Медитация для "чайников" - Стивен Бодиан

Можно также экспериментировать с расширением охвата своего осознания, включая в него какую-то определенную категорию ощущений, например физические ощущения или звуки. Например, вы можете потратить целый сеанс медитации на то, чтобы просто прислушиваться к окружающим вас звукам, не сосредоточиваясь ни на одном. Так вы сможете дополнить сильно сконцентрированное осознание, которое требуется для отслеживания дыхания, с более восприимчивым, всеохватывающим осознанием, необходимым для восприятия широкого спектра ощущений. Именно такое сочетание сфокусированности и восприимчивости лежит в основе практики максимальной включенности в текущую ситуацию.

Освоив искусство включения ощущений в свои занятия медитацией, можно приступить к экспериментам с расширением охвата осознания, включая в него все поле ощущений (слух, зрение, обоняние, осязание и вкусовые ощущения.) Начните с отслеживания своего дыхания, а затем просто откройте диафрагму своего «фотообъектива» как можно шире, позволив ощущениям возникать и проникать в сферу вашего осознания.

Научитесь воспринимать все, что появляется на вашем пути

Освоив в достаточной степени искусство включения в сферу своего осознания все новых ощущений, вы сможете широко распахнуть ворота своего осознания и впускать в него буквально все, что возникает на вашем пути, — даже мысли и эмоции, — не прибегая к суждениям или «селекции». Подобно ощущениям, мысли и чувства будут проходить через ваше осознание подобно облакам, плывущим по небу, не выбивая вас из колеи.

В конечном счете, небо не становится меньше, сколько бы облаков на нем ни скопилось, — оно всегда одинаково безгранично. Таково же и ваше сознание. Поначалу ваше внимание будет рыскать туда-сюда, подобно лучу электрического фонарика, ощупывая один объект за другим. Однако всякий раз вы должны возвращать себя к своему сознанию. (Но помните: эта практика, какой бы простой она ни казалась, на самом деле достаточно сложна и требует высокой степени концентрации. Подробнее о восприятии всего, что возникает на вашем пути, см. в главе 12.)

Научитесь управлять своим непокорным и своевольным сознанием

Как своенравный и капризный щенок, ваше сознание ведет себя, как ему вздумается, и к тому же у него есть немало плохих привычек, от которых его надо отучить. Вы ведь не избиваете своего щенка, когда тот сделает лужу на ковер — просто берете его на руки и несете к коробке с песком или мелко нарезанной бумагой, где ему и полагается отправлять свои естественные надобности, так же вам следует поступать со своим непокорным и своевольным сознанием: его нужно терпеливо и настойчиво возвращать к выбранному вами объекту концентрации, не прибегая при этом к насилию, осуждению или порицанию.

Только не надо ничего усложнять

Вообще говоря, ваше сознание заслуживает больше терпения, чем щенок, поскольку будет фантазировать, волноваться и переживать без конца, если вы не займетесь его дрессировкой. Практикуя добросердечное и терпеливое отношение к своему сознанию, вы естественным образом смягчитесь и расслабитесь, полностью погрузившись в текущий момент, — что и является, главной задачей медитации. С другой стороны, если вы насильно заставите свое сознание сконцентрироваться, не удивляйтесь, что в итоге напряженность и дискомфорт только усилятся. Более того, у вас полностью пропадет мотивация к дальнейшему медитированию.

Как я уже говорил, обучение искусству медитации подобно обучению игре на каком-нибудь музыкальном инструменте. Прежде всего, вам нужно освоить ноты — базовые приемы, а затем вы разучиваете гаммы — упражнения на дыхание, повторяя их бессчетное количество раз. Как и гаммы, упражнения на дыхание могут показаться вам невероятно скучным и утомительным занятием — но неделя за неделей вы шлифуете свое мастерство и в один прекрасный день сможете исполнить настоящее музыкальное произведение. И чем больше вы практикуетесь, тем больше тонкостей постигаете и тем более интересным вам кажется даже разучивание простых гамм — или, если речь идет о медитации, отслеживание собственного дыхания.

Будда сравнивал медитирование с настройкой лютни. Если струны лютни натянуть слишком сильно, они порвутся и на инструменте вообще нельзя будет играть. Если же струны чрезмерно ослабить, звук будет фальшивым, так же и с медитацией: медитируя, вы должны прислушаться к своему инструменту — телу и сознанию, — чтобы определить, какая именно настройка вам требуется. Если вы ощущаете в своем организме чрезмерное напряжение, тогда вам лучше начать с глубокой релаксации; если же вы ощущаете сонливость или путаницу в мыслях, то следует сесть прямо, сконцентрировать внимание и сосредоточиться на каком- либо объекте.

Просто сядьте

Вместо медитации, основанной на максимальной включенности в текущую ситуацию, вы можете поэкспериментировать с практикой дзен-буддизма, известной как просто сидение. Эта практика обычно включает две фазы или этапа: просто дыхание и просто сидение.

Если вы в совершенстве освоили метод отслеживания собственного дыхания, можете практиковать метод, известный под названием стань своим дыханием. Этот метод предполагает полное слияние с потоком вдохов и выдохов — пока вы, как самостоятельный наблюдатель, не исчезаете, и остается только ваше дыхание. Теперь вы уже не дышите — напротив, ваше дыхание «дышит вами». Подобно восприятию всего возникающего на вашем пути, эта практика, называемая просто дыхание, чрезвычайно проста, но требует присутствия осознания, которое, с одной стороны, должно быть сфокусированным, а с другой — расслабленным.

Следующий этап, просто сидение, предполагает расширение сферы охвата, которая должна включать в себя все богатство чувственного опыта. Но вместо того чтобы отдавать себе отчет в своих ощущениях, или осознавать их, вы словно «исчезаете», а остаются лишь ваши ощущения — зрение, обоняние, слух, осязание, мышление. Вот что говорит по этому поводу один мой приятель, приверженец дзен-буддизма: «Когда вы делаете это упражнение, стены помещения, в котором происходит сеанс медитации, становятся прозрачными и весь мир входит в это помещение». Эта практика переносит вас в то