Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях - Берни Кларк

не более минуты – полуминуты. Если вы поставили перед собой цель заниматься именно инь-йогой, соблюдайте это правило и не допускайте перевеса. То и дело менять одну стихию на другую не нужно.

Другое дело, если вы или ваш тренер разработали курс смешанной йоги, где равномерно чередуются инь и ян. В случае, если вы выполняете комплекс смешанных упражнений, нужно отводить каждой стихии не менее 10–15 минут непрерывных занятий, иначе йога не возымеет желаемого эффекта.

Глава 4. Потоки инь-йоги

Итак, вы научились выполнять асаны-упражнения из арсенала инь-йоги и формулировать намерения для практики. Вы также узнали о мерах безопасности, об ограничениях по здоровью и о том, как избежать травм и перегрузок, каким целям служит та или иная асана и как начинать и заканчивать занятие. Теперь пришло время свести все эти разрозненные элементы в единую систему.

Как уж говорилось выше, «потоками» в йоге принято называть комплексы упражнений, подобранных в определенном порядке, чтобы составлять гармоничную и выверенную последовательность. Комплексы, которые мы предлагаем вам в этой главе, далеко не все, которые возможны в инь-йоге, – это лишь примеры того, как выстраивать поток упражнений. Изучив эти комплексы, вы поймете, как последовательно прорабатывать все участки тела. Вы можете пользоваться тем или иным готовым комплексом, если он вам подошел, а можете на основе этих образцов разработать свой собственный, подстроенный под ваши нужды и предпочтения.

В этой главе приведено десять комплексов инь-йоги. В каждом из них предусмотрены варианты для начинающих и для опытных учеников: вариант 1 – для начинающих, вариант 2 – для опытных. Существует и третий вариант, для самых тренированных. Он заключается в том, чтобы выполнить продвинутый вариант, но в каждой позе пробыть дольше. Это и будет глубокое погружение в инь-йогу: оно происходит не за счет повышения сложности, а за счет длительности асан. Однако в таком случае комплекс упражнений может занять несколько часов! Учитывайте это обстоятельство. В любом случае ориентируйтесь на свой опыт и ощущения. Главное – дать себе возможность и время раскрыться и раскрепоститься: телу, душе и сознанию.

Приведенные в этой главе потоки йоги и их темы таковы:

1. Легкий комплекс для новичков.

2. Комплекс для позвоночника (позволяет проработать шесть степеней свободы позвоночника).

3. Комплекс для бедер (позволяет проработать шесть степеней свободы бедер).

4. Комплекс для ног (позволяет проработать четыре квадранта ног).

5. Комплекс для плеч, рук и кистей (позволяет проработать каналы сердца и легких).

6. Комплекс для каналов почек и мочевого пузыря.

7. Комплекс для каналов печени и желчного пузыря.

8. Комплекс для каналов желудка и селезенки.

9. Комплекс для всего тела (позволяет проработать те участки тела, которые редко получают нагрузку и склонны к застою энергии).

10. Комплекс «Стена инь» (общие тонизирующие и восстановительные упражнения, которые выполняются с опорой на стену).

Как видите, у каждого потока-комплекса есть какая-то конкретная тема и цель. Однако имейте в виду что, выполняя, например, комплекс для рук и плеч, вы при этом все равно будете прорабатывать и другие участки тела. Тема потока просто указывает на то, куда придется основная часть нагрузки.

К любому из этих комплексов вы можете добавить нужное вам намерение – обогатить их осознанностью, сопровождать их дыхательными техниками, рисовать в сознании целительные образы (визуализация), проделывать духовную работу – словом, по вашему выбору.

Занимаясь инь-йогой, очень легко не заметить течения времени. Существует опасность, что, потеряв счет времени, вы не вполне верно выполните асану: скажем, пробудете в позе для левой стороны тела дольше, чем в позе для правой. Поэтому желательно заниматься по будильнику или таймеру. Важно, чтобы их сигнал не заставлял вас вздрагивать и не причинял неприятные ощущения. Если таймер звуковой, выберите плавный, мягкий звук. Допустим также световой сигнал, жужжание, вибрация. Такими сигналами снабжены и фитнес-браслеты, и «умные часы», однако напоминаем, что во время занятий йогой любые аксессуары, которые образуют замкнутое кольцо, нужно снимать. Поэтому лучше пользуйтесь таймером или телефоном. Вам понадобятся два: один – чтобы следить за длительностью очередного упражнения, второй – чтобы засечь время, которое должен занять комплекс в целом.

В описании каждого комплекса указано время, которое отводится на то или иное упражнение и на комплекс в целом. Однако время указано ориентировочно. В зависимости от ощущений вы, возможно, выйдете из какой-то асаны быстрее или захотите пробыть в ней подольше. Кроме того, может варьироваться и длительность паузы между упражнениями.

В каждом потоке примерно 10 % времени отведено на Шавасану, однако при желании вы можете пробыть в этой асане дольше. Примерно 3–5 минут в каждом комплексе отведено на вступительную медитацию, но и здесь возможны варианты: не исключено, что вам захочется медитировать дольше или добавить медитацию уже после Шавасаны, в завершение комплекса.

Легкий комплекс для новичков

Этот поток адресован начинающим ученикам и рассчитан на 1 час. Он начинается с проработки позвоночника, а затем бедер. Заканчивается он скручиванием позвоночника и затем завершается релаксацией в Шавасане. В каждой асане нужно пробыть 3 минуты. Между асанами расслабляйте тело так, как вам удобно. Паузы между асанами должны составлять от 30 до 60 секунд. Со временем комплекс можно удлинить до полутора часов – за счет того, что вы пробудете в каждой асане не 3 минуты, а 5 минут.

Комплекс «Поток для позвоночника»

Этот поток позволит вам проработать позвоночник в шести направлениях свободы: сгибание, растягивание, боковые сгибания влево и вправо, скручивания влево и вправо. Асана «Бабочка» или «Свисание» в начале комплекса – это мягкое сгибание. Наклон вперед усиливает и углубляет сгибание над каждой ногой и прорабатывает обе стороны позвоночника. Асаны «Гусеница» или «Улитка» – это самое глубокое сгибание.

Растяжение позвоночнику обеспечивают асаны «Сфинкс» или «Тюлень». Бананасана дарит позвоночнику боковые сгибания, а затем мы переходим к скручивающим движениям. Чтобы дать работу шее, позвольте ей двигаться в одном направлении с позвоночником. Для сгибания свободно свесьте голову вперед. Для растяжения поднимите и запрокиньте голову (однако помните о возможном головокружении и будьте осторожны!). Для боковых сгибаний наклоняйте голову поочередно к левому и правому плечу, а для скручивания ложитесь щекой на пол. Еще раз напоминаем, что при проблемах с шеей от таких дополнительных движений лучше отказаться или проделывать их осторожно. Если хотите,