Спринт к лучшему. Как изменить жизнь примату, который споткнулся о разум - Николай Викторович Молчанов

Возьмём то же слово «диета». Звучит ужасно, хотя на самом деле изначально диета – это не о еде. Слово происходит от греческого «образ жизни, режим». Надо не «сидеть на диете», а менять образ жизни. Постепенно, но навсегда.

Прикасаемся к реальности № 17. Тренируемся в прокладке новых нейронных сетей.

Время: 1 неделя. Сложность: 8 из 10

Полагаю, в подростковом возрасте вы хотели быть не таким как все? Ну что ж, уникальный шанс исполнить мечту наконец-то появился. Итак, выберите и каждый день в течение недели применяйте новую модель поведения. На выбор: используйте другую руку в качестве ведущей, поднимайтесь и спускайтесь пешком по лестнице на работе, покупайте новую еду, слушайте другую музыку, найдите пять новых маршрутов до работы, читайте новые Telergam-каналы[18].

Эти, на первый взгляд, дурацкие приёмы действительно укрепляют самообладание. Причина не в руке, музыке или еде. А в том, что формируется привычка к контролю поведения в обыденных ситуациях. Мы буквально заставляем мозг выбирать сложный путь, не идти на поводу у первой же всплывшей программы. Тренируем функцию торможения мозгом. И когда педалька тормоза начнёт нажиматься легче, и мозг станет тормозить эффективнее – вашу новую суперспособность можно будет применить уже и в остальных ситуациях.

Для продвинутых читателей задание «со звёздочкой». После двух-трех недель успеха в маленьких изменениях можно начать эксперименты и с более сложными формами поведения. Например, знаете за собой склонность к перфекционизму – попробуйте хотя бы разок сдать работу, сделанную кое-как. Выполняйте привычные действия как можно быстрее или растягивайте их на несколько дней. Спорьте по каждому пустяку или, наоборот, соглашайтесь со всеми. Тренируйтесь меняться.

Забираем с собой

На силе воли далеко не уедешь. Перемены требуют энергии. Питание, сон и движение – три связанных между собой трубы, через которые утекает или, наоборот, пополняется запас нашего энергетического бассейна. То, что мы едим, меняет не только талию, но и микробиом, настроение и характер; недосып крадёт качество сэкономленных часов бодрствования.

Префронтальная кора, которая отвечает за самоконтроль и сложные решения, живёт на голодном пайке: усталость, стресс, сложные задачи или тортик в поле зрения быстро опустошают аккумулятор, и управление перехватывает Тёмный Друг. Чтобы соскочить с вечных качелей «горжусь собой – срываюсь – ненавижу себя» важно грамотно расходовать силу воли, одновременно накачивая «мускулы изменений».

Здоровье и энергия должны стать не героическим проектом «начну с понедельника», а новым образом жизни, тем единственным фоном, на котором возможно движение к лучшей версии себя.

Цель уже виднеется на горизонте. Но чтобы её достичь, нужна энергия – и вы только что прочли, как её заполучить. Так что забирайте в чат-боте новую ачивку «100 % заряд». Ссылка и QR бота на прежнем месте: nmolchanov.ru/darkfriend.

Спринт № 12. Похитители наших сил: избавляемся от ресурсоточцев

Итак, вы решились вырастить сад новых прекрасных привычек. Поливаете, удобряете новые действия, а они всё никак не приживутся. Часто причина не в том, что вы делаете что-то неправильно, просто под землёй остались вредные психологические паттерны, съедающие ресурсы, направленные на рост. Если не разобраться с проблемами, подтачивающими силы вашего Тёмного Друга – прогресс будет невелик.

Мыслительный ад

Хит-парад тревог блуждающего разума

Чем человек отличается от животных?

Вариантов ответа, начиная с ощипанного петуха по версии Платона, много. Но обычно превосходство человека связывают с интеллектом. Мыслями. Мы ведь действительно всё время о чём-то думаем. Я помню, как лет в семь подошёл к маме и спросил – могут ли люди не думать. Услышав «да», был поражён. На тот момент мой рекорд без мыслей составлял секунд, наверное, пятнадцать. Сейчас, спустя долгие годы работы над собой, я могу сидеть с пустой головой значительно дольше. Однако всё равно – люди постоянно о чём-то думают. Когда ведут машину, моют посуду, сёрфят интернет, и незаметно в их голове начинают крутиться посторонние мысли.

Дэниел Гилберт и Мэттью Киллингсуорт, психологи из Гарварда, опросили около 2000 человек в возрасте от 8 до 88 лет, поинтересовавшись, о чём те думают в настоящий момент. Примерно в 50 % случаев выяснилось, что ни о чём особенном, проводят время во всякого рода мечтаниях. Другими словами, половину дня мы думаем о чём-то, слабо связанном с реальностью. Больше всего люди сосредоточены на окружающем мире, когда едят, занимаются спортом или сексом, хотя и в таких ситуациях до 30 % времени уходит на витание в облаках. Как говорила Алиса в Стране чудес: «Наводят на всякие мысли – хоть я и не знаю на какие…»

Когда причины для тревог отсутствуют, мы обычно направляемся в чарующий мир размышлений о прекрасном будущем, но даже такие мысли способны мешать. Порой весь отпуск проходит в планах: куда пойти после обеда, что делать вечером – вместо того, чтобы наслаждаться самим отпуском. Более того, мечты о несбыточном способны впоследствии привести к депрессии, так как спускаться из мира грёз в суровую реальность несколько больновато. Территорию воображаемых замков следует ограничивать.

Даже когда размышляем о нейтральной ситуации, на ум почему-то приходят всевозможные угрозы. Допустим, позвали сделать доклад. Вместо надежд: «Вдруг там будет Сергей Семёнович Собянин, и я ошеломлю его своим выступлением» мысли в стиле: «А если свалюсь в обморок перед всем этим высокопоставленным обществом?» Тёмный Друг тут же находит объяснение: «Я не пессимист, просто обдумываю разные варианты развития ситуации». Пытаясь объяснить себе, что происходит, мы верим, что это помогает справиться с проблемой. Увы, нет.

Ну а чаще всего людей просто преследует синдром навязчивых негативных мыслей. Например, нам с утра нахамили на дороге, а мы заводимся с пол-оборота и продолжаем полдня прокручивать в голове, как следовало ответить. Понимаем бессмысленность подобных мыслей, но «ни есть, ни кушать не могу» – всё равно продолжаем.

Мы постоянно думаем об ограниченном и малополезном круге вещей.

Если такого рода мысли вам свойственны, имейте в виду, вы не одиноки. Пугающие картинки посещают всех. С работы уволят, самолёт разобьётся, партнёр обманет, заболеем чем-то ужасным и так далее. Такого рода будущее нам не нравится, мы его не хотим, но почему-то представляем. Отчасти в силу того, что когда мы предвидим неприятные события, то они становятся чуть менее неприятными. Даже если произойдут – не обманемся в ожиданиях, продемонстрируем проницательность, скажем: «Я так и знал».