Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях - Берни Кларк

Если вы опустили подбородок на пол, длительность асаны следует сократить. Внимательно наблюдайте за ощущениями в области шеи!

Похожие позы в ян-йоге

Асана «Щенок» (она же «Полулежащая собака»)

Примечания

Асана «Тающее сердце» особенно полезна после серии наклонов назад с прогибом в спине, наподобие гимнастического «мостика».

Асану можно использовать как мягкий разогрев перед более глубокими наклонами спины.

Если вы ощущаете покалывание в задней части плеч, возможно, вы достигли точки давления. Чтобы было легче, расставьте руки пошире.

Асана «Растяжка лодыжек»

Преимущества

Раскрепощает и укрепляет лодыжки.

Сильно стимулирует четыре меридиана, проходящие через стопы и лодыжки.

Отличная контрпоза для упражнений на корточках или на цыпочках.

Противопоказания

Если возникает острая боль в лодыжках, прервитесь. Попробуйте подложить одеяло или полотенце под ноги, чтобы они опирались на мягкое.

Проблемы с коленями также служат противопоказанием: они могут помешать сидеть на пятках. Можно поместить под колени скатанное полотенце, но еще лучше положить подушечку между бедрами и икрами.

Как принять позу

Для начала сядьте на пятки, как показано на фотографии. Если при этом вы ощущаете боль в лодыжках или икрах, значит, данная асана вам не подходит. Если нет, продолжайте, как показано на фотографии.

Альтернативы и варианты

Можно откинуться назад с опорой на кисти рук. Такой вариант дает телу минимальную нагрузку, и при этом вы выполняете асану. Однако будьте осторожны, чтобы не опрокинуться на спину! Соблюдайте такую позу, будто собираетесь выполнить прогиб назад. Грудная клетка должна быть слегка выпячена.

Через несколько секунд поместите ладони на пол по бокам от ног. Постарайтесь удерживать равновесие и не опускать колени. Грудную клетку слегка выпятите, чтобы сердцу было свободнее. Попытайтесь взять себя за колени и мягко подтянуть их к груди.

Как выйти из позы

Наклонитесь вперед и положите ладони на пол по бокам колен. Медленно выдвиньте вперед сначала одну ногу, потом другую, чтобы встать из положения «Отжимание».

Контрпозы

В качестве контрпоз рекомендуется отжимание, оно же «Планка», оно же «Чатаранга» или «Крокодил». Подойдет также любая поза, которая распрямляет ноги и заставляет поджать под себя носки.

Меридианы и органы, на которые влияет асана

Эта асана действует на меридианы желудка, селезенки, печени, желчного пузыря. Воздействие сильное.

Суставы, на которые влияет асана

Асана влияет на суставы лодыжек.

Рекомендуемая длительность асаны

Советуем пробыть в данной позе примерно 1 минуту. Асана относительно напряженная, поэтому, если она вызывает дискомфорт, начинающим дольше в ней находиться не рекомендуется. Однако со временем, натренировавшись, вы сможете находиться в этой позе значительно дольше.

Примечания

Эта асана служит отличной контрпозой для многих асан, дающих нагрузку на ноги, например, для приседания на носках, для обычного приседания и для сидячих медитаций.

Бананасана

Преимущества

Превосходный способ растянуть одну сторону тела сверху донизу.

Дает мягкую нагрузку на позвоночник в боковом сгибании от подвздошно-большеберцового тракта до верхней боковой части ребер.

Растягивает косые мышцы живота и боковые межреберные мышцы.

Помогает растянуть даже подмышки.

Противопоказания

Если у вас обычно начинается ломота в руках, когда вы закидываете их за голову, лучше заранее подложить под руку валик или просто выполнять асану с опущенными руками.

Если у вас проблемы с поясницей, асану нужно выполнять с минимальным изгибом.

Как принять позу

Лягте на бок, держа вытянутые ноги вместе. Закиньте руки за голову, как показано на фото, и сомкните кисти или локти. Плотно прижав таз к полу, сдвиньте ноги и верхнюю часть туловища вправо. Выгнитесь как банан. Не отрывайте бедра от пола. Для начала выгнитесь немного, затем, когда тело раскрепостится, чуть сильнее – сдвиньте ноги и верхнюю часть туловища вправо еще больше. Регулируйте изгиб тела исходя из своих ощущений. Затем повторите асану для левой стороны тела.

Альтернативы и варианты

Когда вам удастся максимально изогнуться и максимально сдвинуть ноги в сторону, попытайтесь скрестить их в лодыжках.

Как правило, сильнее всего растяжка ощущается, если положить ту ногу, которая снаружи, на ту, которая с внутренней стороны «банана». Однако можно скрещивать ноги и наоборот.

Если вы ощущаете покалывание или ломоту в руках, попробуйте перед выполнением асаны подложить под низ валик или выполнять асану, сложив руки на груди, а не закидывая за голову.

Как выйти из позы

Просто передвиньте ноги обратно в исходное прямое положение и опустите руки.

Контрпозы

Выполняя асану, подтяните колени к груди и примите позу, напоминающую эмбрион. Это поможет раскрепостить спину.

Совершайте круги коленями, чтобы помассировать солнечное сплетение и поясничный отдел.

Спонтанно примите любую другую позу, которую подскажет интуиция.

Меридианы и органы, на которые влияет асана

Асана отлично помогает раскрепостить и растянуть меридиан желчного пузыря.

Если вы поднимете руки над головой, то тем самым обеспечите стимуляцию мередианов сердца и легких.

Суставы, на которые влияет асана

Асана за счет сгибания вбок влияет на позвоночник и грудную клетку.

Рекомендуемая длительность асаны

Рекомендуется выполнять позу от 3 до 5 минут на каждую сторону, итого от 6 до 10 минут в сумме.

Похожие позы в ян-йоге

Лежачий вариант «Полумесяца» или «Пальмы на ветру».

Примечания

Эта поза прорабатывает подвздошно-большеберцовый тракт. Если вы ощущаете ломоту во внешней стороне бедра (большой вертел бедренной кости), то, возможно, вы напрягаете широкую фасцию бедра, то есть мышцу, которая соединяет тракт и подвздошный гребень или ягодичную мышцу – и то и другое соединяется с трактом.

Асана «Бабочка»

Преимущества

Отличный способ растянуть нижнюю часть спины, который не требует расслабления коленных сухожилий.

Если держать ноги прямее, а ступни отодвинуть дальше от паха, то коленные сухожилия растянутся сильнее. Если ступни подтянуть ближе к паховой области, то сильнее растянутся приводящие мышцы.

Асана благотворно влияет на почки и простату у мужчин; очень рекомендуется всем, кто страдает урологическими заболеваниями.

Асана уменьшает тяжесть в яичках и облегчает протекание менструаций, способствует нормальному функционированию яичников и облегчает деторождение.

Противопоказания

К сожалению, асана способна усугубить ишиас. Если вы страдаете ишиасом, то выполняйте асану сидя на подушке и приподнимайте бедра, пока они не окажутся выше колен, или же откажитесь от этой асаны вообще. Остерегайтесь сдвигать бедра назад, пока сидите в асане; движение бедер должно быть направлено вперед.

Если у вас есть проблемы с поясницей, которые не позволяют