Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях - Берни Кларк

асана хорошо подходит после длительных асан, связанных с движениями бедрами, например после «Обувного шнурка», «Лебедя» или «Крылатого дракона».

Большинство учеников не сразу понимает, как правильно выполнять асану и в чем ее суть. Основная ошибка начинающих – выдвигать ступню недостаточно далеко от паховой области или бедер или, наоборот, отодвигать ее слишком далеко, из-за чего бедро отрывается от пола. Обязательно следите за тем, правильно ли выполняете асану.

Асана «Драконы»

Преимущества

Асана глубоко раскрепощает бедра и паховую область и тем самым действует на связки и суставы.

Асана растягивает заднюю поверхность бедра: четырехглавую мышцу и сгибающую мышцу.

У асаны много вариантов, позволяющих глубоко проработать шейку бедра.

Данная асана очень полезна тем, кто страдает ишиасом.

Противопоказания

Эта поза может быть дискомфортна для коленных чашечек или лодыжек. Если вам недостает гибкости, то отодвинутое назад бедро будет под углом в 90 градусов к выдвинутому вперед и на коленную чашечку придется слишком большая нагрузка. Поэтому рекомендуется подложить под отодвинутую назад ногу одеяло или поместить валик под голень: это позволит колену отодвинутой ноги не соприкасаться с полом.

Как принять позу

Исходное положение – стоя на четвереньках или в позе «Собака». Поставьте согнутую ногу между рук, опирающихся на пол. Выдвиньте ногу вперед, пока колено не окажется точно над ступней. Другую ногу постепенно, плавно отодвиньте как можно дальше назад. Руки должны касаться пола по бокам от выдвинутой согнутой ноги, как показано на фото.

Альтернативы и варианты

Если колену отодвинутой назад ноги неудобно, подложите под него одеяло, под голень – плоскую подушку или же подогните носок и оторвите ногу от пола. Вариант асаны с ногой, оторванной от пола, считается более сложным и действенным.

Если неудобно лодыжке, подложите под нее одеяло или приподнимите колено, подложив под голень плоскую подушку.

Ступню отодвинутой назад ноги можно плотно прижать к полу, включая носок.

Первый вариант асаны – это простой низкий выпад под названием «Дитя дракона» (см. фото в начале описания асаны). При желании под руки можно подложить подпорки.

Существует и другой вариант: опереться руками на выдвинутое вперед бедро и приподнять грудь. Тем самым вы увеличите нагрузку на бедра. Этот вариант называется «Высоко летящий дракон».

Есть более глубокий вариант асаны, «Низко летящий дракон». В таком варианте обе руки нужно поместить ближе к корпусу, чем выдвинутая вперед нога, и затем продвинуть их вперед, опуская бедра ниже к полу. Чтобы сделать асану глубже, опуститесь на локти или поставьте их на подушку.

Существует вариант «Скрученный дракон»: одну руку нужно поставить на колено, как показано на фото, а затем развернуться корпусом, грудью вверх.

В варианте «Крылатый дракон» руки опираются на пол. Согнутое колено нужно выдвинуть вбок, повторив движение несколько раз. При этом ступня выдвинутой ноги должна опираться на внешнюю сторону стопы, как показано на фото. Вытянутую назад ногу прижмите к полу. В этом варианте можно опуститься на локти или подложить под них подушку или валик.

«Шагающий дракон» – вариант, который тренирует лодыжки. Примите позу «Дитя дракона» и как можно сильнее выдвиньте колено вперед и/или отодвиньте другую ногу назад, чтобы стопа почти оторвалась от пола.

«Сидящий дракон» – самый глубокий вариант асаны, рассчитанный на очень тренированных и гибких учеников. Сядьте на шпагат. Для равновесия подложите подушку под правое бедро, тем самым вы снимете с него нагрузку и расслабите мышцы. Можно сидеть в позе прямо, можно наклониться вперед.

Вариант «Огнедышащий дракон» можно выполнить, начав с любого из приведенных ранее вариантов асаны. Для этого подожмите носок ноги, вытянутой назад, и поднимите колено. Таким образом увеличится нагрузка на бедра и усилится растяжка.

Как выйти из позы

Перейдите в позу «Собака», слегка переместите вперед колено отодвинутой назад ноги, подожмите под себя носок и, выдохнув, вернитесь в позу «Собака».

Контрпозы

Лучше всего в качестве контрпозы подходит асана «Собака», если выполнять ее недолго. Согните одно колено, поднимите пятку этой ноги, а пятку другой ноги прижмите к полу, и затем несколько раз поменяйте ноги.

Меридианы и органы, на которые влияет асана

Асана «Драконы» благотворно воздействует на меридианы желудка, селезенки, печени, мочевого пузыря, почек. В варианте «Высоко летящий дракон» или «Сидящий дракон» также происходит воздействие на меридиан мочевого пузыря.

Суставы, на которые влияет асана

Асана влияет на бедра и лодыжки. В вариантах с прогибом назад асана влияет на поясницу.

Рекомендуемая длительность асаны

В каждом из вариантов рекомендуется пробыть по 1 минуте и по возможности проделать все варианты, если гибкость и самочувствие позволяют.

Вы также можете ограничиться одним вариантом асаны, но тогда пробудьте в нем 3–5 минут.

Похожие позы в ян-йоге

Аналогом служит низкий выпад «Аньянейясана». Иногда в ходе выполнения возникает желание встать раньше времени, но нужно пробыть в асане до конца.

Примечания

Возможно, у вас не возникнет никаких ощущений в области бедер. Если мышцы бедра зажаты, то на него и придется вся нагрузка. Тем не менее асана все равно принесет пользу, однако вам потребуются другие асаны, чтобы проработать и раскрепостить зажатые бедра.

Асана «Лягушка»

Преимущества

Глубоко раскрывает паховую область (особенно отводящие мышцы).

Обеспечивает мягкую растяжку спины, что дает нагрузку на поясницу.

Способствует пищеварению и облегчает спазмы, как менструальные, так и пищеварительные.

Противопоказания

Не рекомендуется тем, у кого больная спина.

Возможен дискомфорт в коленях, поэтому, если у вас проблемы с коленями, сразу же подложите одеяло или плоскую подушку.

Если шея скована, обопритесь на пол или подушку не подбородком, а лбом.

Если у вас обычно начинает покалывать руки, когда вы поднимаете их над головой, выполняя асану, раздвигайте или сдвигайте руки на удобную для вас ширину. Если это не поможет, выполняйте асану, поочередно выдвигая только одну руку.

Как принять позу

Исходное положение – поза «Ребенок». Протяните руки по полу вперед, раздвиньте колени, но продолжайте сидеть на пятках. Поза также известна как «Головастик».

Альтернативы и варианты

«Полулягушка»: поднимите бедра повыше, пока они не окажутся на одном