Двадцать два несчастья. Том 4 - Данияр Саматович Сугралинов

— Что за циркадный ритм? — нахмурилась она. — Опять твои научные словечки.

— Внутренние биологические часы. Они регулируют, когда тебе хочется спать, а когда просыпаться. И самый мощный якорь для этих часов — момент подъема. Не момент засыпания, как многие думают, а именно подъем. Поэтому вставать надо строго в одно время. Например, в семь утра. Каждый день. Без исключений.

— Но, если я всю ночь не спала, как же я встану в семь?

— Встанешь. Пусть и с трудом. Зато вечером реально захочешь спать. Считай, что каждый недосып пополняет твою копилку с эликсиром сна. Как заполнится, в ту же ночь спать будешь как убитая. А вот если ты, к примеру, после плохой ночи поспишь до обеда — все, считай, что поломала циркадный ритм еще сильнее. И следующая ночь будет такой же плохой.

— Понятно, — кивнула Козляткина, хоть и не слишком уверенно. — А еще что-то есть?

— Есть. Четвертое: ограничение времени в постели. Это самый жесткий, но самый эффективный прием.

— Как это?

— Смотри. Ты сейчас сколько времени проводишь в кровати? Часов восемь-девять?

— Ну да, примерно.

— А спишь из них сколько реально? Часа четыре-пять?

Марина задумалась, потом ответила:

— Наверное, да.

— Вот видишь. Ты лежишь в кровати восемь часов, а спишь четыре. Половину времени просто мучаешься. Так вот, надо сократить время в постели до реального времени сна плюс небольшой запас. То есть если спишь пять часов — значит, в постели тебе можно находиться максимум шесть. Не больше.

— Ой, а как же? Я же не высплюсь совсем!

— Послушай, я понимаю, что звучит жестко. Но дай я объясню логику. Если говорить научно, у твоего организма есть такая штука — гомеостатическое давление сна. Это как копилка усталости. Чем дольше ты не спишь, тем больше накапливается аденозина — вещества, которое вызывает сонливость. Эликсира сна, скажем так. Когда копилка с эликсиром полная, ты засыпаешь быстро и спишь глубоко. А когда лежишь в кровати восемь часов, но спишь только пять, получается, что копилка то набирается, то опустошается. Организм не понимает, когда ему спать. Вот мы и делаем искусственный дефицит сна, чтобы копилка набралась до краев. Тогда засыпание будет быстрым, а сон — глубоким. Понимаешь?

Марина взяла в руки телефон, быстро напечатала туда что-то, после чего отложила в сторону экраном вверх — я увидел там открытые заметки и конспект того, что сказал, — и задумчиво кивнула:

— Вроде логично. Но страшновато.

— Первые три-четыре дня будет тяжело. Зато потом резко полегчает. В итоге сон станет плотнее, глубже. Ты не будешь лежать и мучиться, а через неделю-две, когда сон наладится, можно будет постепенно добавлять время. По пятнадцать-двадцать минут в неделю.

— Жесть какая-то, — покачав головой, фыркнула Козляткина.

— Логика такая: мы искусственно создаем дефицит сна. А организм в ответ начинает спать эффективнее. Это как с мышцами: если их нагружать, они становятся сильнее.

— Ладно, попробую, — вздохнула она. — А таблетки всякие? Снотворные?

— Снотворные — это костыль. Они могут помочь на одну ночь, но проблему не решают. Больше того — могут ее усугубить. Потому что ты начинаешь зависеть от таблетки, а сам спать не учишься.

— А травы всякие? Валерьянка, пустырник?

— Травы — это тоже очень мягко работает. Валерьянка, например, вообще имеет слабую доказательную базу. Может помочь, а может и нет. Ромашковый чай безопасен, но эффект слабый. Пассифлора, она же страстоцвет — чуть получше, но тоже не панацея.

Козляткина погладила Валеру, который продолжал блаженствовать у нее на коленях.

— А что тогда вообще помогает, Сергей, кроме этой твоей терапии?

— Гигиена сна. Это базовые вещи, без которых никакая терапия не поможет. Первое: темнота. У тебя в спальне темно?

— Ну, шторы висят обычные… — задумалась Козляткина. — Свет с улицы немного пробивается.

— Нужны плотные шторы. Блэкаут, если можешь. Или хотя бы маска для сна. Темнота — это сигнал для мозга, что пора спать. Даже слабый свет ночью подавляет выработку мелатонина. Это гормон сна. Точнее, гормон времени. Он вырабатывается в мозге, когда темно, и сообщает организму: «Ночь началась, пора спать». А если у тебя в комнате светло, мелатонин не вырабатывается нормально, и мозг думает, что еще день.

— Понятно. А днем что, надо в темноте сидеть?

— Нет, наоборот! Днем нужен яркий свет. Особенно утром. Желательно естественный, солнечный. Выходишь утром на улицу — отлично. Если нет, можно купить лампу для светотерапии. Десять тысяч люкс, минут двадцать-тридцать утром. Днем, если есть возможность, хорошо бы на улице около часа проводить. Это помогает настроить циркадный ритм.

— А у меня работа в офисе, там окна есть.

— Хорошо. Значит, садись поближе к окну. И еще, после двух часов дня никакого кофе.

Козляткина вздохнула.

— Эх, а я как раз после обеда люблю кофеек попить.

— Вот именно. Кофеин держится в организме часов шесть-восемь. Если пьешь его после двух, к вечеру он еще в крови. И мешает заснуть. Переходи на травяной чай, цикорий или вообще на воду. Впрочем, можешь попробовать безкофеиновый кофе, если совсем без него жить не можешь.

— Ладно, учту. А что там еще по этой гигиене сна? — проворчала она.

— Температура в спальне — должно быть прохладно, градусов восемнадцать-двадцать. Если жарко, будешь ворочаться.

— А я думала, тепло лучше для сна, — удивилась она.

— Нет. Когда мы засыпаем, температура тела падает. Это естественный процесс. Если в комнате прохладно — помогает. А если душно и жарко — мешает.

— Понятно. А еще что можно делать, Сергей?

— Никаких экранов за час-полтора до сна. Железное правило, особенно для таких, как ты! Телефон, планшет, телевизор — все это излучает синий свет, который подавляет мелатонин. Если уж совсем невмоготу, включай ночной режим на телефоне или ставь программу, убирающую синий спектр.

— Ой, как же тогда сериальчик перед сном?

— Лучше никак. Сериальчик — это стимуляция мозга плюс свет. Возбудишься, как потом уснешь? Впрочем, существует специальная пленка для экрана, фильтрует синий свет. Или очки, посмотри на Озоне, к примеру, они недорогие. А вообще, перед сном лучше почитай книгу. Или бумажную, или с читалки специальной, но