Маленькая книга спокойствия. Гайд для тревожников - Хамбл зе Поэт

словно мышца: если мы их не используем, они слабеют. Помните первую большую встречу после самоизоляции во время ковида? Наверное, было неловко. Для того чтобы началась социальная тревога, всем достаточно спрятаться в своих жилищах. Это как застрять на острове, где единственные соседи — наши комплексы, и прежде чем вы успели что-то понять, они уже выстроили целый город из «что, если» и «почему я».

Чем меньше мы взаимодействуем с людьми в РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ [160], тем сложнее быть социально активным. И тем чаще наш инстинктивный мозг начинает нашептывать жуткие истории о том, какие страшные монстры прячутся в каждом социальном углу, желая нас сожрать или отвергнуть, в зависимости от того, что для вас страшнее.

Ваш оттенок в спектре социальной тревоги

Социальная тревога — не тумблер «вкл/выкл»: она больше похожа на спектр. Некоторые чувствуют себя лучше в маленьких компаниях и избегают больших скоплений людей, а другие расцветают в толпе, но нервничают, общаясь один на один. Понимание своего места в спектре помогает выяснить, где мы лучше всего проявляем себя. Распознавая людей и окружение, которые нам подходят, мы можем делать общение более комфортным и выстраивать значимые связи.

Не существует идеально светских людей: у некоторых из нас просто-напросто больше практики, чем у других. У всех бывают неловкие моменты — это универсальный человеческий опыт, вроде как споткнуться на глазах у толпы или забыть чье-то имя. Разница только в том, что кто-то решает встать, отряхнуться и продолжить идти, а кто-то позволит этому определить всю свою жизнь. Человеческое общение становится настоящим, когда оно неидеально, и именно это делает его веселым и приятным.

Вот несколько стратегий, чтобы чувствовать себя менее неловко и избавиться от тревоги:

• Социальный аудит. Ведите социальный дневник и делайте пометки, какие взаимодействия добавляют вам сил, а какие отбирают. Вы начнете замечать закономерности.

• Виртуальность. Помните, что социализация не всегда должна быть очной. Онлайн-сообщества могут быть хорошей точкой отсчета[161], особенно если выходить куда-то для вас трудно.

• Сила страсти. Группы и клубы по интересам — это чит-код. Куда легче общаться с людьми, разделяющими ваши увлечения.

• Небольшие компании. Если огромные толпы для вас слишком, начните с небольшого. Вечер игр, книжный клуб, встреча за кофе могут быть менее пугающими.

Помните: самое смелое, что можно сделать, —оставаться собой, даже несмотря на все неловкие моменты. Мир нуждается в вашей уникальной искре, так что не гасите свой свет!

И наконец, мне очень помогает в больших компаниях найти кого-то и поставить себе цель сделать так, чтобы этот человек почувствовал себя комфортно. Так я переключаюсь с себя и своих чувств. Я быстро понял, что мы все на самом деле в одной лодке, и осознание этой не-исключительности собственной тревоги творит чудеса, избавляя от нее.

Вы можете оказаться социальной бабочкой, просто не в том саду.

[160] Ваш телефон не считается.

[161] Ключевое слово — «отсчета». Давайте не превращать это в костыль.

[158] Включая то худи, в которое вы прячетесь, когда от всего устали.

[159] От этой мысли у меня самого начинается тревога.

[156] Дамблдор — тот мохнатый чувак, что тусуется с Ханом Соло, да?

[157] Думаю, это какой-то девайс для подключения телефона к компьютеру, да?

[155] Или супругом — тут как душе угодно.

34.

Не столкнешься — не минуешь

Считайте это зоной, свободной от осуждения. Я здесь не для того, чтобы порицать ваши жизненные решения: я и сам не всегда делаю лучший выбор [162]. Цель этой главы — помочь вам осознать, как некоторые поступки могут помочь или помешать справляться с тревогой.

Я пенджабец, и, как и во многих других культурах, у нас особые отношения с алкоголем. Многие из нас росли, наблюдая за тем, как пьет отец, и доступ к бару был не слишком трудным: всего-то тихо открыть дверцу, пока никого нет дома.

А теперь у меня есть друзья и родственники за тридцать, которые чувствуют, что алкоголь захватил всю их жизнь. Объединяет их одно: они никогда не задумывались, помогает им выпивка или вредит, — это просто было частью нормы.

Но дело не просто в спиртном. Когда мы полны тревоги, алкоголь может казаться самым быстрым способом нажать на паузу и вырубить сигнализацию в голове. Облегчение реально, но краткосрочно, и нередко тревога возвращается с новой силой, как только эффект развеется. Но некоторые люди все равно обращаются к этому временному спасению.

Это не только об алкоголе, то же применимо к кофеину, наркотикам, табаку, лекарствам по рецепту, которые считаются легальными.

Я здесь не для того, чтобы осуждать то, как вы справляетесь со своей жизнью. Просто хочу, чтобы вы как можно дольше чувствовали себя хорошо.

С тревожными чувствами бывает трудно справиться, и мы часто готовы на что угодно, лишь бы их избежать. Грусть, нервозность, стресс — мы тянемся к быстрым решениям, чтобы избавиться от дискомфорта. Иногда к этому подталкивает и социальное давление, желание влиться в компанию. Кроме того, хочется быстро отвлечься от ежедневных проблем.

Но как только мы начинаем прибегать к таким отвлечениям, тревога становится привязанной к синдрому отмены[163]. И когда эффект спадает, мы зачастую оказываемся в куда более худшем положении, чем вначале, и вот нам снова нужно что-то, дабы вырваться из цикла, вновь хочется получить быстрое облегчение. Зависимость сокращает варианты того, что приносит нам удовольствие.

Попытка избежать боли — это то,

что создает еще большую боль[164].

Габор Матэ [165]

Несколько лет назад я получил травму спины. Это была самая ужасная боль в моей жизни, и после трех визитов к доктору мне прописали сильное обезболивающее перкоцет. После первого же приема мне словно убавили громкость у всего, что болело в жизни, а не только у спины.

Некоторые даже спрашивали, нет ли у меня лишних таблеток, полагая, что это способ почувствовать себя лучше. Сложно винить их. Эффект был сильным, а ведь это даже не самый сильный препарат. Несколькими годами позже мне снова назначили это обезболивающее после удаления зубов мудрости, и тогда я понял, почему некоторые люди держатся за это желание чувствовать себя хорошо все время.

Моей сестре делали срочное кесарево при первых родах, и она с облегчением вспоминает спасительный обезболивающий укол.