тяжестью. Возможно, сильно откинуть голову вам не удастся. Не делайте ничего через силу. Если вы ощутили, что достигли естественного предела, остановитесь на этом и замрите. Многим мешает сокращение тканей. Если вы давно и успешно занимаетесь йогой и развили в себе гибкость, возможно, у вас получится откинуть голову так, что затылок коснется спины. Кому-то это не удастся. Внимательно следите за ощущениями в горле: если не почувствуете сокращения тканей, то почувствуете напряжение в горле. Откинув голову и найдя удобный градус наклона, побудьте в таком положении 1–2 минуты. Чтобы вернуться в исходное положение, просто выпрямитесь обратно и помедлите в течение нескольких вдохов и выдохов.

Зачастую, прорабатывая шею, мы полагаем, будто скручиваем позвоночник, но на самом деле всего лишь сгибаем шею. Те, кому недостает гибкости шеи, как правило, поворачивают или наклоняют голову на первых двух шейных позвонках. Проделывая это упражнение, следите за тем, чтобы работала, то есть выгибалась и поворачивалась, именно шея, а не голова. Чем ниже позвонок, тем меньше амплитуда движения, поэтому постарайтесь ощутить, что двигаете шеей с самой нижней точки. Сосредоточиваясь на шее, а не на голове, вы ощутите, что тем самым включили в работу больше тканей и ощущения от упражнения у вас более глубокие. Сделать шею гибче удастся не сразу, это займет некоторое время, поэтому наберитесь терпения. Не пытайтесь сразу же добиться значительных результатов, особенно если вы не так давно занимаетесь йогой.

Плечи

Плечо – один их самых подвижных и сложных суставов нашего тела, способный на огромный диапазон движений. Движение плеча, по сути, представляет собой не одно, а два раздельных движения: руки и лопатки. У руки шесть степеней свободы, а лопатка способна двигаться в восьми направлениях[7]. Итого существует целых сорок восемь вариаций движения плеча. К счастью, чтобы держать плечи в тонусе, нам не нужно выполнять все сорок восемь вариантов. Достаточно двух классических движений рук, которые обеспечат плечам необходимую нагрузку, чтобы энергия циркулировала в них, не застаиваясь.

Упражнение «Замок за спиной»

Это упражнение в разных вариантах выполняется в асане «Обувной шнурок». В первом варианте вам нужно соединить руки за спиной, заведя их за спину и подняв согнутый локоть одной руки, а другую подведя к ней снизу. Возможно, у вас получится только соприкоснуться кончиками пальцев обеих рук. Но, если вы гибки и тренированны, вы сможете сцепить руки в замок. Для тех, кто менее тренирован, предлагаем простой вариант, изображенный на втором фото: завести руки за спину и не соединять их, а ухватиться обеими руками за жгут или пояс. Обладатели длинных волос могут даже держаться руками за собственный «конский хвост», если это удобно. Опытным путем выберите удобный вариант позы и пробудьте в ней