Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях - Берни Кларк

При малейших болезненных ощущениях сразу же выходите из асаны!

Данную позу можно сочетать с упражнениями для плеч, такими как «Орлиные крылья» или «Коровья морда».

Если коленям неудобно, подложите под них одеяло или поместите подушку между бедрами и пятками. Возможно, вам понравится подложить свернутое полотенце за колени – это снимет напряжение с суставов.

Как выйти из позы

Выходить из этой асаны непросто, поэтому двигайтесь очень плавно, медленно и осторожно.

Наклонитесь вперед, с опорой на руки, поднимите бедра движением вперед и освободите стопы.

Теперь, когда стопы снова смотрят вперед, сядьте обратно на пятки и сделайте глубокий выдох.

Контрпозы

Рекомендуемые контрпозы – «Растяжка лодыжек», поза «Ребенок» или любая поза, которая раскрепощает лодыжки, например асана «Седло».

Меридианы и органы, на которые влияет асана

Асана благотворно влияет на все меридианы нижней части тела за счет давления на пальцы ног.

Давление на переднюю часть лодыжки также помогает стимуляции меридианов селезенки, печени, желудка и желчного пузыря.

Суставы, на которые влияет асана

Асана влияет на лодыжки и пальцы ног.

Рекомендуемая длительность асаны

В асане рекомендуется проводить 2–3 минуты. Помните, что при малейшем дискомфорте нужно сразу выйти из асаны!

Похожие позы в ян-йоге

Аналоги в ян-йоге – это Сейза, или Ваджрасана, но с поджатыми пальцами ног.

Примечания

Данную асану мало кто может выдержать долго, поэтому и рекомендуется пробыть в ней не более 3 минут. Для многих, особенно новичков, она дает большую нагрузку с самого начала. Внимательно следите за своими ощущениями! Не выполняйте асану, преодолевая боль!

Если вы выполняете упражнения для плеч, находясь в данной асане, то обязательно делайте паузы между упражнениями для правой и левой стороны. Проделайте растяжку лодыжек в перерыве, а потом вернитесь к растяжке носков ног и только после этого приступайте к упражнению на другой бок.

Асана «Поза мертвеца», или Шавасана

Комплекс упражнений подошел к концу, и настало время расслабиться, дать телу отдых, чтобы оно обрело силы и здоровье. Наступил срок для знаменитой Шавасаны, что буквально переводится как «Поза мертвеца». Эта асана представляет собой естественное завершение «потока», то есть комплекса упражнений.

Если вы занимаетесь самостоятельно, то, приступая к Шавасане, лучше поставить таймер или будильник. В этой асане многих начинает клонить в сон, в ней легко задремать. Ничего опасного в том, чтобы уснуть в Шавасане, нет, но вы получите больше пользы, если, лежа и полностью расслабив тело, будете сохранять ясность сознания и осознанно перебирать свои ощущения.

Таймер нужно поставить так, чтобы он сообщил вам, когда выходить из асаны. Поэтому заранее прикиньте и решите, сколько времени вам нужно, чтобы как следует расслабиться. В активных занятиях ян-йогой принято отводить на Шавасану от 10 до 15 % времени занятия. Поскольку инь-йога более пассивна и мышцы не задействованы, то можно отвести на Шавасану меньшую долю, например 5–8 % времени от всего комплекса. Исходите из того, что подскажет голос интуиции.

Шавасана – это не просто отрезок времени, когда нужно расслабиться всем телом; сознание должно пребывать в особом состоянии – также расслабленном, но в то же время не сонном, а ясном, перебирая ощущения расслабленного тела.

Обратите особое внимание на то, как циркулирует по телу энергия. Шавасана – идеальное время, чтобы научиться это отслеживать. В других асанах следить за циркуляцией энергии затруднительно, они требуют сосредоточенности на них самих. Отслеживая циркуляцию энергии в Шавасане, вы постепенно научитесь чувствовать ее и за пределами занятий йогой. Шавасана, по сути, не что иное, как активное расслабление: в ней вы наблюдаете за потоком энергии ци или праны, за тем, как она приходит и уходит в те участки тела, которые вы осознанно наблюдаете. Если поначалу у вас не получается ощутить циркуляцию энергии, включите воображение и представьте, что вы ее чувствуете. Это поможет вам пристальнее вглядеться мысленным взором в нужные участки тела. Со временем вы научитесь ощущать циркуляцию энергии по-настоящему.

Существует множество способов выполнять Шавасану, более того, у многих наставников есть свои уникальные техники. Если вы занимаетесь с наставниками, соберите коллекцию таких методик. Расширив свой репертуар и познания, вы с легкостью выберете, какой именно способ подойдет вам в тот или иной день, при том или ином самочувствии. Ниже приведены основные способы выполнения Шавасаны.

Готовимся расслабиться

Если вы занимаетесь с наставником, он обеспечит вам тишину и покой для Шавасаны. При самостоятельных занятиях позаботьтесь о том, чтобы создать подходящую обстановку для упражнения. Попросите вас не беспокоить, закройте двери, отключите телефон, избавьтесь от источников шума. Удалите за дверь домашних животных и детей. Откройте окно, если снаружи не шумно, или предварительно проветрите помещение. Однако помните: в комнате не должно быть холодно, вам предстоит лежать неподвижно. Уменьшите свет, но не выключайте его совсем, иначе от темноты вас начнет клонить в сон. По той же причине не рекомендуется выполнять Шавасану на постели – лучше на полу.

Прежде всего вам нужно раскрепостить и раскрыть все тело. Снимите очки, часы, распустите волосы. Обязательно снимите любые аксессуары, которые образуют замкнутые окружности, – кольца, браслеты, пирсинг и т. п., потому что они препятствуют циркуляции энергии. Позаботьтесь о том, чтобы не замерзнуть в проветренном помещении: наденьте носки, свитер, можно даже укрыться пледом. (Кстати, если вы выполняете Шавасану после активной янской практики, нужно сменить пропотевшую футболку, чтобы не замерзнуть, но пот вытирать не стоит: согласно принципам йоги, дать поту высохнуть на теле – древний целительный метод.)

Лягте на пол на спину и найдите комфортное положение тела. Поерзайте, помотайте головой влево-вправо, чтобы отыскать равновесие, – лицо должно смотреть ровно вверх. Можно слегка согнуть колени, но в таком случае подложите под них одеяло или плоскую подушку, как показано на фото. Таким образом ноги расслабятся. Стопам дайте лечь так, как удобно – носками наружу или носками внутрь, это подскажет само тело. Если вы не согнули ноги, разведите их пошире, чтобы колени были на ширине бедер или еще шире. Важно, чтобы крестец был плотно прижат к полу. Для этого слегка отставьте копчик. Руки раскиньте в стороны, ладонями вверх, примерно сантиметрах в тридцати от бедер. Благодаря этому ваши лопатки будут плотно прижаты к полу. Еще раз поерзайте, чтобы удостовериться, что крестец и лопатки плотно лежат на полу.

Теперь слегка опустите подбородок на грудь. Это поможет чуть-чуть растянуть шею, не напрягая