Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях - Берни Кларк

получается, перекатитесь на бок и медленно распрямите ногу. Прежде чем перекатиться на спину, помедлите немного или обхватите поясницу свободной рукой и мягко опуститесь на спину.

Если вы достаточно гибки, можно просто поднять колени и распрямить ноги.

Контрпозы

Выйдя из асаны, полежите на спине в течение нескольких вдохов-выдохов, напрягая и расслабляя коленные чашечки выпрямленных ног. Когда передохнете, обхватите заднюю поверхность бедер и подтяните колени к груди, чтобы разгрузить поясницу.

В качестве контрпозы годится асана «Ребенок», но переходить в нее нужно не спеша и плавно.

Возможно, вам захочется отдохнуть, положив голову на ладони, прежде чем полностью принять позу «Ребенок».

Контрпозами могут послужить «Крокодил» или «Отжимание»: они дают нагрузку на колени и тонизируют середину тела.

Если вы вышли из асаны и лежите на спине, попробуйте позу «Крюк».

Лежа на спине, поднимайте и опускайте ноги. Это упражнение легче выполнять с согнутыми коленями, но тренированные ученики могут выполнять его с прямыми. Чтобы поддержать спину, поместите руки ладонями вниз под ягодицы.

Меридианы и органы, на которые влияет асана

Асана благотворно влияет на меридианы желудка, селезенки, мочевого пузыря и почек.

Если вы выполняете асану с руками за головой, то одновременно прорабатываете меридианы сердца и легких.

Суставы, на которые влияет асана

Асана влияет на подвздошно-крестцовый отдел, нижний отдел позвоночника, колени и лодыжки.

Рекомендуемая длительность асаны

Лучше всего выполнять асану от 1 до 5 минут, но в айенгара-йоге есть рекомендация пробыть в позе 15 минут. Она рассчитана на хорошую физическую подготовку!

Похожие позы в ян-йоге

Аналоги в ян-йоге – это Сапта ваджрасана или Сапта вирасана.

Примечания

Для опытных йогов, которые уже успели натренировать большую гибкость, данная асана не слишком трудна и даже не ощущается как глубокий прогиб спины. Однако она помогает проработать множество участков сразу: и лодыжки, и колени, и четырехглавые мышцы бедер, и сгибающие мышцы бедер, и крестец с поясницей, и плечи.

Асану можно выполнять непосредственно после еды.

Если у вас работа на ногах, выполняйте эту асану перед сном – и утром почувствуете, что ноги отдохнули и не болят, а тяжесть в них исчезла!

В отличие от поз ян-йоги, не подгибайте под себя копчик, как обычно делается при наклонах назад.

Асана «Обувной шнурок»

Преимущества

Великолепно раскрепощает бедра и снимает напряжение с нижнего отдела позвоночника при наклоне вперед.

Противопоказания

Эта асана создает существенную нагрузку на таз и колени. К сожалению, она способна усугубить ишиас. Если вы страдаете ишиасом, то приподнимите бедра, сев на подушку, чтобы колени оказались ниже бедер. Постарайтесь избежать движения бедер вперед, когда сидите; нужно, чтобы они сдвигались назад.

Если у вас проблемы с поясницей, которые не позволяют сгибать спину, то выполняйте асану с прямой спиной.

Асана не рекомендуется беременным женщинам после первого триместра: им нельзя наклоняться вперед в такой позе. Замените асану любой другой с аналогичными нагрузками и преимуществами!

Как принять позу

Выберите удобный для вас вариант исходного положения. Один из них таков: для начала опуститесь на четвереньки, затем поместите одно колено позади другого и сядьте на пятки.

Второй вариант: начните из исходного положения сидя на пятках, а затем опуститесь на одну ягодицу и перенесите выдвинутую ногу к противоположному бедру.

Третий вариант: начните из положения сидя со скрещенными ногами, затем подтяните левую ногу под бедро правой и наоборот.

Постарайтесь не сидеть на ступнях, а выдвинуть их вперед как можно дальше – насколько получится. Не отрывайте бедра от пола.

Альтернативы и варианты

Если ощущаете напряжение в бедрах и вам недостает гибкости, сядьте на подушку, чтобы обеспечить наклон бедер вперед.

Если колено ноги, на которую опирается другая, заболело, попробуйте проделать асану, распрямив ногу. Если заболело колено ноги, лежащей сверху, поместите под него одеяло или подушку. Если и в этом случае вам тяжело выполнять асану, сядьте скрестив ноги и наклонитесь вперед.

Под грудь можно подложить плоскую подушку или валик.

При наклоне вперед можете поддерживать голову руками, опереться локтями на колени или на подложенный валик.

Руки можно держать по бокам или перед собой, можно также протянуть за спину.

Если вы ощущаете избыток нагрузки на бедра или колени, выполняйте асану с прямой спиной или перенесите больше тяжести на руки и кисти рук.

Если асана дается вам легко, добавьте к ней наклоны в сторону или скручивания: так вы проработаете меридиан желчного пузыря.

Можно также выполнить вариант «Игольное ушко»: лягте на спину, обхватите голень руками. Другие варианты – «Квадрат» или «Лебедь».

Как выйти из позы

Откиньтесь назад, чтобы снять нагрузку с бедер и медленно, не спеша, распрямите ноги.

Контрпозы

Хорошей контрпозой послужит вариант «Дворники», который выполняется лежа или сидя (он обеспечивает движение бедер внутрь).

Подойдет поза «Олень».

Вы можете также проделать позу «Гамак».

Меридианы и органы, на которые влияет асана

Асана благотворно влияет на меридианы печени, почек и желчного пузыря. Если вы наклоняетесь вперед, она также стимулирует меридиан мочевого пузыря и создает давление на желудок.

Суставы, на которые влияет асана

Асана воздействует на бедра и нижний отдел позвоночника, особенно при дополнительных скручиваниях.

Рекомендуемая длительность асаны

Выполняйте асану от 3 до 5 минут на каждую сторону.

Похожие позы в ян-йоге

Аналоги в ян-йоге – это «Корова» (Гомукасана).

Примечания

Выполняя данную асану, перемежайте ее позами «Лебедь» или «Спящий лебедь»: сначала «Обувной шнурок» на левую сторону, затем «Лебедь»; потом «Обувной шнурок» на правую сторону и снова «Лебедь». Естественно, это увеличит общую длительность выполнения асаны, и вам потребуется учесть это, рассчитывая весь комплекс упражнений.

Вы можете сначала проделать асану «Обувной шнурок» без скручиваний, а по окончании выполнить сидячее скручивание.

Если одно бедро у вас тренированнее другого и менее зажато, начните асану именно с него и поместите именно эту ногу поверх другой.

Наклоняясь вперед, переносите тяжесть на таз, чтобы она не пришлась на колени и не создала перегрузку.

Держите бедра ровно. Как правило, бедро ноги, которая лежит сверху, обычно сдвигается вперед сильнее.

Для продвинутых учеников рекомендуется, находясь в асане, одновременно выполнять упражнения для плеч и кистей. (Обратитесь к разделу, в котором перечислены эти упражнения, и выберите подходящее.)

Можно