Маленькая книга спокойствия. Гайд для тревожников - Хамбл зе Поэт

Ничего страшного, если я снова съем что-то не то и заболею. Этот дискомфорт помогает перенастроить мозг на поиск безопасности внутри себя, а не во внешнем одобрении.

Все мы ощущаем на себе последствия ловушки утешения и сопутствующую ей тревогу. В момент, когда мы осознаем, в каком состоянии находимся, мы становимся на шаг ближе к освобождению. Переместив свою опору с внешних источников на внутреннюю силу, мы не только укрепляем устойчивость, но и чувствуем себя способными расширить свою жизнь за пределы ограничений, которые установили, защищаясь от тревоги.

Я и теперь ощущаю легкое волнение, когда прохожу мимо точек фастфуда — это отличный пример беспокойства, пытающегося спасти нас от старой ошибки. Мы забываем, что тревога существует ради нашей защиты, и когда она работает правильно, то выступает нашим личным телохранителем [145]. Пока-пока, сомнительные сэндвичи с курицей, здравствуйте, салаты за двадцать баксов с органической зеленью и заправкой из чувства собственного достоинства.

Погоня за утешением подобна питью соленой воды при жажде.

[141] Несмотря на сотрудничество с лучшим в мире редактором.

[139] Google ведь никогда не преувеличивает?

[140] Это уже совершенно другая история.

[137] Не гуглите.

[138] WebMD — американская корпорация, предоставляющая онлайн-информацию о здоровье и медицинских услугах. — Прим. ред.

[144] Что меня будет тошнить, пока не вывернет наизнанку.

[145] А правильно работает она почти с такой же частотой, как телефон, исправляющий опечатки на слово, которое вы действительно имели в виду.

[142] Побочные эффекты включают надумывание, постоянные запросы в Google и убежденность в том, что ваша собака тайно за вами наблюдает.

[143] Будто последняя коробка печенья в герлскаутский сезон.

30.

От ваших предположений страдаем и вы, и я

Только представьте: я на концерте в Бруклине, чувствую себя не в своей тарелке, потому что кто-то сверлит меня взглядом. Поворачиваюсь и вижу рыжего парня с пивом в руке, пялящегося так, словно хочет что-то выяснить. Может, просто пьяный, думаю я. Пытаюсь его игнорировать, но он подходит ближе, и я начинаю напрягаться. Друг, как назло, ушел в туалет, оставив меня одного.

Тревога взлетает до небес. Сую руки в карманы, сжимаю в пальцах ключи, делая из них импровизированный кастет. «Этот парень пытается затеять драку?» — думаю я. Воспоминания о мелком рыжем задире-расисте из начальной школы всплывают в памяти. Я в панике, в режиме повышенной готовности, будто вот-вот встречусь с рыжим злодеем из низкобюджетного боевика, а каскадера у меня нет.

И вот он уже рядом со мной.

«Вы случайно не пенджабец?» — спрашивает он с улыбкой.

Пойманный врасплох, я делаю шаг назад и отвечаю: «Ну да».

В его глазах появляется огонек: «О боже, я только вернулся из Чандигарха. Четыре месяца жил в семье. Я так тоскую по ним, мне так грустно. Вот пришел на концерт, чтобы как-то подбодрить себя, и, увидев вас, почувствовал, что обрел кусочек дома».

У меня опустились плечи. Среди всех сценариев, прокрученных в голове в попытке угадать, почему этот парень на меня пялится — будущий серийный убийца? вербовщик в секту? — не было и намека на тот, в котором я «кусочек дома».

Я пытался читать мысли, но предполагал худшее, и это только подпитывало тревогу.

Все мы однажды заходили в комнату и чувствовали, что все уставились на нас, осуждая каждое движение. Или писали кому-то, а когда человек не отвечал в течение трех-четырех рабочих секунд, думали, что он нас точно ненавидит.

Это чтение мыслей. Мыслительный паттерн, одновременно подпитываемый тревогой и подпитывающий ее. Это похоже на игру в детектива без улик, где остается пространство для множества ошибок. Наш мозг таким образом пытается заметить и предсказать угрозы, но он не слишком точен. А потому мы чаще создаем мнимые угрозы, чем обнаруживаем настоящие, что вызывает интенсивную тревогу.

Мы запрограммированы осмысливать мир вокруг, чтобы чувствовать себя в безопасности. Улавливаем сигналы и собираем как можно больше информации.

Это может быть безобидно и даже полезно в социальных ситуациях. Например, когда мы замечаем, как кто-то улыбается, то обычно предполагаем, что человек счастлив. Но когда мы переживаем, то склонны видеть все в негативном свете. Мы можем решить, что за улыбкой человека скрывается другая эмоция или желание посмеяться над нами, а не просто поздороваться.

Люди с тревогой весьма чувствительны к социальным

сигналам и интерпретируют их негативно.

Профессор Эдмунд Борн [146]

Наш мозг запрограммирован беспокоиться о том, что думают другие. У нас есть глубинное желание быть принятыми и нравиться людям. Мы хотим вписываться и представать в хорошем свете. И если мы не получаем четкую обратную связь, то тревожный ум начинает заполнять пробелы, зачастую негативными идеями.

Это когнитивное искажение, короткий маршрут для мозга, не всегда точный. Вместо вопросов или выяснений, что думают другие, мы сразу переходим к заключениям, зачастую предполагая худшее.

Это запускает стрессовую реакцию организма, провоцируя выброс адреналина и кортизола, гормонов, держащих нас в напряжении, потому что они призваны помогать нам справляться с физическими угрозами. Что, в свою очередь, приводит нас в состояние повышенной готовности, изматывает и становится причиной хронической тревоги. Вместо того чтобы просто быть осторожными, мы включаем режим сверхбдительности и паранойи.

Это замкнутый круг катастрофического мышления, о существовании которого лучше помнить, и нет никакой волшебной кнопки, чтобы его отключить.

Чтение мыслей, если заниматься им правильно, —совсем не телепатия. Скорее умение распознавать сигналы, и этот навык может оказаться полезным. Пример: заметив у кого-то в баре агрессивные жесты или невнятную речь, вы поймете, что время уходить. Или если увидите, что собеседник ерзает, озирается, постоянно проверяет телефон, сможете догадаться, что он теряет интерес и болтовню пора заканчивать [147]. Однако не стоит полагаться только на социальные сигналы: необходимо собирать больше информации через прямое общение.

Лучше добиваться ясности, чем делать предположения: когда мы начинаем заполнять пробелы, то склонны видеть все в более негативном свете, чем оно есть на самом деле. Это дает нам ощущение контроля и кажется более безопасным, чем уязвимость и необходимость задавать вопросы, но это ложный способ защиты.

Нам нужно сомневаться в своих внутренних «экстрасенсах» и помнить: мы не можем узнать чужие мысли, пока не спросим. Прямые вопросы — лучший способ понять других и ослабить тревогу, возникающую из-за негативных предположений. В следующий раз, когда