Куриный бульон для души. Удивительный мозг. Истории о том, как пробуждать ум и открывать новые горизонты - Лиз Непорент

бобовые являются основой любого приема пищи и составляют львиную долю пищевых продуктов. Оливковое масло, на долю которого может приходиться до 40 % ежедневных калорий, является незаменимым компонентом. В ежедневном рационе важную роль играют молочные продукты, например сыр или йогурт. Рыба, морепродукты и орехи являются основными продуктами питания, в то время как птица и яйца подаются реже. Красное мясо лишь иногда появляется в меню. Во время еды обычно употребляется небольшое количество красного вина, хотя его роль в этом процессе до сих пор не ясна.

Одна из причин, по которой такой тип диеты можно назвать нейропротекторным, заключается в том, что он богат мононенасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3, полезными жирами, содержащимися в оливковом масле, рыбе и орехах и являющимися тем типом жиров, которые, по-видимому, предотвращают накопление амилоидных бляшек в мозге и обеспечивают защиту кровеносных сосудов, снабжающих головной мозг. И наоборот, низкий уровень диетических омега-3 и высокий уровень «плохих» насыщенных жиров и трансжиров повышает риск болезни Альцгеймера.

Оливковое масло обладает особыми преимуществами по сравнению с маслами из семян подсолнечника, сои и рапса, которые также богаты мононенасыщенными жирами. Потребление оливкового масла связано с улучшением когнитивных функций и снижением частоты инсультов. Я рекомендую своим пациентам заменять прочие масла на оливковое, когда это возможно, и лично использую его для всего – от жарки яиц до обмакивания омаров.

Диета средиземноморского типа богата жирными кислотами омега-3, которые на самом деле являются самым ценным питательным веществом для мозга. Головной мозг почти на две трети состоит из жира, и жиры в вашем рационе буквально становятся строительными блоками для мозга. Многочисленные исследования связывают потребление омега-3 с улучшением кровотока, памяти и настроения, а также с усилением роста клеток мозга. Жирные кислоты омега-3 в наибольшем количестве содержатся в жирной рыбе, а также в обогащенных яйцах, соевых бобах, различных орехах и семенах. Употребление жирной рыбы два раза в неделю – гарантия того, что ваш мозг будет получать достаточное количество этих кислот. Если вы не можете есть рыбу, рассмотрите возможность приема добавок с рыбьим жиром. Как всегда, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом.

Употребление большого количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов с низким содержанием сахара и высоким содержанием фитонутриентов является еще одной ключевой целью диеты. Фитонутриенты – это общий термин для всех полезных химических соединений, содержащихся в растениях, фруктах, овощах, бобовых и злаках, которые способствуют оздоровлению кровеносных сосудов и снижают окислительный стресс и воспаление в головном мозге. Кроме того, растительные продукты, как правило, богаты калием и магнием – двумя питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление. Различные цвета растительных продуктов – от темно-синей фасоли и красной чечевицы до апельсинов и брокколи – обусловлены содержащимися в них фитонутриентами. Употребляя в пищу разнообразные цветные продукты, вы получите множество полезных природных средств, которые предотвращают старение и стимулируют работу мозга.

Мое единственное предостережение при соблюдении диеты средиземноморского типа – следите за содержанием натрия, который может повысить кровяное давление. При таком способе питания можно употреблять продукты с высоким содержанием соли, такие как соленые оливки, каперсы и анчоусы. Вместо соли приправляйте продукты различными специями и травами, которые особенно богаты фитонутриентами.

Лучший стимулятор мозга на свете

Я надеюсь, что смогу вдохновить вас заняться физическими упражнениями, ведь они являются самым мощным средством для укрепления мозга. Эти упражнения гарантированно укрепят саму структуру вашего мозга, улучшат вашу память, поднимут настроение, защитят от инсульта и снизят риск развития болезни Альцгеймера.

Регулярные физические упражнения – это, по сути, самое полезное, что вы можете сделать для своего мозга. Просто спросите Терезу Эмборд, автора рассказа «Не забывайте танцевать», которая обнаружила, что регулярные занятия танцами помогают ей улучшить память. Это средство для сохранения и улучшения структуры и функций мозга, а также для поддержания здоровья кровеносных сосудов, и оно работает лучше, чем любые таблетки, рецептурные или безрецептурные добавки. Оно способно улучшить когнитивные функции любого человека в любом возрасте, независимо от его прошлой истории болезни. На самом деле, потенциальное влияние танцев на эффективность работы мозга, по-видимому, больше, чем у любого вида физической активности. Танцы непосредственно увеличивают мозговой кровоток и объем мозга, а также способствуют пролиферации новых нейронов. Кроме того, они способны успешно обратить вспять и уменьшить факторы риска инсульта и болезни Альцгеймера, включая ожирение, диабет и высокое кровяное давление, уменьшая долгосрочные факторы риска, которые ведут к утолщению стенок артерий и уменьшению притока крови к мозгу.

Интенсивные упражнения для сердечно-сосудистой системы ускоряют кровообращение, обеспечивая мозг большим количеством кислорода и питательных веществ. Со временем регулярные физические упражнения приводят к увеличению плотности и размера капилляров, окружающих нейроны, тем самым усиливая кровоток даже в состоянии покоя. Одно из моих любимых исследований, которым я обычно делюсь с пациентами, наглядно демонстрирует, как физическая активность может значительно увеличить объем мозга. Участникам исследования в возрасте 65 лет и старше было предложено выполнять упражнения на растяжку, продолжать вести обычный образ жизни (который не включал значительной физической активности) или ходить пешком в течение одного часа три раза в неделю. В начале и в конце исследования было проведено МРТ головного мозга. Через шесть месяцев у тех участников, которые ходили пешком, наблюдалось заметное увеличение объема мозга, в то время как в двух других группах изменений не наблюдалось.

Одним из потенциальных медиаторов положительных эффектов, связанных с физическими упражнениями, является нейротрофический фактор головного мозга, также известный как BDNF[6]. Было доказано, что BDNF, высвобождаемый во время физических упражнений вместе с другими факторами роста мозга, стимулирует рост новых нейронов и укрепляет существующие. Он также повышает «синаптическую пластичность» – способность нейронов взаимодействовать друг с другом, что необходимо для обучения и гибкости ума.

Доказано, что даже одна аэробная тренировка повышает внимание, подготавливает мозг к обучению и улучшает мыслительные процессы. Мне посчастливилось осознать это в юном возрасте и использовать это себе на пользу во время учебы в колледже и медицинской школе. Лучше всего я училась после занятий танцами, катания на велосипеде или тренировки в зале. Я по-прежнему полагаюсь на физические упражнения, чтобы усилить концентрацию, активизировать творческое мышление и расширить кругозор. На самом деле, большинство идей для этой книги были задуманы и написаны после пробежки.

Возможно, вам интересно, какого количества упражнений достаточно, чтобы получить все эти удивительные преимущества. Правда в том, что никто этого на самом деле не знает. Исследование ходьбы, о котором я упоминала выше, включало в себя быструю ходьбу в течение одного часа три раза