Медитация для "чайников" - Стивен Бодиан

7. Переключите внимание на верхнюю часть живота, грудь, шею и горло. Представьте, как эти части вашего тела постепенно раскрываются и смягчаются.

8. Переключайте внимание последовательно на плечи: предплечье и кисти рук. Представьте, что они становятся тяжелыми, расслабленными и «вплавляются» в пол.

9. Переключите внимание на голову и лицо. Почувствуйте, как напряженность сходит с вашего лица и, проходя через вашу голову, «вплавляется» в пол.

10. Просканируйте свое тело, с макушки головы до пяток, отыскивая оставшиеся области напряженности или дискомфорта.

Если вы обнаружите такие области, представьте их полностью расслабленными.

11. Почувствуйте свое тело как единое поле релаксации — будто в нем нет отдельных частей.

12. Оставайтесь в таком состоянии еще пять-десять минут; затем медленно пошевелите пальцами рук и ног, выпрямите руки и ноги откройте глаза. Медленно перейдите в сидячее положение.

Прислушайтесь к своим ощущениям. Ощущаете расслабление? Чувствуете свое тело более легким, воздушным? Изменился ли окружающий вас мир? Теперь плавно встаньте и вернитесь к своим обычным занятиям.

Максимальная включенность в текущую ситуацию — осознание текущего момента

В этой главе рассказывается о максимальной включенности в текущую ситуацию, т. е. о ежеминутном осознании своих ощущений по мере их возникновения («развертывания») — Максимальная включенность в текущую ситуацию сочетает в себе концентрацию (остро сфокусированное осознание) и более восприимчивое осознание, которое вбирает в себя все, что возникает на его пути. Поскольку включенность в текущую ситуацию вырастает, подобно дому, на фундаменте концентрации, вам нужно сначала усилить и стабилизировать свою концентрацию и только потом переходить к полноценным занятиям медитацией. Вот почему варианты медитации, которые я описывал в предыдущих главах, предполагают фокусирование вашего внимания на вполне определенном объекте концентрации — на вашем собственном дыхании.

Как избавиться от бремени ожиданий

Поначалу вас будут одолевать сомнения, однако беспокоиться не о чем: медитировать можно любыми способами, кроме, пожалуй, одного — сидеть и оценивать, насколько хорошо у вас получается! К тому же медитация — это не спорт, где стабильность — признак мастерства. Сегодня вы чувствуете себя словно на вершине мира, — полны энергии, сознание чисто, дыхание легко контролируется. А на следующий день мысли и эмоции переполняют вас, и вы безуспешно пытаетесь сконцентрироваться, не в силах совладать с собственным дыханием. Обязательно занимайтесь медитацией — только не надо стараться делать это правильно! Просто делайте это — вновь и вновь.

Один из моих учителей дзен-буддизма сравнивает медитацию с прогулкой в тумане теплым летним днем. И дождя нет, и дискомфорта не ощущается, однако вскоре вы промокнете до нитки.

В конечном счете, цель медитации, основанной на максимальной включенности в текущую ситуацию, — выработка способности к полному осознанию всего, что происходит с вами «здесь и сейчас», в любой момент времени. Научившись достигать концентрации при помощи дыхания, вы сможете расширить свое осознание, включив в него весь спектр ощущений, которые испытывает ваше тело. Со временем вы сможете воспринимать практически все, что возникает в поле вашего восприятия.

Чтобы в совершенстве овладеть этим, на первый взгляд чрезвычайно простым, методом, вам может понадобиться не один год упорного и настойчивою труда, однако первые результаты могут появиться уже через несколько недель после начала регулярных занятии медитацией.

Смысл дыхания

Сфокусируйтесь на своем дыхании

По сравнению с путешествием по Интернету или просмотром кинофильма отслеживание дыхания может показаться весьма скучным занятием. Ведь современные СМИ, непрерывно бомбардируя наши органы чувств компьютерными образами и звуками, молниеносно сменяющими друг друга, превратили нас в подобие наркоманов, требующих постоянной подпитки в виде все новых образов и звуков. Недавно мне довелось слышать выступление руководителя одного из рекламных агентств, который хвастался тем, что в их новом телевизионном рекламном ролике частота мелькания составляет шесть кадров в секунду, что значительно превышает возможности восприятия человеческого мозга.

Концентрация внимания на собственных вдохах и выдохах, напротив, замедляет работу сознания, приводя ею в соответствие с темпом и ритмами вашего тела. Человек дышит в среднем со скоростью 12–16 вдохов-выдохов в минуту — вместо шести изображений в секунду, которые навязывает вам телереклама. А ваши чувства гораздо тоньше, чем все, что вы видите по телевизору. Ваши ощущения гораздо ближе к видам и звукам природы, из которой, вообще говоря, возникли вы, вместе с вашим телом и сознанием.

Кстати, ваше дыхание как главный объект медитации характеризуется тем, что оно всегда при вас и всегда изменяется, оставаясь при этом все-таки неизменным. Если бы ваше дыхание всякий раз было совершенно другим, оно не обеспечивало бы стабильности, и необходимой для воспитания в себе способности к концентрации; а если бы оно оставалось совершенно неизменным, вы скоро уснули бы и не смогли бы выработать у себя любознательность и алертность, столь важные для практикования максимальной включенности в текущую ситуацию.