Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях - Берни Кларк

Еще один вариант – это сложить руки за спиной ладонями вместе в молитвенном жесте. Он носит название «пашиманджали». Такое упражнение дает хорошую нагрузку одновременно обоим плечам. Интересно, что выполнять его можно не только сидя – например, попробуйте проделать это движение, когда просто ходите по дому. Оно прекрасно помогает снять напряжение в плечах, следовательно, отлично годится тем, кто подолгу работает за компьютерным столом. Можно выполнить упражнение прямо на рабочем месте.

Выходя из позы «Замок за спиной» (любого ее варианта), вы сразу почувствуете, что упражнение получилось. Плечи благодарно отзовутся на нагрузку. Выходите из поз осторожно и медленно. Чтобы освободить плечи, разведите руки в стороны, будет пытаетесь раздвинуть стены комнаты. В этот миг очень полезно произнести мантру «Ом». Теперь можно повторить упражнение, поменяв положение рук: если левая была поднята, теперь пусть она будет снизу, и наоборот.

Можно усложнить упражнение. Для этого, соединив руки в замок, наклонитесь вперед. Однако такой вариант имеет смысл, только если вы ощущаете, что он обеспечивает плечам и бедрам дополнительную нагрузку. Если наклон вперед никак не увеличивает нагрузку, выполнять его не стоит.

Еще раз напомним, что упражнение «Замок за спиной» можно выполнять во многих сидячих асанах, например «Квадрат», «Обувной шнурок» и других.

Упражнение «Орлиные крылья»

Еще один вариант сидячего упражнения для плеч называется «Орлиные крылья». Выполняется он так: выставьте правый локоть вперед и подведите его под левый, как показано на фото. Переплетите руки и попробуйте, если получится, соединить ладони. Теперь постарайтесь отодвинуть руки подальше от туловища. Так добавляется натяжение. Обратите внимание, что при этом ощущается нагрузка не только на руки, но и на лопатки.

Данное упражнение также очень хорошо поможет тем, кто много времени проводит за компьютером.

Если пожелаете усилить и усложнить нагрузку, попробуйте выполнить это упражнение, наклонившись вперед. Облокотитесь на подставку или подушку. Можно также зацепить локтями колени и постараться пригнуть их к полу. Старайтесь отвести руки подальше от туловища. Замрите в таком положении на 1–2 минуты. Закончив, выпрямитесь и разведите руки как можно шире, слегка прогнитесь в спине, раскрывая сердце. После этого повторите упражнение, поменяв руки местами. Паузу с широко распахнутыми руками делать обязательно!

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя на четвереньках или облокотившись на стол. Главное, чтобы локти на что-то опирались. Как только обопретесь локтями, отодвигайтесь от них корпусом.

Руки и плечи

Следующее упражнение, в отличие от предыдущих, не только создает гармоничную нагрузку для лопаток, но и раскрепощает грудную клетку, а также дает хорошую нагрузку рукам, в особенности локтевым суставам. Это упражнение можно выполнять в асане «Обувной шнурок».

Если хотите усилить эффект, выполните его в асане «Гусеница» или «Сидящий лебедь». Последняя – альтернативный способ дать нагрузку бедрам. Она предназначена для тех, кому трудно проделать полную асану «Лебедь» или кто по каким-то причинам не может сильно нагружать бедра. Итак, давайте посмотрим, как упражнение выполняется в асане «Сидящий лебедь».

Чтобы принять асану, начните с исходного положения сидя, вытянув прямые ноги перед собой. Слегка обопритесь на руки, поместите левую лодыжку поверх правого колена, согните правую ногу и поставьте пятку к бедру. Левую ногу держите согнутой, чтобы поддерживать колено. Когда вы пробудете в асане некоторое время, возможно, напряжение в левом бедре уменьшится. В таком случае переместите бедро ближе к правой ступне. Сосредоточьтесь на руках. Медленно отодвиньте руки от себя и обопритесь на них. Обратите внимание, как распределяется нагрузка. Вы почувствуете напряжение в локтях, плечах или кистях. Главное – чтобы вы ощущали напряжение: это значит, что упражнение действует. Однако оно не должно перерастать в дискомфорт. Ощутив, что нагрузки достаточно, выйдите из асаны. Встряхните руками, чтобы расслабить их. После паузы повторите упражнение, поменяв руки.

В асане «Сидящий лебедь» невозможно проделать усложненный вариант упражнения. Поэтому, если вы хотите прибавить себе нагрузки, вытяните ноги вперед. Попробуйте отодвинуть руки дальше от себя и поставить их ближе друг к другу. При желании можете запрокинуть голову назад, тем самым добавив растяжения шее. Однако помните, что такая нагрузка на шею может пережать сосуды и вызвать головокружение и дурноту! Максимум нагрузки вы получите, если руки у вас соприкоснутся. В любом случае помните, что из асаны нужно выйти вовремя и не перегрузиться.

Кисти рук

Болями и дискомфортом в кистях рук страдают очень многие. Особенно уязвимы представители определенных профессий, например, те, кто занимается ручным трудом, набирает тексты, рисует, играет на музыкальном инструменте. У музыкантов существует профессиональный термин «переработать руку». В кисти расположен целый пучок удерживающих связок и много слоев лигаментов, например запястный – они проходят над сухожилиями сгибателей пальцев. Повторяющиеся янские движения кисти способны повредить иньские ткани, а это приводит к таким неврологическим заболеваниям, как «кистевой тоннельный синдром»[8]. Чтобы укрепить и уплотнить эти ткани, требуются иньские упражнения. Если их правильно выполнять, они надежно защитят ваши кисти от стресса.

Если вы страдаете любой формой кистевого тоннельного синдрома, то, прежде чем выполнять эти упражнения, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Помните, что йоговские упражнения категорически нельзя выполнять превозмогая боль! Поэтому, если у вас есть сомнения или вам больно, не выполняйте упражнения на фоне обострившейся болезни. Они скорее носят профилактический характер.

Упражнения для кистей можно выполнять, совмещая их с какой-нибудь подходящей иньской асаной.

Возьмем для примера асану «Обувной шнурок» и посмотрим, как в ней можно выполнять различные варианты иньских упражнений для кистей. Поднимите руки перед собой. Опустите кончики пальцев к полу, наклонитесь и обопритесь на руки, держа их ладонями вверх и стараясь, чтобы упор пришелся на основание ладони, как показано на фото. В этой позе вы должны ощущать нагрузку на внутренней стороне предплечья, поэтому корректируйте позу, пока не добьетесь нужного ощущения. Если нагрузка велика, то придвиньте руки ближе к себе. Если со временем острота ощущений ослабевает, наоборот, отодвиньте руки подальше от себя и наклонитесь грудью к бедрам. Ощущения в этой асане могут быть очень сильными. Если вы ощутите жжение, немедленно выходите из асаны! Рекомендуемая длительность упражнения – 1 минута. Закончив упражнение, сядьте прямо и встряхните кистями.

После такого перерыва повторите упражнение