Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях - Берни Кларк

здоровья. В особенности это касается женщин. Согласно даосской поговорке, у кого раскрепощены пальцы на ногах, у того раскрепощено и сознание. Если вам не удалось переплести пальцы на ногах, разведите их руками или разделителем для педикюра или ватными шариками. При выходе из асаны «Молния» вы ощутите, как ногам стало легче.

Если вы незнакомы с асанами «Растяжка лодыжек», «Приседание на пальцах ног» или «Счастливый младенец», перечитайте их описание в главе 3. Те позы и движения, которые в главе 3 не описаны, разъясняются в самой таблице с описанием комплекса упражнений. Заканчивается комплекс полезным янским движением под названием Тантрамасана. Если вы выбрали вариант 1, для новичков, выполняйте каждую позу или движение минимальное указанное время; если выбрали вариант 2 – максимальное.

Комплекс «Стена инь»

У каждого из нас бывают такие дни, когда не хочется никаких упражнений, а хочется рухнуть и лежать пластом. Знакомо? Куда-то пропадает вся готовность действовать, испаряется бодрость. А иногда еще и партнер по йоге подвел, и заниматься не с кем! На кого же опереться? На стенку, что ли?

Вот именно – на стенку! Предлагаем вам комплекс упражнений, в котором опорой служит стена.

Включите успокаивающую музыку, расчистите свободное место у стены, приготовьте часы или телефон с таймером, одну или две подушки – и можете приступать к «Стене инь».

Упражнение «Бабочка на стене»

Как и любой комплекс йоги, этот поток лучше всего начать со вступительной медитации. Но на сей раз вы будете опираться стопами на стену. Чтобы принять такое положение, проще всего сесть боком к стене и затем развернуться. Закиньте ноги на стену и лягте, как показано на рисунке. Теперь подвигайте ягодицами по полу, чтобы подтянуть таз как можно плотнее к углу между стеной и полом. Соедините стопы и как можно ниже опустите пятки, а колени разведите как можно шире, но без усилий – они должны развестись под собственной тяжестью. В этой позе вы и будете медитировать.

Поэтому положение рук может быть произвольным: выберите такое, какое вам удобно. Можно раскинуть руки в стороны по полу, можно сложить так, чтобы одна лежала на груди, другая на животе или одна поверх другой. Попробуйте разные варианты, пока тело само не подскажет, что лучше. Сделайте несколько свободных выдохов и приступайте к медитации. Включите осознанность и присутствуйте в данном моменте.

«Гусеница на стене»

Перейдите в позу «Гусеница» из позы «Бабочка». Просто распрямите ноги по стене. Если окажется, что вам не удается держать ноги прямыми, слегка отодвиньтесь от стены. Возможно, вам будет удобнее, если подложить под крестец плоскую подушку. В таком положении пробудьте 3–10 минут. (Напоминаем, что для новичков подойдет минимальная длительность, а тренированные ученики могут пробыть в асане полных 10 минут.)

Асана особенно благотворна для тех, кто весь день провел на ногах. Она позволяет восстановить кровообращение и тонизирует не только ноги, но и весь организм в целом.

Асана «Счастливый младенец у стены»

Выполняется из исходного положения лежа у стены на спине с вытянутыми ногами. Согните ноги в коленях и опустите ступни. Широко разведите колени, так, чтобы вам было удобно – скорее всего, получится развести их примерно на ширину бедер. Если у вас получилось развести колени еще шире, нагрузка на тело будет сильнее. Когда вы опустили стопы вниз по стене, у вас приподнялись ягодицы. Для кого-то такая поза комфортна, но кому-то создает неудобство и избыточную нагрузку на крестец. Чтобы крестец плоско лежал на полу, слегка отодвиньтесь от стены.

Цель упражнения – дать нагрузку шейке бедра, поэтому, если вы ощущаете нагрузку в данной области, значит, асана у вас получилась.

Длительность асаны – от 3 до 5 минут. В финале упражнения попробуйте на 1 минуту перейти в классическую асану «Счастливый младенец», то есть обхватите себя за ступни или под заднюю поверхность бедер и подтяните колени к полу.

Выполнив упражнение, выпрямите ноги вдоль стены и расслабьтесь, отпустив все напряжение, накопившееся после асаны. Поерзайте, сделайте все, что захочется. Попробуйте проделать вариант Тантрамасаны, который вы проделывали младенцем: встряхните руками и ногами в воздухе, побрыкайте ими.

Поза с широко раздвинутыми ногами

Для этой асаны потребуется побольше свободного места, особенно если вы достаточно тренированны и гибки. Исходное положение – лежа под углом к стене, вытяните прямые ноги по стене. Затем позвольте ногам плавно раскинуться под действием силы тяжести.

Не прилагайте усилий и найдите такой угол разворота, который и дает нагрузку, и не вызывает неудобств и тем более боли. Если хотите углубить позу, положите руки на внутреннюю сторону бедер. Мышцы должны быть расслаблены, не напрягайте их. Пробудьте в такой позе от 3 до 5 минут. Когда почувствуете, что готовы выйти из асаны, руками сдвиньте ноги вместе, как будто закрываете книгу. Поерзайте на ягодицах и спине, подвигайтесь. Помните, что небольшое янское движение в промежутке между иньскими позами помогает освободить и сбалансировать застоявшуюся энергию.

«Игольное ушко на стене»

Начинайте упражнение с того бедра, которое у вас лучше разработано. В упражнении для примера описывается начало с правой стороны.

Исходное положение – лежа под углом к стене, вытяните ноги по стене над собой. Затем поместите правую лодыжку на левое колено. Желательно, чтобы лодыжка находилась на бедре над коленом, то есть ближе к полу. Согните правую ступню, которая помогает поддерживать колено, и затем медленно согните прямую ногу, чтобы ступня соскользнула вниз по стене. Проверьте, сможете ли найти положение, при котором левая ступня будет на одном уровне с левым коленом. Такое положение создает максимальную нагрузку на бедро.

Если нужно, отодвиньте ягодицы от стены, чтобы крестец лежал на полу плоско. Любой вариант позы приемлем: и когда бедра приподняты над полом, или когда вы отодвигаетесь от стены, пока крестец не ляжет на пол. Различаться будут только ощущения от того