Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях - Берни Кларк

Асана «Улитка»

Преимущества

Одна из самых эффективных асан для позвоночника, обеспечивает глубокое воздействие и растяжку.

Расслабляет сердце, создает прилив крови к голове, очищает легкие и сдавливает внутренние органы, тем самым сильно массируя их.

Противопоказания

Асана «Улитка» создает большое давление на шею, поэтому будьте осторожны! Если у вас проблемы с шеей и нарушения мозгового кровообращения, от асаны лучше отказаться.

Асана категорически противопоказана лицам, страдающим повышенным кровяным давлением, головокружениями, глаукомой, любыми легочными или горловыми инфекциями и в целом инфекционными заболеваниями, затрагивающими верхнюю часть тела (ЛОР-инфекциями). Не рекомендуется, в частности, при простудах. Также противопоказана женщинам в дни менструации.

Если у вас проблемы с поясницей, которые не позволяют сгибать спину, откажитесь от этой асаны.

Асана противопоказана беременным и не рекомендуется после еды!

Как принять позу

Исходное положение – лежа на спине. Приподнимите бедра и поддержите их руками. Плавно округлите спину (в отличие от Халасаны, позы «Плуг», в которой нужно держать спину и ноги прямо). Закиньте ноги за голову и постарайтесь коснуться ими пола. Перенесите тяжесть тела на плечи. Внимательно следите, как распределяется тяжесть, чтобы не перегрузить шею! Некоторая нагрузка на шею допустима, но не слишком большая.

Альтернативы и варианты

У этой асаны имеется множество промежуточных стадий или альтернатив. Для начинающих и тех, кто не хочет переворачиваться, рекомендуется заменить эту позу сидячей: вытянув одну ногу и подогнув другую (например, асана «Гусеница»).

У асаны «Улитка» три варианта разной степени сложности.

1. Подоприте спину ладонями.

2. Подложите ладони под стопы и опустите стопы на пол за головой или на подстеленную плоскую подушку.

3. Самый сложный вариант: согните колени, поставив их на пол за головой. Это обеспечит самое глубокое сгибание позвоночника, но такой вариант по силам только очень подготовленным и гибким.

У третьего варианта есть усложненное продолжение: закинув ноги за голову и коснувшись коленями пола, проделать скручивание, чтобы оба колена оказались слева или справа от головы. Такое движение нужно проделать и для левой, и для правой стороны.

Если ноги выпрямлены и ступни касаются пола, руки можно положить на пол за спиной. Легкий вариант – развести руки в стороны, более сложный – держать ближе к телу: он показан только тем, у кого нет проблем с плечами. Будьте осторожны! Если свести руки, это может усугубить проблемы с плечевыми суставами.

Как выйти из позы

Самый простой способ выйти из асаны «Улитка» – с согнутыми коленями придержать себя за бедра. Затем позвольте себе медленно перекатиться в исходное положение. Голова поднимется сама собой, поэтому не напрягайтесь, пытаясь поднять или удержать ее на полу.

Более сложный вариант выхода из асаны – с прямыми ногами, придерживая ступни. Медленно перекатитесь назад, держа ступни так, чтобы замедлить движение.

Контрпозы

После выхода из асаны полежите неподвижно в течение нескольких вдохов-выдохов, с согнутыми коленями и держа стопы плоско на полу.

Проделайте упражнение «Дворники», затем мягкий наклон назад – например, полежите на спине или прогнитесь, но не до конца, а наполовину.

Чтобы снять напряжение с шеи, подойдет асана «Рыбка» («Матсияасана»). Она также вернет в нормальное состояние позвоночник, растянув его обратно после сокращения.

Если асана «Рыбка» для вас тяжеловата и к тому же вам кажется, что шея ослабела или перекручена, проделайте асану «Кошка, смотрящая вверх».

Еще один вариант контрпозы – асана «Ребенок».

Меридианы и органы, на которые влияет асана

В ходе этой сложной асаны массируются и сжимаются все внутренние органы, а дыхание усиливает массаж.

Асана глубоко растягивает меридианы мочевого пузыря.

Суставы, на которые влияет асана

Асана влияет на все отделы позвоночника.

Рекомендуемая длительность асаны

Асану выполняют не дольше 3–5 минут.

Похожие позы в ян-йоге

Аналоги в ян-йоге – это «Плуг» (Халасана) или Карнапидасана (поза отдыха или поза прижатого уха).

Примечания

Перед выполнением асаны проделайте разминку для шеи – несколько плавных наклонов головы вперед.

Можно также проделать асану «Счастливый младенец», которая позволяет оторвать крестец от пола.

Выполняя асану, полностью округляйте спину, не пытайтесь держать спину прямо, а бедра высоко поднятыми.

Асана «Сфинкс и тюлень»

Преимущества

Обеспечивает глубокое сжатие и стимуляцию крестцово-поясничной дуги. Между вторым и третьим позвонками находится «Дверь жизни», где гнездится энергия.

Асана тонизирует позвоночник. Она особенно полезна людям со смещением позвоночных дисков или с грыжами позвоночника.

Если в этой асане запрокинуть голову и выгнуть шею, вы обеспечите себе стимуляцию щитовидной железы.

В полной асане «Тюлень» происходит мягкое и плавное растяжение желудка.

Противопоказания

Асана не рекомендуется, если у вас проблемы со спиной или малоподвижный крестец.

При первых признаках острой боли немедленно выйдите из асаны!

Старайтесь не прижимать живот к полу, если вы беременны. Беременным рекомендуется выполнять асану, подложив под таз и предплечья подушки, или отказаться от асаны полностью.

Асана не рекомендуется при головной боли.

Как принять позу

Исходное положение – лежа на животе. Обхватите себя руками за локти, выдвинув руки перед грудью. Приподнимитесь на локтях. Внимательно следите за ощущениями в спине. Если напряжение слишком сильное, выдвиньте локти вперед, а грудь опустите ниже к полу. При желании можно положить ладони плашмя на пол – в позе, напоминающей сфинкса.

Альтернативы и варианты

Если вы хотите выполнить щадящий вариант асаны, то обопритесь на ребра, а локти отодвиньте, чтобы уменьшить давление на поясницу.

Можно даже просто полежать на животе в течение нескольких минут – это уже будет для вас достаточной нагрузкой и прогибом спины назад.

Под локти можно подложить подушку, что поможет приподнять грудную клетку и углубит асану.

С тем же успехом можно подложить подушки под мышки и полностью расслабиться.

Вариант асаны с сомкнутыми прямыми руками – самый глубокий: руки можно слегка вывернуть наружу. Чтобы снизить нагрузку, слегка расставьте руки подальше от корпуса.

Максимальная нагрузка на поясницу будет ощущаться, если руки слегка выдвинуты вперед, а не на одной линии с плечами.

Руки также можно расставить пошире, распластав, как ласты у тюленя, – это допустимый вариант, если вы хотите отрегулировать нагрузку.

Чтобы увеличить нагрузку на крестец, согните колени.

Чтобы усилить