Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях - Берни Кларк

Первый триместр беременности

Зародыш уже обосновался в матке. В этот период беременным категорически не рекомендуют выполнять упражнения с переворотами, чтобы зародыш как следует укрепился на стенках матки. Применительно к инь-йоге это предупреждение важно, только если вас интересуют позы «Улитка» или «Мостик у стены» – они беременным противопоказаны! В остальном, как вы уже знаете, инь-йога не включает в себя перевороты. В первый триместр живот еще не слишком велик и не мешает выполнять наклоны вперед и скручивания, однако все равно будьте внимательны и уменьшайте пребывание в этих позах.

Именно в первый триместр беременности и перед самыми родами гормон релаксин вбрасывается в кровь в максимальных количествах. Среди прочего начинает смягчаться лонное сращение, то есть хрящ между лонных ответвлений. Этой области предстоит раскрыться, чтобы младенец смог пройти по родовому каналу, но при занятиях инь-йогой существует риск нечаянно перегрузить эту область. Будьте осторожны, выполняя любые асаны с отводящими движениями ног (например, поза с широко раздвинутыми ногами или асана «Бабочка»). Не старайтесь выполнить позу так же глубоко, как до беременности, или еще глубже.

Второй и третий триместры беременности

По мере того как ребенок растет, нагрузка на поясницу увеличивается. Многим женщинам хочется как-то облегчить эту нагрузку, и потому им придутся по душе мягкие прогибы назад. Однако лежать на животе, например, в асане «Сфинкс», больше нельзя, как бы ни хотелось. Можно подложить под себя подушку или валик. Попробуйте выполнить облегченный вариант асан «Сфинкс» или «Тюлень», подкладывая валик под верхнюю часть бедер. Кладите его так, чтобы оставалось свободное место для живота, но чтобы он не вдавливался в пол! Иногда удобнее подложить подушку или валик под лобок. Попробуйте разные варианты и выберите тот, который вам удобнее. Можно опираться на подушки и валики локтями или руками. Кроме «Сфинкса» и «Тюленя», поясницу хорошо разгружает полная асана «Лебедь», она благотворно влияет на бедра. Вариант «Спящий лебедь» беременным лучше выполнять ложась корпусом на подушку.

Асаны «Приседание», «Бабочка» и «Широко раздвинутые ноги» оставляют достаточно места для растущего живота и помогают раскрепостить и разгрузить бедра. Главное – помните: нельзя выполнять эти позы так же глубоко, как до беременности! Вовремя останавливайтесь! Можно позволить себе скручивания, потому что они снимают нагрузку с позвоночника, но только не слишком сильные – чтобы не повредить животу. Выполняйте скручивания скорее грудной клеткой, чем животом. Асана «Седло» не очень показана, если только вы не будете пользоваться подушкой. Зачастую женщинам не советуют ложиться на спину, чтобы вес ребенка не пережал полую вену – ту самую, по которой кровь идет к сердцу. Поэтому Шавасану при беременности лучше выполнять лежа на левом боку, можно также положить между ног валик.

Один из главных плюсов инь-йоги для беременных – ее благотворное воздействие на энергетическое тело. Йога стимулирует меридианы и обеспечивает ток энергии ци по всему телу, посылая ее и ребенку. Вот примерный комплекс упражнений для улучшения циркуляции энергии.

Комплекс «Поток инь для беременных»

Вступительная медитация: сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и избавиться от стресса.

Асана «Бабочка»: прорабатываем меридианы печени, почек и мочевого пузыря.

Асана «Стрекоза»: наклонитесь над левой ногой, затем над правой ногой, затем между ног. Эта поза также прорабатывает меридианы печени, почек и мочевого пузыря.

Асана «Квадрат»: прорабатываем меридианы печени и желчного пузыря.

Асана «Лебедь» грудной клеткой вверх: прорабатываем все шесть меридианов нижней части тела.

Асана «Тюлень»: прорабатываем меридианы почек, мочевого пузыря и желудка.

Асана «Ребенок» с широко раздвинутыми коленями: прорабатываем меридианы печени, почек и желчного пузыря.

Облегченный вариант асаны «Лягушка» или «Головастик»: прорабатываем меридианы печени, почек, желчного и мочевого пузыря.

Шавасана на левом боку.

Вот как отзывается о данном комплексе женщина, выполнявшая его во время беременности:

«Я выполняла этот поток на пятой неделе беременности по совету тренера. Занималась вечером, затем улеглась в кровать. Я спала лучше, чем до этого, крепче и слаще! У меня наконец прошли боли в пояснице, которые до того не давали мне покоя. Жаль, что во время первой беременности я не занималась йогой регулярно, мне было бы гораздо легче и комфортнее!»

По мере развития беременности будьте все осторожнее с длительностью занятия и отдельных асан. Еще раз повторим, что беременным не нужно выполнять асаны так же долго, как до беременности. Вот советы женщины-тренера по йоге, которая занималась инь-йогой на восьмом месяце, вынашивая близнецов. Обратите внимание: она настоятельно советует держать каждую позу не более 1–3 минут!

Мне и сейчас, во время беременности, доставляет удовольствие заниматься инь-йогой. Но у меня ослабли соединительные ткани паха, и поэтому сейчас для меня благотворнее держать асану не более 1–3 минут. В отдельных позах, например в половинной асане «Бабочка», я иногда могу пробыть и 5 минут, но для подстраховки подстилаю под согнутую ногу одеяло – это помогает избежать чрезмерного растяжения, которое грозит травмой. Для асаны «Лебедь» мне хватает 1–2 минут. Эту асану я выполняю почти на каждом занятии, поскольку расслабление крестцово-подвздошного сустава для большинства беременных – райское блаженство. Из-за расслабленных тканей таза это упражнение кому-то может показаться и неудобным.

Мне на третьем месяце беременности стало неудобно и тяжело выполнять асаны «Лебедь» и «Тюлень». Асану «Седло» с подушкой я могла выполнять и после третьего месяца беременности, но сократила ее длительность до 1–3 минут. Но уже с шестого месяца беременности лежать на спине дольше 5 минут мне стало тяжело и неудобно. Чтобы расслабить спину и уменьшить изжогу, которой страдают многие беременные в силу естественных причин, есть действенный и простой способ: встать лицом к стене, слегка расставив ноги, и «походить» ладонями вверх по стене. При этом нужно опираться на стену, что и помогает растянуть и расслабить спину и плечи.

Во время беременности активная ян-йога мне уже не подходила, потому что она усугубляла многие побочные эффекты беременности, например, от нее усиливалась изжога. Стоит также сказать, что во время беременности у меня быстро затекали и каменели ноги, доходило даже до судорог. Чтобы предотвратить судороги, я старалась поддерживать циркуляцию жидкостей в организме и, выходя из иньских асан, всегда вращала лодыжками и встряхивала ими. Иньские растяжки для ног – великолепная штука, они отлично уберегают от судорог и онемения! Занимаясь, я старалась больше сосредоточиться на нижней части тела, чем на позвоночнике. Чтобы