Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях - Берни Кларк

Альтернативы и варианты

В асане можно варьировать нагрузку на позвоночник: она будет зависеть от того, ниже или выше вы поднимете колени.

Если колени поднять выше, скручивание подействует на верхнюю часть спины; если ниже – на солнечное сплетение и крестец.

Для более глубокого скручивания подтяните одно колено к груди, придержите его рукой (левое колено – правой, а правое – левой!). Несколько раз покачайтесь взад-вперед, но постарайтесь, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу. Если лопатки отрываются от пола, положите под согнутые колени плоскую подушку.

Если плечи все равно отрываются от пола, поместите подушку под плечи или одеяло по всей длине позвоночника.

Варьируйте положение головы, поворачивайте ее вбок и следите, как меняются ощущения.

Под откинутую в сторону руку можно подстелить одеяло.

Попробуйте проделать асану «Скрученные корни», скрестив колени как в позе «Орел» (Гарудасана).

Варьируйте нагрузку на ноги: для кого-то упражнение ощущается больше как растяжка ног и особенно бедер, чем как скручивание. Самый глубокий вариант – придерживать ступню рукой (правую – левой, а левую – правой!).

Как выйти из позы

Медленно перекатитесь на спину и подтяните колени к груди, чтобы раскрепостить солнечное сплетение и поясницу.

Контрпозы

Обхватите колени и покачайтесь на спине из стороны в сторону.

Можно проделать упражнение «Дворники» в положении лежа на спине.

Лягте на спину с согнутыми коленями, поставив ступни на пол и расставив их на ширину коврика для занятий. Опускайте колени то влево, то вправо.

Меридианы и органы, на которые влияет асана

Скручивание позвоночника воздействует на меридиан мочевого пузыря.

Если рука закинута за голову, то тем самым стимулируются несколько меридианов, проходящих через руку: меридианы сердца, легких, тонкого кишечника и толстого кишечника.

Асана благотворно воздействует на печень, селезенку и поджелудочную железу.

Суставы, на которые влияет асана

Асана благотворно влияет на плечевой сустав и верхний отдел позвоночника, а также на ткани груди, молочные железы и плечи.

Если колени находятся под прямым углом к корпусу или под острым углом, нижний отдел позвоночника, особенно крестец, получает нагрузку.

Рекомендуемая длительность асаны

Асану рекомендуется выполнять от 3 до 5 минут.

Похожие позы в ян-йоге

Янский аналог – Джатарапаривартанасана.

Примечания

Асана отлично подходит для завершения комплекса упражнений, потому что расслабляет все зажимы.

Из данной асаны легко и удобно перейти к позе Шавасана.

Если у вас возникает онемение или покалывание в руках, опустите их ниже, пока кровоток не восстановится. Кстати, этот совет касается любой асаны! Ни в коем случае не надо терпеть покалывание или онемение, потому что оно служит сигналом, что вы повреждаете нерв.

Асана «Скрученные корни» – отличная нагрузка на бедра, противоположная по направлению той, которая происходит в асанах «Обувной шнурок», «Лебедь», «Орел» или «Крылатые драконы».

Скручивание нужно проделывать расслабленно, не пытаясь пересилить себя. Вы должны подчиняться силе тяжести, а не давить.

Асана «Седло»

Преимущества

Глубоко раскрывает дугу крестца и солнечного сплетения.

Растягивает четырехглавые мышцы и сгибающие мышцы бедер.

Отлично подходит спортсменам и тем, кто много времени проводит стоя или много ходит.

Стимулирует щитовидную железу, если выполнять асану запрокинув голову.

Если ступни удается поместить за бедра, асана обеспечивает хорошую нагрузку и движение бедер вовнутрь.

Противопоказания

Если у вас проблемы со спиной или суставами подвздошно-крестцового отдела, асана вам противопоказана.

Асана создает мощную нагрузку на колени, поэтому не подходит тем, у кого проблемы с коленями.

Асана может вызвать дискомфорт в лодыжках.

При любых острых болезненных ощущениях сразу же выходите из позы!

Как принять позу

В асану «Седло» можно войти из нескольких исходных положений. Для начала попробуйте сесть на пятки и прислушаться к своим ощущениям. Если возникнет боль в коленях, смените положение тела: оно вам не подходит. Если заболели лодыжки, подложите под них одеяло или смените положение тела. Откиньтесь назад, опершись на руки и слегка прогнувшись в пояснице. Прислушайтесь к своим ощущениям. Возможно, такое положение вам подойдет. Если получится откинуться еще больше, обопритесь на локти, если нет – достаточно опоры на ладони.

Альтернативы и варианты

Если асана слишком глубока для вас по состоянию поясницы, ее можно заменить позой «Сфинкс».

Другой вариант: проделать асану в облегченном виде, то есть «Полуседло». Выпрямленную ногу при этом согните и поставьте ступню на пол, как показано на фото. Более глубокий вариант – обхватить колено руками и подтянуть к груди. Тогда нагрузка на тело увеличится.

Если вам удается войти в асану лишь с опорой на локти, обопритесь на подушку, чтобы расслабиться. Подушки можно использовать разными способами: подложить две крест-накрест под плечи, подложить одну, подложить подушку вдоль позвоночника.

Если вы откинете голову и коснетесь макушкой пола, тем самым вы раскроете горло.

Закинув назад руки, вы раскрепостите и откроете плечи и усилите растяжку сгибающих мышц бедра.

Можно приподнять бедра повыше, положив подушку между ступней и под ягодицы.

Одеяло или свернутое полотенце под лодыжками уменьшат напряжение в этой области.

Можно также добавить в асану скручивание: для этого заведите руку за спину и обхватите бедро изнутри. Так вы стимулируете меридианы плеч. Внимание! В таком варианте не нужно откидывать голову на пол или делать упор на локти. Вариант выполняется из положения сидя: просто выгните спину и обязательно проделайте асану для обеих рук, то есть закидывая сначала левую, потом правую руку.

Поэкспериментируйте с сидячей позой: можно сидеть на пятках, а можно – между пяток. Первый вариант дает больше нагрузки на крестец, а второй сильнее прорабатывает сгибающие и четырехглавые мышцы бедра.

Как выйти из позы

Выберите из нескольких вариантов самый подходящий. Если получится, выходите из асаны так же, как вошли в нее, то есть обопритесь на локти и затем, приподнявшись, на кисти рук. Лягте на живот, медленно распрямите ноги и тем самым вы снимете нагрузку с колен.

Если такой способ вам не подошел и выполнить его физически тяжело, выполните движение «цапля» или «вилка». Если не