Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях - Берни Кларк

В позу нужно входить постепенно. Не сдвигайте левую ступню по стене слишком быстро, делайте это медленно и плавно. Кроме того, можете правой рукой прижать колено и несколько раз отвести его в сторону, чтобы раскрепостить сустав, прежде чем замереть неподвижно.

В асане нужно пробыть от 3 до 5 минут, после чего выйдите из асаны, перейдя в скручивание.

«Лежачее скручивание»

Из асаны «Игольное ушко» переходим в позу «Лежачее скручивание». Для этого нужно всего лишь опустить ноги и бедра на левую сторону, а положение туловища не менять. Возможно, вам захочется широко развести руки, чтобы плечи плотнее лежали на полу. Затем опустите правую ступню и левое колено на левую сторону и найдите удобное положение в скручивании. Левую ступню (в идеале – ее верхнюю часть) нужно прижать к стене. Это позволит вам плотнее подтянуть колени к груди и таким образом усилить степень скручивания.

Для более тренированных предлагаем еще один вариант: распрямить обе ноги в противоположных направлениях, продолжая прижиматься к стене, как показано на предыдущем фото.

В асане нужно пробыть 3–5 минут. Чтобы выйти из позы, вновь поднимите ноги вдоль стены и слегка встряхните ими.

«Игольное ушко» (на левую сторону)

Проделайте две предыдущих позы, но на этот раз на левую сторону. Начните с левой лодыжки, положенной на правое колено. По окончании асаны переходите в «Лежачее скручивание».

«Лежачее скручивание» (на правую сторону)

Опустите левую ступню и правое колено на правую сторону и повторите скручивание, как было описано выше.

«Мостик у стены»

Если у вас есть противопоказания, пропустите эту асану. На нее распространяются обычные противопоказания и меры предосторожности: асана не рекомендуется тем, у кого проблемы с шеей и позвоночником, высокое кровяное давление, глаукома, диабет, а также женщинам в период менструации и всем, кто не хочет переворачиваться вниз головой.

Если вы готовы попробовать данную асану, вернитесь в положение, в котором прямые ноги вытянуты вдоль стены.

Плавно соскользните обеими ступнями вниз по стене, как если бы готовились принять позу на корточках у стены, но не опускайте ступни слишком низко. Поместите руки по бокам, прижав ладони к полу. Упритесь обеими ступнями в стену и как можно выше поднимите бедра над полом. Встаньте на «Мостик». Руки не отрывайте от пола. Не беспокойтесь, что бедра не удалось перенести за плечи. Если вы прижметесь к стене ногами, а не усилием спинных мышц, то сможете пробыть в позе «Мостик» довольно долго. Продержитесь в такой позе 1 минуту и затем переходите к следующей вариации.

Вторая вариация заключается в том, чтобы позволить правой ступне оторваться от стены, а ногу вытянуть над головой в сторону пола, как показано на фото. Это движение можно проделывать только при условии, что у вас не возникает неудобства и боли в шее. Побудьте в таком положении 1 минуту, затем поменяйте ноги.

Третья вариация, также доступная только очень тренированным, заключается в том, чтобы закинуть за голову обе ноги, как показано на третьем фото, и принять позу «Улитка» на 1–2 минуты. Выходите из позы «Улитка» через позу «Мостик», передвигая ноги к стене по одной, а не обе сразу. Затем медленно и плавно опуститесь на пол. Чтобы расслабить позвоночник, можно потрясти ногами или слегка приподнять спину.

«Сфинкс у стены»

Комплекс инь-йоги у стены завершается асаной «Сфинкс», но в данном варианте голени прислонены к стене, как показано на фото.

Чтобы принять асану, перевернитесь на живот. Согните колени и придвиньтесь к стене так, чтобы колени составляли угол между стеной и полом. Таким образом голени будут располагаться по стене. Обхватите локти руками. В течение нескольких минут привыкните к позе, а затем, если хотите усилить сокращение или ощущение в поясничном отделе позвоночника, можете подложить под локти заранее приготовленную подушку или валик.

В позе «Сфинкс у стены» нужно пробыть 3–5 минут. Самая глубокая вариация позы – выпрямить руки и приподняться, опираясь на пол. Это будет асана «Тюлень у стены», показанная на фото 3.

Шавасана и заключительная медитация

Расслабьтесь! Поскольку весь комплекс асан у стены сам по себе был не слишком напряженным и помогал расслабиться, то, возможно, вам захочется обойтись без лежачей Шавасаны и просто ограничиться несколькими минутами сидячей медитации.

Глава 5. Йога для особых ситуаций

Отличительные качества инь-йоги – ее мягкость, щадящие нагрузки, которые она создает, и то, что ее асаны можно адаптировать к разным индивидуальным возможностям и состоянию здоровья. Ян-йога требует отличной физической формы, инь-йога в разных своих проявлениях доступна любому. Восстановительная и укрепляющая йога привлекает к себе так много желающих. Хотя в такой разновидности йоги используются многие асаны из арсенала инь, однако не всю инь-йогу, описанную в этой книге, можно назвать восстановительной: у нее другие цели. Восстановительная йога по сути своей направлена на исцеление конкретных болезней и проблем, на восстановление здоровья. Инь-йога подразумевает, что вы изначально здоровы и хотите укрепить свое здоровье, повысить тонус и улучшить качество жизни. Однако систему инь-йоги, описанную в этой книге, можно использовать и с лечебно-восстановительными целями. Она поможет нам, когда мы не в лучшей форме или когда вынуждены учитывать определенные проблемы со здоровьем, ограничения и противопоказания.

У тех, кто занимается йогой, бывают самые разные проблемы, ограничения и противопоказания. Варианты бесчисленны. В данной главе мы рассмотрим три основных проблемы, которые встречаются чаще всего:

1. Проблемы с бедрами и коленями.

2. Проблемы с поясницей.

3. Проблемы с беременностью и фертильностью.

Разумеется, предоставленная информация далеко не исчерпывающая, но она даст вам представление об основных принципах занятий инь-йогой на случай подобных проблем. Если вы хотите изучить вопрос глубже, имеет смысл проконсультироваться с тренерами и собратьями-любителями йоги на тематических форумах в Интернете. Но прежде всего, какие бы проблемы со здоровьем вас ни тревожили, обязательно посоветуйтесь со своим лечащим врачом!

Инь-йога в основном направлена на область от колен до пупка. Зачастую проблемы с коленями возникают из-за проблем с бедрами. Следовательно, когда удается благополучно раскрепостить бедра, это уменьшает боли в коленях. Давайте начнем снизу и будем двигаться вверх. Начнем с коленей.

Проблемы с коленями