Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях - Берни Кларк

Эта асана заслуженно считается прекрасной подготовкой к родам и показана беременным.

Оказывает обезболивающее воздействие при менструальных и предменструальных болях в пояснице.

Противопоказания

Если у вас напряжены и зажаты бедра, то избыточная нагрузка придется на колени и может их повредить.

Асана категорически противопоказана тем, кто перенес травму колена!

Как принять позу

Исходное положение – стоя, ноги на ширине бедер. Присядьте на корточки и сложите руки перед собой, соединив ладони как в молитве. Локти расставьте и слегка прижмите к коленям или к голеням.

Альтернативы и варианты

Если пятки у вас отрываются от пола, подложите под них сложенное одеяло или подушку. Тело должно быть расслаблено, поэтому пяткам необходима опора. Другой вариант, если пятки отрываются от пола, – расставить стопы шире.

Внимательно следите, куда направлены колени и куда смотрят стопы: они должны смотреть в одном направлении. Если нет, то расставьте стопы пошире или обеспечьте пяткам опору – сложенное одеяло или подушку.

Если стопы разведены пошире (на ширину бедер и больше), асана интенсивнее воздействует на бедра.

Если стопы поставлены теснее и даже соприкасаются, то поза интенсивнее воздействует на лодыжки.

Углубленный вариант асаны – соединить ступни, но как можно шире развести колени. Наклонитесь вперед, обхватите лодыжки и соедините руки за спиной в замок.

Другой вариант: заведите руки за голову и мягко опустите подбородок на грудь: так вы дополнительно растянете заднюю поверхность шеи.

Как выйти из позы

Легкий способ: сядьте на пол и затем медленно распрямите ноги, вытянув их перед собой.

Более сложный способ: перейдите в позу «Свисание». Для этого нужно встать, распрямив ноги и наклонившись вперед. Распрямляясь, следите, чтобы стопы смотрели в том же направлении, что и колени.

Контрпозы

Хорошая контрпоза – это «Свисание», поскольку данная асана снимает напряжение в спине и коленях.

Другой вариант – растяжка лодыжек или Ваджрасана. В этой асане нужно соединить колени и сесть на пятки.

Меридианы и органы, на которые влияет асана

Асана благотворно воздействует на меридианы печени, почек, мочевого пузыря.

Если вы ощущаете напряжение в лодыжках, значит, асана также стимулирует меридианы желудка, селезенки, желчного пузыря, а не только перечисленные выше.

Суставы, на которые влияет асана

Асана влияет на бедра, колени и лодыжки.

Рекомендуемая длительность асаны

Один подход должен составлять 1–3 минуты, однако вы можете вернуться к данной асане в течение курса упражнений, чередуя ее с другими и выполняя по одному подходу.

Похожие позы в ян-йоге

Аналог в ян-йоге – Маласана, поза «Гирлянда».

Примечания

Асана «Приседание на корточки» напоминает позу в туалете. Если вам в ней неудобно, возможно, у вас есть проблемы с мочеиспусканием или дефекацией, которые требуют внимания!

Очень полезно в течение комплекса упражнений чередовать эту асану со «Свисанием»: начав со «Свисания», выполнить после него приседание, и так несколько раз, пребывая в каждой асане 1–3 минуты.

Если выдвинуть локти перед коленями, они послужат рычагами и позволят выпятить грудь и вы сможете опустить копчик ниже.

Асана «Стрекоза» («Широко расставленные ноги»)

Преимущества

Асана раскрепощает бедра, паховую область, заднюю поверхность бедер.

Обеспечивает мягкое раскрепощение внутренней части колен.

Стимулирует яичники и потому особенно рекомендуется женщинам.

Противопоказания

К сожалению, асана «Стрекоза» способна усугубить ишиас. Если вы страдаете ишиасом, приподнимите бедра. Следите, чтобы бедра не сдвигались назад, когда вы в сидячем положении; они должны двигаться вперед.

Если у вас проблемы с поясницей, не позволяющие сгибать спину, выполняйте асану с прямой спиной.

Если вы перенесли травму колена или у вас проблемы с коленными суставами, сведите ноги теснее или напрягите верхнюю часть бедер (четырехглавые мышцы), чтобы разгрузить колени.

Как принять позу

Исходное положение – сидя. Разведите ноги как можно шире. Чтобы было удобнее, можно выполнять асану, сидя на подушке.

Наклонитесь вперед и перенесите тяжесть тела на руки, распластав их и прижав к полу.

Альтернативы и варианты

Облегченный вариант: в асане можно опереться на локти, подложив под них подушку.

Чтобы приподнять бедра, сядьте на подушку.

Руки можно держать за спиной.

Если поджать одну ногу, это усилит растяжку позвоночника и нагрузку на подколенные сухожилия.

Если ощущаете тяжесть и дискомфорт в коленях, напрягите четырехглавые мышцы бедер или сведите ноги.

Если ощущаете, что подколенные сухожилия слишком сильно натянуты, согните колено или колени и подложите подушку под бедра или под бедро.

Ноги можно раздвинуть под прямым углом или под углом в 120 градусов – это вариант для тренированных и гибких. Полный разворот на 180 градусов не нужен.

Если вы достаточно гибки, наклонитесь до самого пола, лягте на живот и распластайте руки по полу в стороны.

Если вы ложитесь грудью на пол, подложите под грудь подушку.

Если голова слишком тянет вниз и шея напряжена, поддержите голову руками.

Если вы зажаты, сильнее согните колени! Можно также поставить стопы плашмя на пол. С согнутыми коленями и сидя на подушке, вам будет легче согнуться, а затем сила притяжения сделает все за вас.

Вы можете дополнить асану скручиванием, поджав одну ногу и развернув грудную клетку к потолку. Если вы достаточно тренированы, придержите стопу двумя руками.

В асане можно также проделать сидячее скручивание вверх, которое поможет стимулировать меридианы верхней части тела под лопатками.

Как выйти из позы

При помощи рук оттолкнитесь от пола и медленно поднимитесь.

В сидячем положении обопритесь на руки, чтобы разгрузить бедра, затем напрягите мышцы ног и приподнимите или подтяните ноги по полу к себе.

Встряхнитесь или потрясите ногами.

Можно шумно, со стоном, выдохнуть, а еще лучше произнести «Ом». Это поможет снять напряжение.

Контрпозы

Рекомендуемые контрпозы после этой асаны – «Дворники» или наклоны назад из положения сидя со скрещенными ногами.

Можно также проделать асану «Гамак».

Меридианы и органы, на которые влияет асана

Асана благотворно влияет на меридианы мочевого пузыря, печени, почек и селезенки.

Вариант со скручиванием стимулирует желчный пузырь.

Суставы, на которые влияет асана

Асана влияет на бедра, поясницу и колени.

Рекомендуемая длительность асаны

Выполняйте асану от 3 до 10 минут. Помните, что, если вы выполняете усложненный вариант, можно сократить длительность, а если простой – пробыть в асане подольше.

Похожие позы в ян-йоге

В ян-йоге аналогом