Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях - Берни Кларк

для другой стороны. Снова выдвиньте перед собой руки, но теперь ладони пусть касаются пола. Обопритесь на костяшки пальцев, как это делают обезьяны. Если поначалу такая нагрузка будет вам не по силам или дискомфортна, придвиньте руки ближе к себе. Когда привыкнете к позе, попробуйте отодвинуть руки дальше от себя. Это упражнение тоже достаточно выполнять 1 минуту, не больше. Закончив, сядьте прямо и встряхните кистями.

Такой вариант кистевой растяжки представляет собой действенную контрпозу после янских упражнений с нагрузкой на руки – асан «Лежащая собака» и «Сидящая собака». Кистевую растяжку можно выполнять в позе «Обувной шнурок», «Лебедь», «Дракон» и любой сидячей асане.

Есть и еще один вариант кистевой растяжки. Он называется «Чайка». Исходное положение – сидя с прямой спиной (можно и стоя). Раскиньте руки в стороны ладонями назад. Согните их, подведя ладони к подмышкам и направив пальцы назад. Изогните кисти еще сильнее. Попробуйте опустить локти. Этим иньским упражнением для кистей хорошо заканчивать серию приветствий солнцу: оно похоже на стойку на руках в позе Падахастасана. Пробудьте в позе «Чайка» 1–2 минуты, затем выйдите из позы и встряхните руками.

Описанные выше упражнения – далеко не все способы, которыми можно создать целительную нагрузку для тканей верхней части тела. Экспериментируйте, проявляйте фантазию, создавайте свои упражнения и комбинации с асанами. Главное – помните о простых принципах: тканям нужны натяжение и нагрузка, но не переходящие в боль и дискомфорт; нужная степень нагрузки устанавливается опытным путем; найдя ее, замрите в позе и побудьте там 1–2 минуты; закончив упражнение, расслабьте тот участок, который только что упражняли. Ощущать напряжение обязательно: мы намеренно даем нагрузку тканям. Тело само сообщит вам, что вы дали ему работу.

Янские контрпозы

Чтобы уравновесить энергии в организме, иньские упражнения рекомендуется иногда «разбавлять» янскими движениями. Такое чередование стимулирует поток энергии перед следующей иньской асаной. Помните, что перевес в сторону инь или ян нежелателен: энергии должны пребывать в гармонии и уравновешивать друг друга. Любой перевес опасен: если возникнет избыток ян, наступит усталость и изнеможение. Но избыток инь приведет к застою. Поэтому иньские позы и необходимо чередовать с янскими упражнениями: это убережет вас от застоя энергии. Выберите те янские упражнения, которые вам по душе и по силам. Ознакомьтесь с приведенным ниже списком и прислушайтесь к голосу тела: оно подскажет вам, какое упражнение лучше подойдет.

«Кошачье дыхание»

Это подходящая контрпоза после любого упражнения на позвоночник. Она избавляет от застоя в позвоночнике, заставляя его растягиваться и сокращаться.

Опуститесь на четвереньки и сосредоточьтесь на дыхании. На вдохе поднимайте голову и прогибайте спину. На выдохе опускайте подбородок на грудь и выгибайте спину как кошка. Начинайте движение с копчика, и пусть позвоночник идет волной от копчика до головы.

«Крокодил»

Упражнение помогает расслабить колени и привести в тонус таз и органы брюшной полости. Оно рекомендуется после наклонов сидя или любых упражнений на бедра, которые дают нагрузку коленям.

По сути, «Крокодил» – это отжимание от пола, но выполняется оно на предплечьях. Исходное положение – поза «Сфинкс». Лягте на пол, приподнявшись на локтях. Подожмите носки под себя, затем поднимите ягодицы на одну высоту с плечами. Облегченный вариант – не отрывать колени от пола. В любом случае, какой бы из вариантов вы ни выбрали, следите за телом и ощущениями! Не позволяйте бедрам опуститься на пол, они должны находиться на одной высоте с плечами.

«Лежащая собака»

Это самая подходящая контрпоза после «Лебедя» или любого варианта «Дракона». Она позволяет растянуть спину и придает тонус верхней части туловища. Самый легкий вариант – начать с исходного положения «Кошка»: опуститься на четвереньки, поджать носки под себя и оторвать колени от пола. Приподнимите таз, оттолкнитесь от пола руками и постарайтесь прижать подошвы к полу. Возможно, вам это не удастся, но главное сделать усилие.

«Рыба»

Это достаточно сильный наклон спины назад. Он служит хорошей контрпозой после глубоких наклонов корпусом вперед, например после позы «Улитка». Подложите руки под спину и лягте, вытянув сжатые ноги вперед. С выпрямленными руками подложите ладони под ягодицы или бедра, чтобы поддержать поясницу и таз. Локти максимально прижмите к телу. Согните локти и приподнимите грудную клетку. Расслабленно опустите голову на пол и мягко обопритесь на нее. Так выглядит первый вариант упражнения, который именуется «Малек». Если у вас нет проблем с шеей, можете выполнить усложненный вариант упражнения. Согните руки еще сильнее и приподнимите грудную клетку выше, пока голова не оторвется от пола. Это сильная растяжка для области горла.

«Петля»

Как и упражнение «Крокодил», эта поза помогает расслабить колени и привести в тонус таз и органы брюшной полости. Она особенно рекомендуется после позы «Седло».

Лягте на спину, подведя кисти рук под ягодицы или крестец, чтобы поддержать поясницу.

Колени согните и подтяните к груди. На выдохе немного распрямите колени и опустите ступни к полу. На вдохе снова согните колени и подтяните их обратно к груди.

Усложненный вариант упражнения – проделывать его распрямляя ноги все сильнее и сильнее. Другой усложненный вариант – менять ноги: распрямлять и опускать не обе, а по одной поочередно.

Самый сложный вариант для тренированных учеников таков: выполнять упражнение с абсолютно прямыми ногами, поднимая их на вдохе и опуская на выдохе, одновременно опираясь ягодицами на руки.

«Стол» («Гамак»)

Это хорошая контрпоза после длительных асан, в которых вы замираете, наклонившись вперед, например после позы «Бабочка» или «Гусеница». Поставьте руки позади себя на пол и приподнимите бедра. Ступни должны стоять на полу, а ноги можно согнуть или выпрямить. С прямыми ногами упражнение усложняется. Бедра нужно поднимать на вдохе и опускать на выдохе. После 3–4 циклов из вдохов и выдохов замрите неподвижно еще на 3–4 вдоха-выдоха.

«Дворники на лобовом стекле»

Это действенная контрпоза после упражнений наподобие «Обувного шнурка» и «Оленя», которые создают движение бедер наружу и внутрь. Сядьте, поставив руки на пол за спиной и широко разведя ступни. Опускайте колени то влево, то вправо. Следите за тем, чтобы ступни были разведены! Если они будут сомкнуты, нагрузка получится недостаточная. Упражнение также можно выполнять и в положении лежа.

В целом при выборе янских контрпоз рекомендуется прислушиваться к своему телу и исполнять его пожелания. Если чувствуете, что тело жаждет определенного движения, сделайте это движение. Однако соблюдайте меру и избегайте перевеса на сторону ян! Важно, чтобы янские движения и упражнения в промежутках между иньскими были очень краткими. Янские паузы в иньских упражнениях должны составлять