Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях - Берни Кларк

Если вы страдаете ишиасом, выполняйте смягченный вариант асаны: приподнимите бедра, сев на плоскую подушку, чтобы колени оказались ниже уровня бедер, или же откажитесь от асаны вообще. Постарайтесь не сдвигать бедра назад в сидячем положении, потому что асана требует движения бедер вперед.

Если у вас проблемы с поясницей, которые мешают согнуть спину, то выполняйте асану с прямой спиной.

Если вы ощущаете, что подколенные сухожилия слишком натягиваются и вам дискомфортно, немного согните колени и подоприте их, подложив плоскую подушку, а спину округлите – это уменьшит нагрузку на колени.

Как принять позу

Сядьте на подушку, вытянув ноги перед собой. Наклонитесь над ногами, как показано на фото, и мягко округлите спину.

Альтернативы и варианты

Если вы ощущаете напряжение подколенных сухожилий и дискомфорт, у вас не получится наклониться настолько, чтобы сила тяжести потянула вас к земле. Согните колени и поместите под них подушечку, позвольте спине полностью округлиться. Если это не поможет, добавьте еще одну подушку.

Если вы ощущаете напряжение в шее под тяжестью головы, поддержите голову руками, опираясь локтями на ноги или на подушку.

Грудью можно опуститься на подушку, это поможет выполнить асану более расслабленно.

Асану можно выполнять подняв ноги и уперев их в стену (такой вариант особенно благотворен для тех, кто проводит весь день на ногах, – он помогает снять усталость).

Если ощущаете напряжение в коленях, напрягите четырехглавые мышцы бедра (но не на всю длительность асаны!) или слегка согните колени. Можно подложить свернутое одеяло.

Экспериментируйте с положением рук! Обопритесь локтями или бедрами на пол или свободно обхватите носки руками. Тянуть не нужно – сила притяжения сама выполнит свою работу.

Если вы достаточно гибки, попробуйте выполнить асану, раздвинув ноги так, чтобы можно было опустить между ними грудь.

Как выйти из позы

С помощью рук оттолкнитесь от пола и медленно поднимитесь.

Когда подниметесь, откиньтесь с опорой на руки, чтобы разгрузить бедра, и затем тряхните ногами.

Контрпозы

Контрпозами служат сидение с прямой спиной или плавный сидячий наклон назад.

Лягте на живот, это тоже форма мягкого наклона и прогиба назад. Можно также мягко выполнить «Мостик» или «Гамак».

Меридианы и органы, на которые влияет асана

Асана благотворно влияет на меридиан мочевого пузыря.

Суставы, на которые влияет асана

Асана влияет на позвоночник.

Рекомендуемая длительность асаны

Асану можно выполнять от 3 до 5 минут и при желании дольше.

Похожие позы в ян-йоге

Пашимоттанасана, однако в иньской асане мы не стараемся растянуть позвоночник или мышцы спины. Не пытайтесь коснуться головой ступней, но округляйте спину, чтобы голова коснулась коленей.

Примечания

По словам Пола Грилли, асана «Гусеница» отлично уравновешивает поток энергии ци и готовит тело к медитации.

Выполняя асану, следите, чтобы мышцы были расслаблены, особенно мышцы ног.

Обязательно удостоверьтесь, что бедра наклонены вперед. Если они совершают движение назад, то подложите подушку повыше и согните колени сильнее. Наклона вперед достаточно, чтобы сила притяжения сделала свое дело: работать должна именно она, а не мышцы. Если вы не наклоняетесь вперед и вас не тянет к полу, вы не сумеете полностью расслабиться. Подчинитесь силе тяжести, ведь инь – это пассивное начало.

Асана «Ребенок»

Преимущества

Эта асана обладает целительным воздействием и помогает отдохнуть. Используйте ее всегда, когда вам требуется набраться сил.

Асана мягко растягивает позвоночник и служит отличной контрпозой после наклонов и прогибов назад.

Мягкое давление на живот и грудь благотворно влияет на органы пищеварения.

Асана оказывает психологически успокаивающее действие, если вы замерзли, встревожены или ощущаете себя уязвимо.

Помогает от болей в спине и шее, если выполнять асану с опорой для головы.

Если колени в асане сдвинуть достаточно плотно, то можно слегка раскачиваться из стороны в сторону, и это будет стимулировать кровообращение и циркуляцию лимфы в верхней части груди, а также ткани груди.

Противопоказания

Асана противопоказана при диарее и беременности.

Не рекомендуется выполнять непосредственно после еды.

Если у вас проблемы с коленями, возможно, понадобится подложить сложенное полотенце или одеяло между бедрами и икрами или же отказаться от асаны вообще.

Возможно, потребуется положить под икры одеяло, полотенце или плоскую подушку, чтобы уменьшить дискомфорт в верхней части ступней.

Как принять позу

Исходное положение – сидя на пятках. Медленно наклонитесь вперед, коснитесь грудью бедер, а лбом – пола.

Альтернативы и варианты

Асану «Ребенок» можно выполнять не только отведя руки назад, но и вытянув руки вперед. Таким образом вы уменьшите нагрузку на шею, а это поможет больше расслабить плечи.

Если вам не сесть ягодицами на пятки, то на голову распределится больше тяжести. Поддержите шею, положив лоб на руки или на подушку.

Колени держите по возможности близко, но соприкасаться им не нужно.

Вам должно быть удобно. Если ощущаете неудобство и покалывание в нижней части живота и передней верхней части бедер, раздвиньте колени пошире.

В качестве подготовки к асане «Лягушка» можно в середине выполнения асаны «Ребенок» развести колени шире, оставаясь при этом в сидячем положении на пятках.

Возможно, вам будет удобно подложить подушку или валик под грудь.

Как выйти из позы

С помощью рук оттолкнитесь от пола и медленно выпрямитесь.

Контрпозы

Как правило, после асаны «Ребенок» контрпоза не требуется.

Меридианы и органы, на которые влияет асана

Асана воздействует на меридианы селезенки и желудка – они сдавливаются, а меридианы почек и мочевого пузыря растягиваются.

Суставы, на которые влияет асана

Асана влияет на связки и суставы позвоночника и лодыжек.

Рекомендуемая длительность асаны

Асану «Ребенок» можно выполнять в течение любого отрезка времени.

Если вы используете асану как контрпозу, ее нужно выполнять только 1 минуту.

Если вы используете позу как самостоятельную иньскую асану, лучше всего пробудьте в ней 3–5 минут. Если вам не удается коснуться головой пола, лучше сократить длительность асаны.

Похожие позы в ян-йоге

Янские аналоги асаны «Ребенок» – это Баласана или Гарбхасана.

Примечания

Асану «Ребенок» можно использовать в качестве подготовки к асане «Широко расставленные ноги» («Бабочка») или более глубоким наклонам вперед, например асане «Улитка».

Асана «Свисание»

Преимущества

Асана помогает мягко растянуть нижний отдел позвоночника.

Расслабляет напряженные подколенные сухожилия и разогревает мышцы бедер.

Оказывает давление на живот и внутренние органы.

Укрепляет диафрагму и одновременно мягко массирует органы брюшной полости.

Уменьшает боли при менструации.

Замедляет сердцебиение и восстанавливает нервы позвоночника.

Противопоказания

Избегайте этой