Маленькая книга спокойствия. Гайд для тревожников - Хамбл зе Поэт

есть без телевизора, так что включаю что-нибудь легкое, какое-то бессмысленное шоу [183]. В конце концов мне надоедает эта глупая игра Эми и Джейка в «будем мы вместе или нет», и я переключаюсь на FIFA, где хоть на виртуальную команду можно положиться… пока не проигрываю, и тогда приходится напоминать себе не швырять джойстик в противоположный угол комнаты, что снова возвращает меня к телефону.

В процессе думскроллинга наталкиваюсь на видео, как к парню подкатывает красивая женщина, и мой мозг начал погружаться в пучину мыслей. Почему со мной такого никогда не происходит? Это вообще возможно? Почему там камера? Я отмахиваюсь от мыслей, но теперь меня тошнит от ТВ, телефона и закусок. А этот узел в животе? Все еще на месте.

В попытке отвлечься захожу на Amazon и покупаю еще несколько бессмысленных вещиц для квартиры: потому что, очевидно, никогда не бывает слишком много плавающих полок и корзин для всех ненужных вещей, без которых внезапно невозможно жить. Наверняка еще одна прогулка с собакой поможет. Уже четыре прогулки, а тревога все не проходит.

Весь день я делаю что угодно, лишь бы избавиться от этой тяжести в животе, а становится только хуже, но почему этот узел вообще существует?

Долгое время я думал: тревога возникла, чтобы мучить меня, но нет. Она хочет что-то мне сказать и не уходит потому, что я ее не слушаю. Тревога зачастую является реакцией тела на моменты, когда мы теряем связь с неудобными эмоциями. Когда мы избегаем чувств вроде грусти, скуки, усталости, злости или разочарования, тревога сигнализирует: есть что-то, требующее нашего внимания Избегание и отвлечение — не провал: они указывают на отсутствие навыка мириться с дискомфортом. Как только мы встретимся с этими эмоциями лицом к лицу, не игнорируя их, начнется движение от избегания к прогрессу.

Давайте представим, что вместо того, чтобы прятаться от чувства, мы прислушаемся к нему. Как это сделать? Как прислушаться к чувству?

Прожить его.

Звучит просто, но на самом деле находиться в этом состоянии не так легко и весело. Давайте будем реалистами: проживать чувства тяжело. Поэтому мы и построили целые империи вокруг отказа с ними справляться. Соцсети, бесконечные перекусы, сериалы на киносервисе, которые мы смотрим якобы с иронией, — мы все время пытаемся сбежать. Мы лучше переплатим, чтобы не заглядывать внутрь себя.

Когда мы избегаем чувств, они растут. Мир полон развлечений, которые помогают временно закопать, притушить и уменьшить громкость тревожных, неприятных ощущений. Мы оттягиваем неизбежное.

Меньшее, что мы можем сделать, — проживать чувства на своих условиях, а не когда уже закончились способы их не замечать (то есть в критической точке).

Но как это на самом деле — чувствовать? Какие шаги помогут прожить то, что кажется нам невыносимым?

Давайте начнем с самого легкого шага.

1. Определите ощущение, скрывающееся за чувством

Все мы ощущали гложущее чувство в животе, когда нервничали, и всплеск энергии, когда испытывали радостное волнение. Это те ощущения, которые наше тело воспринимает. Но когда мы придаем им значение — называя гложущее чувство «тревогой», а прилив энергии «восторгом», — ощущения превращаются в чувства.

Уделите минутку анализу своего тела и обратите внимание на любые ощущения, связанные с эмоциями. Тянущее чувство в животе, стесненность в груди, покалывание в ногах. Это все подсказки, где застревают эмоции.

Чувства — ярлыки, которые мы цепляем к этим ощущениям, сформированные нашими мыслями, воспоминаниями и убеждениями. То же самое ощущение может превратиться в другое чувство в зависимости от ситуации. Трепет в груди и скачок энергии? Может, это возбуждение от ожидания чего-то хорошего или тревога, если вы чего-то опасаетесь. Дело всегда в интерпретации.

Наше тело со всеми своими гормонами вроде адреналина и кортизола играет огромную роль. Адреналин дает заряд энергии, а кортизол помогает справиться со стрессом. Понимание работы гормонов может объяснить, почему мы себя так чувствуем.

2. Дайте чувству название

Поворотным моментом в моей жизни стало открытие колеса эмоций. Оно помогает подобрать слова, чтобы объяснить свои чувства.

Колесо эмоций

Если мы можем дать название своим чувствам, мы отбираем у них контроль над нами. Вместо того чтобы говорить: «я тревожусь» или «я перегружен» — мы можем использовать фразы: «я чувствую себя тревожно» или «чувствую себя перегруженным». Этот переход позволяет помнить, что мы испытываем чувство. Точное обозначение привносит ясность и снижает его интенсивность.

3. Дышите через чувство

Тут-то и начинается магия. Древняя практика, которой наши предки и другие существа пользовались миллионы лет, поможет улучшить самочувствие. И имя ей ДЫХАНИЕ.

Дышите медленно и глубоко, концентрируясь на полном вдохе и выдохе и том, где у вас появляются ощущения. Это простое действие поможет сфокусироваться, уменьшить интенсивность эмоций и вернуть вас в состояние баланса. Дыхание помогает установить контакт с телом и чувствами, и в отличие от абонемента в спортзал, который вы не можете отменить из-за тревоги, это абсолютно бесплатно и весьма эффективно.

Мы принимаем дыхание как данность и дышим поверхностно, когда действуем на автопилоте. Но если дышать глубже и осознаннее, состояние быстро улучшится.

Если получится подышать, несмотря на дискомфорт, хотя бы 90 секунд, напряжение начнет сходить на нет. Только 90 секунд. Попробуйте прямо сейчас. Закройте глаза, сконцентрируйтесь на дыхании, найдите ощущение и позвольте чувству накрыть вас с головой.

Чувства накатывают и отходят волнами, и когда волна набегает, это знак, что необходимо начать более глубоко и осознанно дышать.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, позвольте себе испытать эмоцию без осуждения [184]. Еще глубже, задержите дыхание дольше и выдыхайте медленнее: попытайтесь растянуть вдох на 7–10 секунд.

В это время можно аккуратно поглаживать область, где испытываете ощущение, сделать себе массаж или обнять себя. Все это в комбинации с дыханием и осознанностью поможет чувствам схлынуть.

4. Примите чувство

Мы зачастую делим чувства на «хорошие» и «плохие», но в действительности все они — просто сообщения. Радость помогает установить контакт с другими людьми, грусть — оплакать потери, а злость мотивирует на действия.

Подавлять чувства — это как пытаться не чихнуть: на секунду сработает, но в конце концов вырвется наружу самым постыдным образом. Демонстрация эмоций не делает нас слабыми: это признак силы и самосознания. В каждом уродливом плаче кроется нечто красивое [185].

Мы не ставим себе целью поменять эмоции: суть в том, чтобы наблюдать за ними. Наблюдение не означает одобрение: это значит, что