Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях - Берни Кларк

Пол Грилли, специалист по инь-йоге, называет половинный вариант Вирасаны «Полулягушкой» – вам может встретиться и такое название.

Асана «Верблюд»

Преимущества

Глубоко выгибает пояснично-крестцовый отдел позвоночника и раскрепощает бедра и лодыжки.

Противопоказания

Асана не рекомендуется пожилым людям и тем, кто перенес травму позвоночника. Если вы относитесь к одной из этих категорий, не выполняйте асану без предварительной консультации с лечащим врачом.

Без поддержки возможна судорога в спине, поэтому, если у вас слабая спина, выполняйте щадящий вариант асаны с минимальной нагрузкой.

Если у вас проблемы с шеей и/или нарушения мозгового кровообращения, не запрокидывайте голову. Проделайте асану, прижав подбородок к груди.

Как принять позу

Лучшее исходное положение – сидя на пятках. Затем поместите руки за спину с опорой на пол и поднимите таз вперед. По мере движения бедер вперед спина у вас прогнется.

Альтернативы и варианты

Можно использовать другое исходное положение: встать на колени и положить руки на бедра. Затем выдвиньте таз вперед и выгните спину. Внимание! Такой вариант не годится для тех, у кого проблемы со спиной, потому что при этом недостаточно опоры на руки. Если у вас проблемы со спиной, выполняйте асану в основном варианте.

Передвигать руки по полу в направлении ступней (см. фото) – это вариант, который может быть некомфортным для тех, у кого проблемы с коленями, потому что в начале выполнения такого варианта асаны на колени приходится слишком большая нагрузка.

Если вы очень гибки, то можно поставить ладони на пол между ступнями или передвинуть ладони к коленям. Если вы не очень гибки, можно поджать носки под себя, а руки поставить на пятки или на валик, помещенный между ступней.

Как выйти из позы

Выйти из асаны «Верблюд» можно двумя способами.

1. Легкий способ: «пройти» ладонями в обратную сторону, пока снова не окажетесь в положении сидя на пятках. Если голова при этом была запрокинута, держите ее запрокинутой, пока не выдвинете грудную клетку вперед и не склонитесь в позу «Ребенок».

2. Способ сложнее: вернуться в положение «стоя на коленях». Если голова была запрокинута, поднимите и выдвиньте подбородок, чтобы голова оставалась в том же положении, пока плечи не окажутся на уровне бедер. Наклоните голову вперед и сядьте в позу «Ребенок».

Контрпозы

Лучше всего подходит асана «Ребенок» – это мягкий наклон вперед, который позволяет позвоночнику расслабиться.

Меридианы и органы, на которые влияет асана

Сильное воздействие на пояснично-крестцовый отдел позвоночника стимулирует меридианы мочевого пузыря и почек. Ощущение растяжки в бедрах и животе говорит о стимуляции меридианов селезенки и желудка.

Иногда асана дает нагрузку на предплечья и плечи, а это стимулирует меридианы сердца и легких.

Если выполнять асану с запрокинутой головой, то стимулируется меридиан щитовидной железы.

Суставы, на которые влияет асана

Асана влияет на суставы позвоночника, плеч и лодыжек.

Рекомендуемая длительность асаны

Асану можно выполнять лишь 1–2 минуты и не дольше! Изо всех иньских асан она ближе всего к янским: в полном варианте требует сильных ног, как и в варианте с руками на бедрах или на пояснице. Если вы выполняете асану в облегченном варианте, опираясь руками на пол или на ноги, то можно пробыть в позе несколько дольше, поскольку напряжение меньше.

Похожие позы в ян-йоге

Уштрасана – «уштра» и означает «верблюд».

Асана «Кошка, играющая со своим хвостом»

Преимущества

Асана служит хорошей контрпозой после сильных наклонов вперед, например асан «Улитка» или «Гусеница».

Дает мягкую нагрузку на нижнюю часть спины.

Раскрепощает четырехглавые мышцы и верхнюю часть бедер.

Противопоказания

Если у вас проблемы с поясницей, выполняйте эту асану плавно и осторожно. Возможно, у вас вообще не получится оттянуть ногу.

Как принять позу

Исходное положение – сидя, вытянув ноги перед собой. Проделайте скручивание вправо и обопритесь на правый локоть. Держа правую ногу прямо, выдвиньте левую ногу вперед и в сторону, как показано на фото. Согните правую ногу так, чтобы подтянуть пятку к ягодице. Протяните назад левую руку и возьмитесь ею за ступню. Оттяните ногу в направлении от себя.

Можно начать асану из положения лежа. В таком случае перекатитесь на правый бок. Держа правую ногу прямой, отогните левую ногу в сторону. Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодице. Дотянитесь левой рукой и возьмитесь за щиколотку или носок правой ноги. Оттяните ногу в направлении от себя.

Альтернативы и варианты

Легче всего выполнять асану, как показано на первом фото, опираясь на руку.

Более сложный вариант – выполняя лежа, обернуться через плечо на ногу. Тогда у вас получится лежачее скручивание с наклоном назад. Попытайтесь оттянуть ногу от ягодицы (это получится только у самых гибких).

Как выйти из позы

Отпустите ногу, которую держали рукой, и перекатитесь на живот. Распрямите согнутую ногу и перекатитесь на спину.

Контрпозы

Подтяните колени к груди, чтобы раскрепостить поясницу в мягком наклоне вперед. Это можно сделать лежа на спине или в позе «Ребенок».

Меридианы и органы, на которые влияет асана

Асана стимулирует меридианы желудка и селезенки (если в ней активно работает верхнее бедро, то есть бедро той ноги, которую вы оттягиваете рукой). Она также благотворно влияет на меридианы мочевого пузыря и почек (если спина выгнута, и вы выполняете скручивание).

Суставы, на которые влияет асана

Асана главным образом раскрепощает и раскрывает пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Ощущение скручивания может указывать на то, что асана влияет на грудную клетку.

Рекомендуемая длительность асаны

Если вы выполняете асану как контрпозу после наклона вперед, длительность должна составлять 1 минуту.

Если вы выполняете вариант лежачего скручивания, длительность можно увеличить до 3–5 минут.

Похожие позы в ян-йоге

Джатарапаривартанасана с наклоном назад.

Примечания

Если вы активно оттягиваете ногу назад, то асана становится янской по своей сути. В таком случае нужно сократить ее длительность или после первой минуты в асане оттягивать ногу не так сильно.

Асана «Гусеница»

Преимущества

Дает нагрузку связкам вдоль позвоночника.

Сокращает органы брюшной полости, что помогает укрепить пищеварительную систему.

Стимулирует почки.

Массирует сердце.

Способствует излечению импотенции и улучшает сексуальную жизнь.

Противопоказания

К сожалению, асана «Гусеница» способна усугубить ишиас.